MIKAELLY

SEMANAS: 8 A 10 SEMANAS

OBJETIVO: GANHO DE FORÇA E AUMENTO DA MASSA MUSCULAR

- QUADPRCEPS

EXERCÍCIO SÉRIES REP PESO CADÊNCIA DESCANSO MÉTODO

BANCO 1 20 30
ROMANO 2 15 40 2/2 30 S
3 15 40
AFUNDO COM 4 13 40
HALTER
AGAXAMENT 1 15 30
O LIVRE 2 13 40 2/2 60 S
3 12 50
4 10 50

LEG 45º 1 16 80
2 13 120 2/2 50 S
3 10 140
4 8 140

CADEIRA 1 10/10/10 70
EXTENSORA 2 10/10/10 70 2/2 45 S
3 10/10/10 70 DROP
4 10/10/10 70

CADEIRA 1 12 50
ADUTORA 2 12 50 2/2 40 S
3 12 50
4 12 50

PANTURRILHA 1 15 70
NO SMITH 2 15 70 2/2 45 S
3 15 70
4 15 70

PANTURRILHA 1 20
SENTADO 2 20 2/2 45 S
3 20
4 20
 – PEITORAL

EXERCÍCIO SÉRIES REP PESO CADÊNCIA DESCANSO MÉTODO

MOBILIZAÇÃO 1 15 S
ESCAPULAR 2 2/2
3
4

SUPINPO 1 20 10
INCLINADO 2 15 10 2/2 45 S
ARTICULADO 3 12 20
4 10 20

SUPINO RETO 1 15 10
2 15 20 2/2 45 S
3 12 20
4 12 20

ROSCA MARTELO 1 10
COM HALTER 2 10 2/2 45 S
3 10
4 10

ROSCA DIRETA NO 1 12
CABO 2 12 2/2 45 S
3 12
4 12

ELEVAÇÃO LATERAL 1 15
+ 2 15 2/2 45 S
DESENVOLVIMENT 3 15
O 4 15

ABDOMINAL SUPRA 1 10
NA BOLA + INFRA 2 12 2/2 45 S
NO SOLO 3 15
4 20
 - GLÚTEOS

EXERCÍCIO SÉRIES REP PESO CADÊNCIA DESCANSO MÉTODO

BANCO 1 10 2/2 45 S
ROMANO 2 10
3 10
4 10

LEG 45º 1 15 70 2/2 45 S

UNILATERAL 2 15 100
3 12 120
4 10 130

ELEVAÇÃO 1 15 40 2/3 45 S
PÉLVICA 2 13 60
3 10 60
4 8 60

SUMÔ COM 1 8/15 2/2 60 S

HALTER 2 8/15 DROP
3 8/15 40/30
4 8/15

CADEIRA 1 15 90 2/2 45 S
ABDUTORA 2 15 90
(QUADRIL 3 15 90
ELEVADO) 4 15 90

1 17 30 2/2 45 S
2 15 40
CADEIRA 3 13 50
FLEXORA 4 10 60

1 15 40 2/2 45 S
2 15 40
STIFF NA BARRA 3 15 40
4 15 40
 - DORSAL

EXERCÍCIO SÉRIES REP PESO CADÊNCIA DESCANSO MÉTODO

MOBILIZAÇÃO 1 2/2 45 S
ESCAPULAR 2
3
4

REMADA SENTADA 1 15 20 2/2 45 S

(MÁQUINA ) 2 15 30
3 15 30
4 15 30

REMADA BAIXA 1 15 20 2/2 45 S

(PEGADA 2 13 30 SEGURAR
SUPINADA) 3 11 30 EM PICO DE
CONTRAÇÃO
4 10 30

VOADOR INVERSO 1 17 15 2/2 45 S

(PECK DECK) 2 17 15
3 17 15
4 17 15

TRÍCEPS FRANÇÊS 1 13 2/2 45 S

COM HALTER 2 13
3 13
4 13

TRÍCEPS NO CABO 1 10/10 2/2 45 S

2 10/10 FROP
3 10/10
4 10/10

1 2/2 45 S
PRANCHA NA BOLA 2 30
+ ABDOMINAL 3 SEGUNDO
SUPRA NA BOLA 4 S
 GLUTEO/QUADÍRCEPS - SEXTA -TREINO E

EXERCÍCIO SÉRIES REP PESO CADÊNCIA DESCANSO MÉTODO

PASSADA 1 20 20 2/2 45 S
2 20 20
3 20 20
4 20 20

ELEVAÇÃO 1 20 40 2/2 45 S
PÉLVICA 2 17 60
3 12 60
4 8 70

LEG 45º 1 20 80 2/2 45 S

2 15 120
3 12 140
4 12 140

SUMÔ COM 1 10/14 40/30 2/2 45 S DROP

HALTER 2 10/14 40/30
3 10/14 40/30
4 10/14 40/30

CADEIRA 1 10 40 2/2 45 S
FLEXORA 2 10 50
3 10 60
4 10 60

CADEIRA 1 12 90 2/2 45 S
EXTENSORA 2 12 90
3 10 90
4 10 90

PANTURRILH 1 20 2/2 45 S
A NO LEG 180 2 20
3 20
4 20
OBSERVAÇÃO:

ALONGAR NO INÍCIO DE CADA SESSÃO.

TREINO DE SUPERIOR = ALONGAR PEITORAL, OMBRO, PESCOÇO. MOBILIDADE DE TRONCO
NO CHÃO.

TREINOS DE MEMBROS INFERIORES = ALONGAR COXA (QUADRÍCEPS), POSTERIORES,

PANTURRILHA, ILIOPSOAS (NO SOLO), GLÚTEOS.

FAZER CÁRDIO SEMPRE NO FINAL