CONTROLE TREINOS EVOLUÇÃO SOBRE

Planilha de Controle de Resultados e Treinamento

CONTROLE DE TREINAMENTO Janeiro

IMC
INFORMAÇÕES BÁSICAS DO ATLETA ÍNDICE DE MASSA CORPORAL (IMC)* Clique aqui para saber mais ###
NOME COMPLETO GÊNERO IDADE PESO (KG) ALTURA (m) IMC ATUAL CLASSIFICAÇÃO ###
Guyomar Ramos Masculino 16 58.0 1.69 20.3 peso normal ###
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IMC é apenas um referência de peso
FREQUÊNCIA CARDÍACA NORMAL (BPM) FREQUÊNCIA CARDÍACA DE TREINO (BPM)* Clique aqui para saber mais recomendado para cada indivíduo. ###
Indicado para sedentários ou iniciantes
EM REPOUSO MÁXIMA RESERVA INTENSIDADE 1 FCTreino 1 INTENSIDADE 2 FCTreino 2 de atividade física. Não recomendado ###
para atletas ou praticantes avançados,
80 204.0 124.0 75% 173.0 80% 179.2 por não distinguir massa magra de
massa gorda.2 ###
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PLANEJAMENTO DO CICLO DE TREINAMENTO Novembro
INÍCIO TÉRMINO PRINCIPAIS OBJETIVOS COM O TREINAMENTO META (KG) IMC PROPOSTO Dezembro
02/12/19 01/03/20 Ganho de Massa Magra 65.0 22.8
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CRONOGRAMA DE TREINOS SEMANAIS PARA O TRIMESTRE (DEZ/2019 - MAR/2020) ###
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TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL ###

01/12 (Sun) 02/12 (Mon) 03/12 (Tue) 04/12 (Wed) 05/12 (Thu) 06/12 (Fri) 07/12 (Sat) PESO (KG) IMC PARCIAL ###
Semana 1 x Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C - ###
x Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG) ###

x Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C - - ###

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TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL ###

08/12 (Sun) 09/12 (Mon) 10/12 (Tue) 11/12 (Wed) 12/12 (Thu) 13/12 (Fri) 14/12 (Sat) PESO (KG) IMC PARCIAL ###

Semana 2 x Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C - ###

x Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG) ###

x Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C - - ###

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TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL ###

15/12 (Sun) 16/12 (Mon) 17/12 (Tue) 18/12 (Wed) 19/12 (Thu) 20/12 (Fri) 21/12 (Sat) PESO (KG) IMC PARCIAL ###

Semana 3 x Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C - ###

x Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

x Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C - -

TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL

22/12 (Sun) 23/12 (Mon) 24/12 (Tue) 25/12 (Wed) 26/12 (Thu) 27/12 (Fri) 28/12 (Sat) PESO (KG) IMC PARCIAL

Semana 4 x Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C -

x Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

x Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C - -

TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL

29/12 (Sun) 30/12 (Mon) 31/12 (Tue) 01/01 (Wed) 02/01 (Thu) 03/01 (Fri) 04/01 (Sat) PESO (KG) IMC PARCIAL

Semana 5 x Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C -

x Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

x Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C - -

TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL

05/01 (Sun) 06/01 (Mon) 07/01 (Tue) 08/01 (Wed) 09/01 (Thu) 10/01 (Fri) 11/01 (Sat) PESO (KG) IMC PARCIAL

Semana 6 x Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C -

x Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

x Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C - -

TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL

12/01 (Sun) 13/01 (Mon) 14/01 (Tue) 15/01 (Wed) 16/01 (Thu) 17/01 (Fri) 18/01 (Sat) PESO (KG) IMC PARCIAL

Semana 7 x Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C -

 CONTROLE TREINOS EVOLUÇÃO SOBRE
Planilha de Controle de Resultados e Treinamento

CONTROLE DE TREINAMENTO Janeiro

IMC
INFORMAÇÕES BÁSICAS DO ATLETA ÍNDICE DE MASSA CORPORAL (IMC)* Clique aqui para saber mais ###
NOME COMPLETO GÊNERO IDADE PESO (KG) ALTURA (m) IMC ATUAL CLASSIFICAÇÃO ###
Guyomar Ramos Masculino 16 58.0 1.69 20.3 peso normal ###
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IMC é apenas um referência de peso
FREQUÊNCIA CARDÍACA NORMAL (BPM) FREQUÊNCIA CARDÍACA DE TREINO (BPM)* Clique aqui para saber mais recomendado para cada indivíduo. ###
Indicado para sedentários ou iniciantes
EM REPOUSO MÁXIMA RESERVA INTENSIDADE 1 FCTreino 1 INTENSIDADE 2 FCTreino 2 de atividade física. Não recomendado ###
para atletas ou praticantes avançados,
80 204.0 124.0 75% 173.0 80% 179.2 por não distinguir massa magra de
massa gorda.2 ###
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PLANEJAMENTO DO CICLO DE TREINAMENTO Novembro
INÍCIO TÉRMINO PRINCIPAIS OBJETIVOS COM O TREINAMENTO META (KG) IMC PROPOSTO Dezembro
02/12/19 01/03/20 Ganho de Massa Magra 65.0 22.8
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CRONOGRAMA DE TREINOS SEMANAIS PARA O TRIMESTRE (DEZ/2019 - MAR/2020) ###
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x Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

x Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C - -

TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL

19/01 (Sun) 20/01 (Mon) 21/01 (Tue) 22/01 (Wed) 23/01 (Thu) 24/01 (Fri) 25/01 (Sat) PESO (KG) IMC PARCIAL

