 Treino A (Quadríceps

e bíceps)
Desca
Séries
nso
Exercíci e Descan
(em Séries e
o repetiç Exercíc so (em
segun repetiçõ
ões io segund
dos) es
os)

Agacham
4×10 60′ Supino
ento livre
inclinad
o com 4×6-8 60′
Haltere
s
Agacham 4×12-
60′
ento no 15
Hack
Crucifi
xo na
4×12-15 45′
máquin
Leg
4×15- a
Press 45 45′
20
graus
Flexão 3×12-15 90′ Descan
Séries e
Gêmeos Exercí so (em
6×6-8 30′ repetiç
sentado cio segund
Elevaçã ões
5×12 45′ os)
o lateral
Rosca
4×6-8 30′ Pulley
direta 4×10 45′
Tríceps Frente
4×12-15 45′
testa
Rosca Sc 4×12-
30′ Remad
ott 15 4×12 45′
a baixa

 Treino B (Peito, feixe Pull

3×12-15 45′
lateral do ombro down
etríceps) Treino C
(Costas, trapézio e
posterior das coxas) Elevaçã
o 4×6-8 60′
Pélvica


Stiff 3×12-15 60′

Flexora
3×10 45′
deitado
Treino D (Ombros e Divisão:
tríceps)
Segunda-feira: Treino A
Quadríceps e bíceps
Desca
Séries Terça-feira: Treino B
nso Peito, feixe lateral do
e
Exercício
repeti
(em
Quarta-feira: Treino C ombro e tríceps
segun
ções
dos) Costas, trapézio e
Quinta-feira: Treino D
posterior das coxas
Hipertrofia
4×10- muscular e
Face Pull 45′ Objetivo: Ombros e tríceps
15 definição
muscular

Desenvolv
imento 4×6-8 60′ Grande
com Barra Nível de volume em
Isolamento: músculos
pequenos
Elevação
4×12-
lateral no 45′
15
cabo Nível de Intermediário-
Treinamento: Avançado

Tríceps
4×6-8 45′
Pulley Duração do
8 Semanas
Treino:

Tríceps 3×12-
45′
testa 15 Dia na 4 ou 6 Dias na
Semana: Semana

Tempo por
50-80 Minutos
Treino:

Barras,
Equipamento
halteres e
Necessário:
máquinas

Gênero Alvo: Homens