MUSCULAÇÃO FEMININA

AVANÇADO 1 / SEMANAS 1 - 5

TABELAS DE TREINAMENTO & DIVISÃO CORPORAL

SEMANAL
Segue abaixo todas as tabelas de treinamento resistido destas primeiras cinco
semanas de Musculação Feminina com finalidade Wellness Fitness: prioridades de
estímulos de alto nível para Membros Inferiores e trabalho adequado para Membros
Superiores.

Abaixo você também encontrará possibilidades de divisões corporais de acordo com

a disponibilidade de treino de cada indivíduo.

As tabelas de divisões dos grupamentos musculares seguem uma ordem de bom

senso visando o melhor tempo de recuperação muscular de cada segmento para
atingir a melhor performance possível.

Obs: Deixaremos pelo menos 1 dia "off” para repouso e recuperação muscular.

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 TREINOS NA SEMANA

DOMINGO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO

OFF TREINO 1 TREINO 2 ABDÔMEN 1 TREINO 3 TREINO 4 ABDÔMEN 2

- - - PANTURR. - - PANTURR.

TREINO 1 - MMII - #1 ÊNFASE NOS QUADRÍCEPS

ORDEM EXERCÍCIO MÉTODO N/SÉRIES N/REPS

1º LEG PRESS 45 (2 VARIAÇÕES) SUPERSET 4X 12 + 12 X

+ AGACHAMENTO SUMÔ SUPERSET 4X 15 60"

2º **CADEIRA EXTENSORA: 15 PESADAS + 4 NEGATIVAS + 1 DROP SET ATÉ FALHAR (4 SÉRIES) 45"

3º AGACHAMENTO BÚLGARO + SUPERSET 4X 15 CADA PERNA X

PASSADA SUPERSET 4X 60 PASSOS 60"

** Para as repetições negativas chame um professor ou uma parceira de treino.

TREINO 2 – PEITORAIS E COSTAS #1

ORDEM EXERCÍCIO MÉTODO N/SÉRIES N/REPS

1º REMADA UNILATERAL + SUPERSET 4X 15 – 12 CADA LADO X

SUPINO RETO HALTERES SUPERSET 4X 15 30"

2º FLEXÕES DE BRAÇO + SUPERSET 4X ATÉ A FALHA X

REMADA BAIXA INVERT. SUPERSET 4X 15 30"

3º PUXADOR COSTAS + SUPERSET 3X 15 X

CRUCIFIXO RETO SUPERSET 3X 15 30"

ADICIONAL – ABDOMINAIS #1
ORDEM EXERCÍCIO MÉTODO N/SÉRIES N/REPS

1º ELEVAÇÃO DE PERNAS SUPERSET 4X 15 X

SUPRA SOLO SUPERSET 4X 20 45"

2º FLEXÃO ABD NA PRANCHA DECLINADA: 4X12 COM CARGA + 10 SEM CARGA 60"
3º ELEVAÇÃO DE PERNAS com QUADRIL – DEITADO: 3X ATÉ A FALHA BEM CONCENTRADO 45"

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TREINO 3 - MMII - #2 ÊNFASE NOS POSTERIORES DE COXAS
ORDEM EXERCÍCIO MÉTODO N/SÉRIES N/REPS

1º MESA FLEXORA: 10 CONCENTRADAS + 5 TENTANDO TIRAR A COXA DO BANCO em SuperSet 60"

com ISOMETRIA UNILATERAL: 10 segundos para cada perna.

2º FLEXÃO DE JOELHOS UNILATERAL: 15 PARA CADA PERNA em SuperSet com STIFF NO CABO: 45"
12 Reps

3º AGACHAMENTO HACK SÉRIES AUMENTANDO AS 4X 20/18/15/14 45"

INVERTIDO CARGAS

4º GOOD MORNING: 12 Repetições em SuperSet com STIFF COM BARRA: 12 Repetições ( 3 45"
SÉRIES )

TREINO 4 – DELTOIDES E BRACOS #1

ORDEM EXERCÍCIO MÉTODO N/SÉRIES N/REPS

1º DESENVOLVIMENTO COM SÉRIES COM AUMENTO DE 5X 20/15/15/12/12 50"

HALTERES CARGAS
2º ELEVAÇÃO LATERAL DROP-SET 3X 8+12 EM TODAS 45"

3º ROSCA COM HALTERES SUPERSET 3X 15 X

TRÍCEPS NO BANCO SUPERSET 3X ATÉ TRAVAR (20) 30"

4º ROSCA MARTELO SUPERSET 3X 15 X

TESTA COM HALTER SUPERSET 3X 20 30"

ADICIONAL – ABDOMINAIS #2
ORDEM EXERCÍCIO MÉTODO N/SÉRIES N/REPS

1º ABDOMINAIS NO CABO DROP-SET 4X 15 + 12 + 12 50"

2º ABDOMINAIS CANIVETE SUPERSET 4X 15 X
BICICLETA SUPERSET 4X 25 MOVIMENTOS 50"

ADICIONAL - PANTURRILHAS #1
ORDEM EXERCÍCIO MÉTODO N/SÉRIES N/REPS

1º FLEXÃO PLANTAR SOB STEP: 50 REPS + REPETIÇÕES CURTAS: 30 REPS ( 4 SÉRIES ) 60"
2º LEG PRESS MÁQUINA: FAZ SEM CONTAR REPETIÇÕES POR 1 MINUTO ( 4 SÉRIES ) 35"

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Segue abaixo AS MELHORES possibilidades de divisão corporal semanal deste
programa para quem não pode treinar seis vezes na semana:

TREINOS NA SEMANA

DOMINGO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO

OFF TREINO 1 TREINO 2 OFF TREINO 3 TREINO 4 PANTURRILHAS

+ + +
PANTURRILHAS ABDOMINAL 1 ABDOMINAL 2

TREINOS NA SEMANA

DOMINGO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO

OFF TREINO 1 TREINO 2 OFF TREINO 3 TREINO 4 OFF

+ + + +
PANTURRILHAS ABDOMINAL 1 PANTURRILHAS ABDOMINAL 2

TREINOS NA SEMANA

DOMINGO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO

OFF TREINO 1 OFF TREINO 2 OFF TREINO 3 OFF

+ + +
PANTURRILHAS TREINO 4 PANTURRILHAS
+ +
ABDOMINAIS 1 ABDOMINAIS 2

TREINOS NA SEMANA

DOMINGO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO

OFF TREINO 1 OFF OFF TREINO 3 OFF OFF

+ +
TREINO 2 TREINO 4
+ +
PANTURRILHAS ABDOMINAIS 2
+ +
ABDOMINAIS 1 PANTURRILHAS

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