Exercícios Método Variáveis SÉRIE 1 SÉRIE 2

Rep 6-8 6-8

Peso
Afundo Pausa 2 min 2 min
Cadência 2/2 2/2
RIR 6 6
Rep 6-8 6-8
Peso
Terra Sumô Pausa 2 min 2 min
Cadência 2/2 2/2
RIR 6 6
Rep 12-15 12-15
Peso
Cadeira extensora Pausa 1 min 30 segs 1 min 30 segs
Cadência 2/2 2/2
RIR 6 6
Rep 12-15 12-15
Peso
Cadeira flexora Pausa 1 min 30 segs 1 min 30 segs
Cadência 2/2 2/2
RIR 6 6
Rep 6-8 6-8
Peso
Panturrilha
sentado Pausa 1 min 1 min
Cadência 2/2 2/2
RIR 6 6
 Exercícios Método Variáveis SÉRIE 1 SÉRIE 2
Rep 6-8 6-8
Peso
Supino Reto Pausa 2 min 2 min
Cadência 2/2 2/2
RIR 6 6
Rep 6-8 6-8
Peso
Remada baixa
aberta Pausa 2 min 2 min
Cadência 2/2 2/2
RIR 6 6
Rep 12-15 12-15
Peso
Crucifixo cross Pausa 1 min 30 segs 1 min 30 segs
Cadência 2/2 2/2
RIR 6 6
Rep 12-15 12-15
Peso
Pull Down Pausa 1 min 30 segs 1 min 30 segs
Cadência 2/2 2/2
RIR 6 6
Rep 10-12 10-12
Peso
Tríceps Pulley Pausa 1 min 30 segs 1 min 30 segs
Cadência 2/2 2/2
RIR 6 6
Rep 10-12 10-12
Peso
Rosca Direta Pausa 1 min 30 segs 1 min 30 segs
Cadência 2/2 2/2
RIR 6 6
 Exercícios Método Variáveis SÉRIE 1 SÉRIE 2
Rep 8-10 8-10
Peso
Agachamento Livre Pausa 2 min 2 min
Cadência 2/2 2/2
RIR 6 6
Rep 8-10 8-10
Peso
Hip Thrust Pausa 2 min 2 min
Cadência 2/2 2/2
RIR 6 6
Rep 12-15 12-15
Peso
Stiff Pausa 1 min 30 segs 1 min 30 segs
Cadência 2/2 2/2
RIR 6 6
Rep 12-15 12-15
Peso
Cadeira flexora Pausa 1 min 30 segs 1 min 30 segs
Cadência 2/2 2/2
RIR 6 6
Rep 15-17 15-17
Peso
Panturrilha em pé Pausa 1 min 1 min
Cadência 2/2 2/2
RIR 6 6
 Exercícios Método Variáveis SÉRIE 1 SÉRIE 2
Rep 6-8 6-8
Peso
Supino Inclinado Pausa 2 min 2 min
Cadência 2/2 2/2
RIR 6 6
Rep 6-8 6-8
Peso
Barra Fixa Pausa 2 min 2 min
Cadência 2/2 2/2
RIR 6 6
Rep 12-15 12-15
Peso
Crucifixo reto Pausa 1 min 30 segs 1 min 30 segs
Cadência 2/2 2/2
RIR 6 6
Rep 12-15 12-15
Peso
Remada
Unilateral Pausa 1 min 30 segs 1 min 30 segs
Cadência 2/2 2/2
RIR 6 6
Rep 10-12 10-12
Peso
Crucifixo Invertido Pausa 1 min 30 segs 1 min 30 segs
Cadência 2/2 2/2
RIR 6 6
Rep 8-10 8-10
Peso
Tríceps testa Pausa 1 min 30 segs 1 min 30 segs
Cadência 2/2 2/2
RIR 6 6
Rep 10-12 10-12
Peso
Rosca Scott Pausa 1 min 30 segs 1 min 30 segs
Cadência 2/2 2/2
RIR 6 6
 Exercícios Método Variáveis SÉRIE 1 SÉRIE 2
Rep 6-8 6-8
Peso
Levantamento
Terra Pausa 2 min 2 min
Cadência 2/2 2/2
RIR 6 6
Rep 6-8 6-8
Peso
Leg Press 45º Pausa 2 min 2 min
Cadência 2/2 2/2
RIR 6 6
Rep 12-15 12-15
Peso
Mesa Flexora Pausa 1 min 30 segs 1 min 30 segs
Cadência 2/2 2/2
RIR 6 6
Rep 12-15 12-15
Peso
Cadeira extensora
uni Pausa 1 min 30 segs 1 min 30 segs
Cadência 2/2 2/2
RIR 6 6
Rep 10-12 10-12
Peso
Panturrilha em pé Pausa 1 min 1 min
Cadência 2/2 2/2
RIR 6 6
 Exercícios Método Variáveis SÉRIE 1 SÉRIE 2
Rep 6-8 6-8
Peso
Supino c/ Halteres Pausa 2 min 2 min
Cadência 2/2 2/2
RIR 6 6
Rep 6-8 6-8
Peso
Pulley Frente
Triângulo Pausa 2 min 2 min
Cadência 2/2 2/2
RIR 6 6
Rep 12-15 12-15
Peso
Peck Deck Pausa 1 min 30 segs 1 min 30 segs
Cadência 2/2 2/2
RIR 6 6
Rep 10-12 10-12
Peso
Remada Máquina Pausa 1 min 30 segs 1 min 30 segs
Cadência 2/2 2/2
RIR 6 6
Rep 10-12 10-12
Peso
Elevação Lateral Pausa 1 min 30 segs 1 min 30 segs
Cadência 2/2 2/2
RIR 6 6
Rep 12-15 12-15
Peso
Tríceps Corda Pausa 1 min 30 segs 1 min 30 segs
Cadência 2/2 2/2
RIR 6 6
Rep 10-12 10-12
Peso
Rosca Inclinada Pausa 1 min 30 segs 1 min 30 segs
Cadência 2/2 2/2
RIR 6 6