PERIODIZAÇÃO EDU GYM

SEMANAS DIAS CICLO DE VOLUME ZONA DE REPETIÇÕES INTERVALO

1 14 à 18 BASE 12 - 15 1:30 min à 2 min
2 21 à 25 BASE 12 - 15 1:30 min à 2 min
3 28 à 01 BASE 10 - 12 2 min à 3 min
4 04 à 08 BASE 10 - 12 2 min à 3 min
5 11 à 15 BASE 10 - 12 2 min à 3 min
6 18 à 22 CHOQUE 6–8 3min à 4min
7 25 à 29 CHOQUE 6-8 3min à 4min
8 02 à 06 REGENERATIVO 10 - 12 1min à 1:30 min

PERIODO REGENERATIVO

SEGUNDA FEIRA
EXERCICIOS SERIES OBSERVAÇÕES
ELEVAÇÃO LATERAL 2x
C/HALTERES
ELEVAÇÃO UNILATERAL NO 2x
BANCO INCLINADO 45
REMADA EM PÉ 2x Pegada aberta
DESENVOLVIMENTO COM 2X
HALTERES
ELEVAÇÃO FRONTAL C/ 2X
BARRA W
CRUCIFIXO INVERSO 1x
C/HALTERES
PANTURRILHAS

TERÇA FEIRA
EXERCICIOS SERIES OBSERVAÇÕES
AQUECIMENTO 2x 15 - 20 No primeiro exercicio
PUXADA ALTA PRONADA 2x
PULL DOWN 2x

REMADA CURVADA 2x Na corda

SUPINADA
REMADA ARTICULADA 2x
UNILATERAL
REMADA UNILATERAL 1x
ROSCA DIRETA 2x
ROSCA SCOOT 2x
MARTELO SENTADO 2x

QUARTA FEIRA
EXERCICIOS SERIES OBSERVAÇÕES
TERRA SUMÔ 2x
ELEVAÇÃO PÉLVICA 2x
STIFF 2x
MESA FLEXORA 2x
CADEIRA FLEXORA 2x
PANTURRILHAS

QUINTA FEIRA
EXERCICIOS SERIES OBSERVAÇÕES
SUPINO RETO 2x
SUPINO INCLINADO C/ 2x
HALTERES
CRUCIFIXO VOADOR 2x
CRUCIFIXO NO CROSS POLIA 2x
ALTA
TRICEPS BARRA 2x
TRICEPS CORDA 2x
TRICEPS TESTA C/ HALTERES
2x

SEXTA FEIRA

EXERCICIOS SERIES OBSERVAÇÕES

AGACHAMENTO LIVRE 2x
LEG PRESS 45 2X
CADEIRA EXTENSORA 2x
AFUNDO 2x
PANTPURRILHAS