TREINO ACADEMIA

TREINO

INICIAL: AQUECIMENTO

EXERCÍCIO SÉRIES REPTS. DESCANSO CARGA

LIBERÇÃO MIOFASCIAL 1 12 segundos S/D -

16 – 20
MOBILIDADE GERAL 1 S/D -
Cada Movimento
ATIVAÇÃO CORE 3 30 segundos 30 segundos -
No vídeo tem
MECÂNICA DE SPRINT 1 especificando 1 minuto -

PLIOMETRIA + MUDANÇA DE DIREÇÃO

ATERRISAGEM 2 8 1 minuto 5

POGO JUMP 2 10 1 minuto 5

CROSS OVER 2 5 (cada perna) 1 minuto 5

DESLOCAMENTO LATERAL 2 5 (cada lado) 1 minuto 5

FORÇA RÁPIDA

SQUAT JUMP ‘NCM’ 3 3 1 minuto 40 KG

TRIPLA EXTENSÃO C/ BARRA 2 8 1 minuto 30 KG

FORÇA

SUPINO RETO 3 15 1 minuto 30 KG

PUXADA ALTA 3 15 1 minuto 40 KG

AGACHAMENTO LIVRE 3 15 1 minuto 50 - 60 KG

STIFF 3 15 1 minuto 30 KG

LEVANTAMENTO TERRA 3 15 1 minuto 40 – 60 KG

DESENV. CARDIOVASCULAR

ESCADA DE AGILIDADE 3–4 6 (de 30seg) 30 – 45 segs.

CÁRDIO COM BOLA 1–2 1 – 2 (30seg/cada) 45segs – 1 min

ESTEIRA OU BICICLETA 10 Tiro de 1 Minuto 1 Minuto

CORDA NAVAL 3–4 6 (de 30seg) 1 –2

Minutos

OBS¹: Na parte Cardiovascular é pra escolher apenas 2 dos exercícios propostos.

OBS²: Gravar o treino completo e enviar editado, video de no maximo 2 min.

Comissão Sub 15
Treinador: Janilton Prado
Prep. Físico/Aux técnico: Vítor Hugo
Preparador de Goleiros: Maicom e Bruno

*CLIQUE NO NOME DO EXERCÍCIO PARA VER O VÍDEO DE EXECUÇÃO*