Semana 8 x Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C -

x Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

x Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C - -

TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL

26/01 (Sun) 27/01 (Mon) 28/01 (Tue) 29/01 (Wed) 30/01 (Thu) 31/01 (Fri) 01/02 (Sat) PESO (KG) IMC PARCIAL

Semana 9 x Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C -

x Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

x Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C - -

TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL

02/02 (Sun) 03/02 (Mon) 04/02 (Tue) 05/02 (Wed) 06/02 (Thu) 07/02 (Fri) 08/02 (Sat) PESO (KG) IMC PARCIAL

Semana 10 x Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C -

x Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

x Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C - -

 CONTROLE TREINOS EVOLUÇÃO
Detalhamento de Treinos

DETALHAMENTO DO TREINO

DESCRIÇÃO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO OBSERVAÇÕES

SEGUNDA Agachamento Smith 4 10 a 15 60s a 90s

Leg Press + Agachamento taça 4 FALHA 60s a 90s ATÉ A FALHA NOS DOIS

Cadeira Flexora + Bulgaro 4 10 a 15 60s a 90s CONTRAÇÃO DE PICO NA FLEXORA E FALHA NO BULGARO

Cadeira Extensora 4 10 a 15 60s a 90s CONTRAÇÃO DE PICO

Mesa Flexora 4 10 a 15 60s a 90s DROP SET

Cadeira Abdutora Preta 4 10 a 15 60s a 90s CONTRAÇÃO DE PICO

Panturilha em Pé 4 20 60s a 90s CONTRAÇÃO DE PICO

DETALHAMENTO DO TREINO

DESCRIÇÃO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO OBSERVAÇÕES

TERÇA Agachamento Frontal 4 10 a 15 60s a 90s Halter ou Ketbell

Puxador Frente 4 10 a 15 60s a 90s CONTRAÇÃO DE PICO

Remada Baixa Triângulo 4 10 a 15 60s a 90s DROP SET

Remada Pronada polia Baixa 4 10 a 15 60s a 90s DROP SET

Puxador Frente Unilateral 4 10 a 15 60s a 90s CONTRAÇÃO DE PICO

Cruxifixo Inverso Maquina 4 10 a 15 60s a 90s CONTRAÇÃO DE PICO

Rosca Direta Polia 4 10 a 15 60s a 90s DROP SET

Rosca Scott Maquina 4 10 a 15 60s a 90s DROP SET + CONTRAÇÃO DE PICO

Extensão Lombar 4 10 a 15 CONTRAÇÃO DE PICO

DETALHAMENTO DO TREINO

DESCRIÇÃO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO OBSERVAÇÕES

QUARTA Mesa Flexora 4 10 a 15 60s a 90s CONTRAÇÃO DE PICO + DROP SET

Cadeira Flexora 4 10 a 15 60s a 90s CONTRAÇÃO DE PICO + DROP SET

Flexora Unilateral em pé 4 10 a 15 60s a 90s CONTRAÇÃO DE PICO + NO STOP

Stiff Barra + Bulgaro 4 10 a 15 60s a 90s ATÉ A FALHA NO BULGARO

Leg Press 4 FALHA 60s a 90s

Agachamento Hack 4 10 a 15 60s a 90s CONCÊNTRICA LENTA

Cadeira Abdutora + Sumô 4 10 a 15 60s a 90s CONTRAÇÃO DE PICO CADEIRA + ATÉ A FALHA NO SUMÔ

Panturilha Sentado 4 20 60s a 90s CONTRAÇÃO DE PICO

Panturilha em Pé 4 20 60s a 90s CONTRAÇÃO DE PICO

 CONTROLE TREINOS EVOLUÇÃO
Acompanhamento Gráfico da Evolução do Atleta
EVOLUÇÃO DO IMC AO LONGO DO TREINAMENTO (DEZEMBRO/2019 - MARÇO/2020)
baixo peso severo baixo peso moderado baixo peso leve peso normal pré-obesidade
obesidade moderada obesidade alta obesidade muito alta meta
70
65.0

60
58

50

40
Peso (KG)

30

20

10

-1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000
0
01 02 03 04 05 06 07 08 09 0
al 10 F! F! F! F!
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Pesagens Realizadas
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