PERIODIZAÇÃO JUJU

SEMANAS DIAS CICLO DE VOLUME ZONA DE REPETIÇÕES INTERVALO

1 14 à 18 BASE 12 - 14 1:30 min à 2 min
2 21 à 25 BASE 10 - 12 2 min à 2:30 min
3 28 à 01 BASE 10 - 12 2 min à 2:30 min
4 04 à 08 CHOQUE 06 - 08 3min à 3:30 min
5 11 à 15 BASE 10 - 12 1 min à 1:30 min

PERIODO DE BASE

SEGUNDA FEIRA
EXERCICIOS SERIES OBSERVAÇÕES
AGACHAMENTO LIVRE 4X 3X 12 AQUECIMENTO
COM A BARRA
LEG PRESS 45 4X VIDEO PARA
AVALIACAO
- - -
AFUNDO 3X

TERÇA FEIRA
EXERCICIOS SERIES OBSERVAÇÕES
AQUECIMENTO 2x 15 No primeiro exercício
RETRACAO ESCAPULAR 4X PUXADA ALTA
REMADA CURVADA 3X
PRONADA
REMADA ARTICULADA 3X
BILATERAL
ROSCA NO CABO 4x
ROSCA MARTELO 3X ALTERNADO

QUARTA FEIRA
EXERCICIOS SERIES OBSERVAÇÕES
 TERRA SUMÔ 3x
ELEVAÇÃO PÉLVICA 3x
COICE NO CABO 3x
STIFF 4x
MESA FLEXORA 4X
- - -
PANTURRILHA EM PÉ 4X NA MAQUINA
PANTURRILHA SENTADA 3X

QUINTA FEIRA
EXERCICIOS SERIES OBSERVAÇÕES
SUPINO RETO 3x 2X AQUECIMENTO
CRUCIFIXO VOADOR 3x
TRICEPS NO CABO 4x
TRICEPS NA POLIA ALTA 3x
TRICEPS NA POLIA BAIXA 2x

SEXTA FEIRA

EXERCICIOS SERIES OBSERVAÇÕES

TERRA SUMOR 3x
ELEVACAO PELVICA 2X
LEG PRESS 45 4x
- - -
PANTPURRILHAS EM PÉ 3X NA MAQUINA