TREINO A

FULL BODY
EMAGRECIMENTO

NOME DO ALUNO
Exercícios Método Variáveis SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5
Rep 12 12 12 12 12
Peso
Afundo Pausa 90" 90" 90" 90" 90"
Cadência 2/2 2/2 2/2 2/2 2/2
RIR 8.5 8.5 8.5 8.5 8.5
Rep 12 12 12 12 12
Peso
Pulley FrenteTriângulo Pausa 90" 90" 90" 90" 90"
Cadência 2/2 2/2 2/2 2/2 2/2
RIR 8.5 8.5 8.5 8.5 8.5
Rep 12 12 12 12 12
Peso
LevantamentoTerra Pausa 90" 90" 90" 90" 90"
Cadência 2/2 2/2 2/2 2/2 2/2
RIR 8.5 8.5 8.5 8.5 8.5
Rep 12 12 12 12 12
Peso
Supino Reto Pausa 90" 90" 90" 90" 90"
Cadência 2/2 2/2 2/2 2/2 2/2
RIR 8.5 8.5 8.5 8.5 8.5
Rep 12 12 12 12 12
Peso
Leg press 45º Pausa 90" 90" 90" 90" 90"
Cadência 2/2 2/2 2/2 2/2 2/2
RIR 8.5 8.5 8.5 8.5 8.5
Rep 12 12 12 12 12
Peso
Remada baixa Pausa 90" 90" 90" 90" 90"
Cadência 2/2 2/2 2/2 2/2 2/2
RIR 8.5 8.5 8.5 8.5 8.5
Rep 12 12 12 12 12
Peso
Mesa Flexora Pausa 90" 90" 90" 90" 90"
Cadência 2/2 2/2 2/2 2/2 2/2
RIR 8.5 8.5 8.5 8.5 8.5
Rep 12 12 12 12 12
Peso
Supino inclinado com halteres

0000001
Supino inclinado com halteres Pausa 90" 90" 90" 90" 90"
Cadência 2/2 2/2 2/2 2/2 2/2
RIR 8.5 8.5 8.5 8.5 8.5

0000002
 TREINO B
FULL BODY
EMAGRECIMENTO

NOME DO ALUNO
Exercícios Método Variáveis SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5
Rep 12 12 12 12 12
Peso
AgachamentoHack Pausa 90" 90" 90" 90" 90"
Cadência 2/2 2/2 2/2 2/2 2/2
RIR 8.5 8.5 8.5 8.5 8.5
Rep 12 12 12 12 12
Peso
Pulley Frente Pausa 90" 90" 90" 90" 90"
Cadência 2/2 2/2 2/2 2/2 2/2
RIR 8.5 8.5 8.5 8.5 8.5
Rep 12 12 12 12 12
Peso
Stiff Pausa 90" 90" 90" 90" 90"
Cadência 2/2 2/2 2/2 2/2 2/2
RIR 8.5 8.5 8.5 8.5 8.5
Rep 12 12 12 12 12
Peso
Supino Inclinado Pausa 90" 90" 90" 90" 90"
Cadência 2/2 2/2 2/2 2/2 2/2
RIR 8.5 8.5 8.5 8.5 8.5
Rep 12 12 12 12 12
Peso
Leg press horizontal Pausa 90" 90" 90" 90" 90"
Cadência 2/2 2/2 2/2 2/2 2/2
RIR 8.5 8.5 8.5 8.5 8.5
Rep 12 12 12 12 12
Peso
Remada baixa aberta Pausa 90" 90" 90" 90" 90"
Cadência 2/2 2/2 2/2 2/2 2/2
RIR 8.5 8.5 8.5 8.5 8.5
Rep 12 12 12 12 12
Peso
cadeira flexora Pausa 90" 90" 90" 90" 90"
Cadência 2/2 2/2 2/2 2/2 2/2
RIR 8.5 8.5 8.5 8.5 8.5
Rep 12 12 12 12 12
Peso
Supino reto com halteres

