THAYNARA

SEMANAS: 8 A 10 SEMANAS

OBJETIVO: GANHO DE FORÇA E AUMENTO DA MASSA MUSCULAR

SEG / SEX- TREINO A

EXERCÍCIO SÉRIES REP PESO CADÊNCIA DESCANSO MÉTODO

BANCO 2 10 OBS,
ROMANO 3 10 FAZERR
2/2 20 S ESSE
4 10 EXERCICIO
4 10 APENAS
SEGUNDA
AGAXAMENT 1 15 20
O LIVRE 2 15 30 2/2 45 S
3 15 30
4 15 40

LEG 45º 1 15 60
BILATERAL 2 12 80 2/2 60 S
3 12 80
4 12 80

CADEIRA 1 8 80
EXTENSORA 2 8 80 2/2 35 S
3 8 90
4 8 90

MESA 1 10
FLEXORA 2 10 2/2 45 S
3 10
4 10

CADEIRA 1 12 40
FLEXORA 2 12 40 2/2 45 S
3 12 50
4 12 50

PANTURRILH 1 15 70
A NO LEG 180 2 15 80 2/2 45 S
ª 3 15 80
4 15 80

PANTURRILH 1 20
A SENTADO 2 20 2/2 45 S
3 20
4 20
 TER / QUI - TREINO B – PEITORAL

EXERCÍCIO SÉRIES REP PESO CADÊNCIA DESCANSO MÉTODO

MOBILIZAÇÃ 1
O 2 15 2/2 30 s
ESCAPULAR 3
4

PUXADA 1 20 10
ALTA 2 15 10 2/2 45 S
3 15 20
4 15 20

SUPINO 1 15 10
INCLINADO 2 15 10 2/2 45 S
ARTICULADO 3 8 20
4 8 20

REMADA 1 10 10
ARTICULADA 2 10 10 2/2 45 S
3 10 10
4 10 10

ROSCA 1 12 7
DIRETA NO 2 12 7 2/2 45 S
CABO 3 12 7
4 12 7

ELEVAÇÃO 1 15
LATERAL + 2 15 2/2 45 S
DESENVOL- 3 15
MENTO 4 15

ABDOMINAL 1 20
SUPRA + 2 20 2/2 45 S
INFRA 3 20
4 20
 QUA - TREINO C- GLÚTEOS

EXERCÍCIO SÉRIES REP PESO CADÊNCIA DESCANSO MÉTODO

BANCO 1 10
ROMANO 2 10 2/2 45 S
3 10
4 10

EXTENSÃO DE 1 15 60
QUADRIL EM 2 12 80 2/2 45 S
PÉ (COM MINI
3 12 80
BAND)
4 10 80

ELEVAÇÃO 1 15 20
PÉLVICA 2 13 30 2/3 45 S
3 10 40
4 6 50

SUMÔ COM 1 8/10

HALTER 2 8/10 2/2 45 S DROP
3 8/10
4 8/10

CADEIRA 1 13 70
ABDUTORA 2 13 70 2/2 45 S
3 13 70
4 13 70

1 20
2 18
ADUTOR 3 16 2/2 10 S
DEITADO
4 15
(ISOMETRIA)

CADEIRA 1 10 40
FLEXORA 2 12 40 2/2 45 S
3 12 40
4 12 50
TREINO D
TREINO E

MÉTODO
OBSERVAÇÃO:

ALONGAR NO INÍCIO DE CADA SESSÃO.

TREINO DE SUPERIOR = ALONGAR PEITORAL, OMBRO, PESCOÇO. MOBILIDADE DE
TRONCO NO CHÃO.

TREINOS DE MEMBROS INFERIORES = ALONGAR COXA (QUADRÍCEPS),

POSTERIORES, PANTURRILHA, ILIOPSOAS (NO SOLO), GLÚTEOS. MOBILIDADE DE
QUADRRIL (SOLO).

SEMANA 2 = DIMINUIR 5 SEGUNDOS DO DESCANSO (16/01/2023)

SEMANA 4 = DIMINUIR 5 SEGUNDO DE DESCANSO (30/01/2023)
SEMANA 6 = AUMENTAR EM 2 REPETIÇOES EM CADA EXERCÍCIO (13/02/2023)

A PARTIR DO DIA 16 /01 ADICIONAR 5 OU 10 MINUTOS DE ESTEIRA OU BICICLETA

APÓS A SESSÃO DE TREINAMENTO