TREINO CAROL:

OBJETIVO : FORTALECIMENTO / EMAGRECIMENTO

TREINO A – QUADRICEPS / POSTERIOR / PANTURILHA

EXERCICIOS SERIE TECNICA DESCANSO

AGACHAMENTO LIVRE COM 4 1 MINUTO
KETBELL
LEG PRESS 4 DESCE SEGURANDO 5 SEGUNDOS E 1 MINUTO
SOBE DIRETO
CADEIRA EXTENSORA 4 SOBE SEGURANDO 2 SEGUNDOS E 1 MINUTO
DESCE DIRETO
CADEIRA FLEXORA 4 30 S

FLEXORA EM PÉ COM 4 SEM

CANELEIRA DESCANSO
CADEIRA ABDUTORA 4 ABRE SEGURANDO 3 SEGUNDOS E 30 S
FECHA DIRETO
PANTURILHA EM PÉ 4 20 S

TREINO B – DORSAIS / BICEPS / QUADRICEPS

EXERCICIOS SERIE TECNICA DESCANSO

AGACHAMENTO HACK AM 4 45 S

PUXADOR FRENTE 4 DESCE SEGURANDO 2 S E SOBE 45 S

DIRETO
REMADA ARTICULADA 4 45 S

DELTOIDE POSTEIROR PECK 4 ABRE SEGURANDO 2 S E FECHA 30 S

DECK DIRETO
ROSCA DIRETA POLIA 4 30 S

ROSCA SCOTT 4 10 S

EXTENSÃO LOMBAR 4 20 S
 TREINO C – ISQUIOTIBIAIS / GLUTEOS/ QUADRICEPS

EXERCICIOS SERIE TECNICA DESCANSO

FLEXORA EM PÉ COM 4 SEGURA 5 S E DESCE DIRETO 45 S
CANELEIRA
CADEIRA FLEXORA 4 DESCE SEGURANDO 5S E SOBE DIRETO 45 S

STIFF KETBELL 4 45 S

AGACHAMENTO HACK 4 LENTO 45 S

CADEIRA ABDUTORA 4 LENTO 45 S

PANTURILHA SENTADO 4 10 S

PANTURILHA EM PÉ 4 10 S

TREINO D – GLUTEOS / PEITO/ TRICEPS

EXERCICIOS SERIE TECNICA DESCANSO

GLUTEO 4 APOIOS 4 SEGURA 5S E DESCE DIRETO 45 S
CANELEIRA
SUPINO RETO BARRA 4 45 S

SUPINO INCLINADO 4 20 S
MAQUINA
PECK DECK 4 PARA 3 S E ABRE DIRETO 45 S

ELEVAÇÃO LATERAL 5 PARA 2 S NO ALTO E DESCE DIRETO 45 S

TRICEPS PULLEY BARRA V 4 SEGURA DESCIDA 2 S E SOBE DIRETO 30 S

TRICEPS CABO POLIA 4 30 S

ABDOMINAL REMADOR 4 12 REPETIÇÕES 15 S