Exercícios Método Variáveis SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4

Rep 3-5 3-5 3-5 3-5

Peso
Globet Squat Pausa 180 segs 180 segs 180 segs 180 segs
Cadência 2/2 2/2 2/2 2/2
RIR 9 9 9 9
Rep 3-5 3-5 3-5 3-5
Peso
Levantamento
Terra Pausa 180 segs 180 segs 180 segs 180 segs
Cadência 2/2 2/2 2/2 2/2
RIR 9 9 9 9
Rep 3-5 3-5 3-5 3-5
Peso
Leg Press 45º Pausa 180 segs 180 segs 180 segs 180 segs
Cadência 2/2 2/2 2/2 2/2
RIR 9 9 9 9
Rep 3-5 3-5 3-5 3-5
Peso
Hip thrust Pausa 180 segs 180 segs 180 segs 180 segs
Cadência 2/2 2/2 2/2 2/2
RIR 9 9 9 9
Rep 3-5 3-5 3-5 3-5
Peso
Stiff c/ Hálteres Pausa 180 segs 180 segs 180 segs 180 segs
Cadência 2/2 2/2 2/2 2/2
RIR 9 9 9 9

1
SÉRIE 5 SÉRIE 6
3-5 3-5

180 segs 180 segs

2/2 2/2
9 10
3-5 3-5

180 segs 180 segs

2/2 2/2
9 10
3-5 3-5

180 segs 180 segs

2/2 2/2
9 10
3-5 3-5

180 segs
2/2
10
3-5

180 segs
2/2
10

2
 Exercícios Método Variáveis SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4
Rep 3-5 3-5 3-5 3-5
Peso
Supino Pausa 180 segs 180 segs 180 segs 180 segs
Cadência 2/2 2/2 2/2 2/2
RIR 9 9 9 9
Rep 3-5 3-5 3-5 3-5
Peso
Pulley Frente Pausa 180 segs 180 segs 180 segs 180 segs
Cadência 2/2 2/2 2/2 2/2
RIR 9 9 9 9
Rep 3-5 3-5 3-5 3-5
Peso
Desenvolvimento
máquina Pausa 180 segs 180 segs 180 segs 180 segs
Cadência 2/2 2/2 2/2 2/2
RIR 9 9 9 9
Rep 3-5 3-5 3-5 3-5
Peso
Remada Curvada Pausa 180 segs 180 segs 180 segs 180 segs
Cadência 2/2 2/2 2/2 2/2
RIR 9 9 9 9

3
SÉRIE 5 SÉRIE 6
3-5 3-5

180 segs 180 segs

2/2 2/2
9 10
3-5 3-5

180 segs 180 segs

2/2 2/2
9 10
3-5 3-5

180 segs 180 segs

2/2 2/2
9 10
3-5 3-5

180 segs 180 segs

2/2 2/2
9 10

4
 Exercícios Método Variáveis SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4
Rep 8-12 8-12 8-12 8-12
Peso
Agachamento
Frontal Pausa 120 segs 120 segs 120 segs 120 segs
Cadência 2/2 2/2 2/2 2/2
RIR 9 9 9 10
Rep 8-12 8-12 8-12 8-12
Peso
Afundo com Step Pausa 120 segs 120 segs 120 segs 120 segs
Cadência 2/2 2/2 2/2 2/2
RIR 9 9 9 10
Rep 8-12 8-12 8-12 8-12
Peso
Hip Thrust Pausa 120 segs 120 segs 120 segs 120 segs
Cadência 2/2 2/2 2/2 2/2
RIR 9 9 9 10
Rep 8-12 8-12 8-12 8-12
Peso
Hiperextensão
banco romano Pausa 120 segs 120 segs 120 segs 120 segs
Cadência 2/2 2/2 2/2 2/2
RIR 9 9 9 10
Rep 8-12 8-12 8-12 8-12
Peso
Rosca c/Hálteres
banco inclinado Pausa 120 segs 120 segs 120 segs 120 segs
Cadência 2/2 2/2 2/2 2/2
RIR 9 9 9 10
Rep 8-12 8-12 8-12 8-12
Peso
Mesa flexora Pausa 120 segs 120 segs 120 segs 120 segs
Cadência 2/2 2/2 2/2 2/2
RIR 9 9 10 8.5
Rep 8-12 8-12 8-12 8-12
Peso
Panturrilha em pé Pausa 120 segs 120 segs 120 segs 120 segs
Cadência 2/2 2/2 2/2 2/2
RIR 9 9 10 8.5
Rep 8-12 8-12 8-12 8-12
Peso
Abdômen com
rodinha Pausa 120 segs 120 segs 120 segs 120 segs
Cadência 2/2 2/2 2/2 2/2
RIR 9 9 10 8.5
Rep 8-12 8-12 8-12 8-12
Peso
Abdômen lateral
no cabo Pausa 120 segs 120 segs 120 segs 120 segs

5
Abdômen lateral
no cabo
Cadência 2/2 2/2 2/2 2/2
RIR 9 9 10 8.5

6
 Exercícios Método Variáveis SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4
Rep 8-12 8-12 8-12 8-12
Peso
Supino inclinado Pausa 120 segs 120 segs 120 segs 120 segs
Cadência 2/2 2/2 2/2 2/2
RIR 9 9 9 10
Rep 8-12 8-12 8-12 8-12
Peso
Crucifixo Pausa 120 segs 120 segs 120 segs 120 segs
Cadência 2/2 2/2 2/2 2/2
RIR 9 9 9 10
Rep 8-12 8-12 8-12 8-12
Peso
Pulley Frente
triângulo Pausa 120 segs 120 segs 120 segs 120 segs
Cadência 2/2 2/2 2/2 2/2
RIR 9 9 9 10
Rep 8-12 8-12 8-12 8-12
Peso
Remada baixa
aberta Pausa 120 segs 120 segs 120 segs 120 segs
Cadência 2/2 2/2 2/2 2/2
RIR 9 9 9 10
Rep 8-12 8-12 8-12 8-12
Peso
Desenvolvimento
c/ hálteres Pausa 120 segs 120 segs 120 segs 120 segs
Cadência 2/2 2/2 2/2 2/2
RIR 9 9 9 10
Rep 8-12 8-12 8-12 8-12
Peso
Elevação lateral
no cabo Pausa 120 segs 120 segs 120 segs 120 segs
Cadência 2/2 2/2 2/2 2/2
RIR 9 9 9 10
Rep 8-12 8-12 8-12 8-12
Peso
Rosca direta Pausa 120 segs 120 segs 120 segs 120 segs
Cadência 2/2 2/2 2/2 2/2
RIR 9 9 10 8.5
Rep 8-12 8-12 8-12 8-12
Peso
Rosca Scott c/
hálteres Pausa 120 segs 120 segs 120 segs 120 segs
Cadência 2/2 2/2 2/2 2/2
RIR 9 9 10 8.5
Rep 8-12 8-12 8-12 8-12
Peso
Tríceps no banco Pausa 120 segs 120 segs 120 segs 120 segs

7
Tríceps no banco
Cadência 2/2 2/2 2/2 2/2
RIR 9 9 10 8.5