0000003
Supino reto com halteres Pausa 90" 90" 90" 90" 90"
Cadência 2/2 2/2 2/2 2/2 2/2
RIR 8.5 8.5 8.5 8.5 8.5

0000004
 TREINO C
FULL BODY
EMAGRECIMENTO

NOME DO ALUNO
Exercícios Método Variáveis SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5
Rep 12 12 12 12 12
Peso
Agachamento goblet Pausa 90" 90" 90" 90" 90"
Cadência 2/2 2/2 2/2 2/2 2/2
RIR 8.5 8.5 8.5 8.5 8.5
Rep 12 12 12 12 12
Peso
Pulley Frente Invertido Pausa 90" 90" 90" 90" 90"
Cadência 2/2 2/2 2/2 2/2 2/2
RIR 8.5 8.5 8.5 8.5 8.5
Rep 12 12 12 12 12
Peso
Levantamento terra Pausa 90" 90" 90" 90" 90"
Cadência 2/2 2/2 2/2 2/2 2/2
RIR 8.5 8.5 8.5 8.5 8.5
Rep 12 12 12 12 12
Peso
Supino declinado Pausa 90" 90" 90" 90" 90"
Cadência 2/2 2/2 2/2 2/2 2/2
RIR 8.5 8.5 8.5 8.5 8.5
Rep 12 12 12 12 12
Peso
Passada Pausa 90" 90" 90" 90" 90"
Cadência 2/2 2/2 2/2 2/2 2/2
RIR 8.5 8.5 8.5 8.5 8.5
Rep 12 12 12 12 12
Peso
Remada Curvada Pausa 90" 90" 90" 90" 90"
Cadência 2/2 2/2 2/2 2/2 2/2
RIR 8.5 8.5 8.5 8.5 8.5
Rep 12 12 12 12 12
Peso
Mesa flexora Pausa 90" 90" 90" 90" 90"
Cadência 2/2 2/2 2/2 2/2 2/2
RIR 8.5 8.5 8.5 8.5 8.5
Rep 12 12 12 12 12
Peso
Supino reto

0000005
Supino reto Pausa 90" 90" 90" 90" 90"
Cadência 2/2 2/2 2/2 2/2 2/2
RIR 8.5 8.5 8.5 8.5 8.5

0000006
 Dados necessários para calcular
o gasto calórico da sessão

Altura (cm) 180

Idade (anos) 36
Peso Gordo (kg) 27
Peso Magro (kg) 60
Soma do VL (kg) 0
Gasto Calórico da Sessão (Kcal) 95.97
Baseado no artigo: LYTLE, J. R., D. M. KRAVITS, S. E. MARTIN, J. S. GREEN, S. F. CROUSE, and B. S. LAMBERT. Predicting
Energy Expenditure of an Acute Resistance Exercise Bout in Men and Women. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 51, No. 7, pp. 1532–1537, 2019.
 Dados necessários para calcular
o gasto calórico da sessão

Altura (cm) 180

Idade (anos) 36
Peso Gordo (kg) 27
Peso Magro (kg) 60
Soma do VL (kg) 0
Gasto Calórico da Sessão (Kcal) 95.97
Baseado no artigo: LYTLE, J. R., D. M. KRAVITS, S. E. MARTIN, J. S. GREEN, S. F. CROUSE, and B. S. LAMBERT. Predicting
Energy Expenditure of an Acute Resistance Exercise Bout in Men and Women. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 51, No. 7, pp. 1532–1537, 2019.
 Dados necessários para calcular
o gasto calórico da sessão

Altura (cm) 180

Idade (anos) 36
Peso Gordo (kg) 27
Peso Magro (kg) 60
Soma do VL (kg) 0
Gasto Calórico da Sessão (Kcal) 95.97
Baseado no artigo: LYTLE, J. R., D. M. KRAVITS, S. E. MARTIN, J. S. GREEN, S. F. CROUSE, and B. S. LAMBERT. Predicting
Energy Expenditure of an Acute Resistance Exercise Bout in Men and Women. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 51, No. 7, pp. 1532–1537, 2019.