CONTROLE TREINOS EVOLUÇÃO SOBRE

Planilha de Controle de Resultados e Treinamento

CONTROLE DE TREINAMENTO Janeiro

IMC
INFORMAÇÕES BÁSICAS DO ATLETA ÍNDICE DE MASSA CORPORAL (IMC)* Clique aqui para saber mais ###
NOME COMPLETO GÊNERO IDADE PESO (KG) ALTURA (m) IMC ATUAL CLASSIFICAÇÃO ###
Guyomar Ramos Masculino 16 58.0 1.69 20.3 peso normal ###
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IMC é apenas um referência de peso
FREQUÊNCIA CARDÍACA NORMAL (BPM) FREQUÊNCIA CARDÍACA DE TREINO (BPM)* Clique aqui para saber mais recomendado para cada indivíduo. ###
Indicado para sedentários ou iniciantes
EM REPOUSO MÁXIMA RESERVA INTENSIDADE 1 FCTreino 1 INTENSIDADE 2 FCTreino 2 de atividade física. Não recomendado ###
para atletas ou praticantes avançados,
80 204.0 124.0 75% 173.0 80% 179.2 por não distinguir massa magra de
massa gorda.2 ###
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PLANEJAMENTO DO CICLO DE TREINAMENTO Novembro
INÍCIO TÉRMINO PRINCIPAIS OBJETIVOS COM O TREINAMENTO META (KG) IMC PROPOSTO Dezembro
02/12/19 01/03/20 Ganho de Massa Magra 65.0 22.8
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CRONOGRAMA DE TREINOS SEMANAIS PARA O TRIMESTRE (DEZ/2019 - MAR/2020) ###
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TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL ###

01/12 (Sun) 02/12 (Mon) 03/12 (Tue) 04/12 (Wed) 05/12 (Thu) 06/12 (Fri) 07/12 (Sat) PESO (KG) IMC PARCIAL ###
Semana 1 x Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C - ###
x Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG) ###

x Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C - - ###

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TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL ###

08/12 (Sun) 09/12 (Mon) 10/12 (Tue) 11/12 (Wed) 12/12 (Thu) 13/12 (Fri) 14/12 (Sat) PESO (KG) IMC PARCIAL ###

Semana 2 x Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C - ###

x Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG) ###

x Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C - - ###

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TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL ###

15/12 (Sun) 16/12 (Mon) 17/12 (Tue) 18/12 (Wed) 19/12 (Thu) 20/12 (Fri) 21/12 (Sat) PESO (KG) IMC PARCIAL ###

Semana 3 x Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C - ###

x Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

x Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C - -

TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL

22/12 (Sun) 23/12 (Mon) 24/12 (Tue) 25/12 (Wed) 26/12 (Thu) 27/12 (Fri) 28/12 (Sat) PESO (KG) IMC PARCIAL

Semana 4 x Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C -

x Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

x Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C - -

TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL

29/12 (Sun) 30/12 (Mon) 31/12 (Tue) 01/01 (Wed) 02/01 (Thu) 03/01 (Fri) 04/01 (Sat) PESO (KG) IMC PARCIAL

Semana 5 x Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C -

x Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

x Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C - -

TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL

05/01 (Sun) 06/01 (Mon) 07/01 (Tue) 08/01 (Wed) 09/01 (Thu) 10/01 (Fri) 11/01 (Sat) PESO (KG) IMC PARCIAL

Semana 6 x Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C -

x Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

x Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C - -

TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL

12/01 (Sun) 13/01 (Mon) 14/01 (Tue) 15/01 (Wed) 16/01 (Thu) 17/01 (Fri) 18/01 (Sat) PESO (KG) IMC PARCIAL

Semana 7 x Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C -

 CONTROLE TREINOS EVOLUÇÃO SOBRE
Planilha de Controle de Resultados e Treinamento

CONTROLE DE TREINAMENTO Janeiro

IMC
INFORMAÇÕES BÁSICAS DO ATLETA ÍNDICE DE MASSA CORPORAL (IMC)* Clique aqui para saber mais ###
NOME COMPLETO GÊNERO IDADE PESO (KG) ALTURA (m) IMC ATUAL CLASSIFICAÇÃO ###
Guyomar Ramos Masculino 16 58.0 1.69 20.3 peso normal ###
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IMC é apenas um referência de peso
FREQUÊNCIA CARDÍACA NORMAL (BPM) FREQUÊNCIA CARDÍACA DE TREINO (BPM)* Clique aqui para saber mais recomendado para cada indivíduo. ###
Indicado para sedentários ou iniciantes
EM REPOUSO MÁXIMA RESERVA INTENSIDADE 1 FCTreino 1 INTENSIDADE 2 FCTreino 2 de atividade física. Não recomendado ###
para atletas ou praticantes avançados,
80 204.0 124.0 75% 173.0 80% 179.2 por não distinguir massa magra de
massa gorda.2 ###
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PLANEJAMENTO DO CICLO DE TREINAMENTO Novembro
INÍCIO TÉRMINO PRINCIPAIS OBJETIVOS COM O TREINAMENTO META (KG) IMC PROPOSTO Dezembro
02/12/19 01/03/20 Ganho de Massa Magra 65.0 22.8
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CRONOGRAMA DE TREINOS SEMANAIS PARA O TRIMESTRE (DEZ/2019 - MAR/2020) ###
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x Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

x Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C - -

TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL

19/01 (Sun) 20/01 (Mon) 21/01 (Tue) 22/01 (Wed) 23/01 (Thu) 24/01 (Fri) 25/01 (Sat) PESO (KG) IMC PARCIAL

Semana 8 x Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C -

x Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

x Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C - -

TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL

26/01 (Sun) 27/01 (Mon) 28/01 (Tue) 29/01 (Wed) 30/01 (Thu) 31/01 (Fri) 01/02 (Sat) PESO (KG) IMC PARCIAL

Semana 9 x Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C -

x Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

x Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C - -

TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL

02/02 (Sun) 03/02 (Mon) 04/02 (Tue) 05/02 (Wed) 06/02 (Thu) 07/02 (Fri) 08/02 (Sat) PESO (KG) IMC PARCIAL

Semana 10 x Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C -

x Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

x Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C - -

 CONTROLE TREINOS EVOLUÇÃO
Detalhamento de Treinos

DETALHAMENTO DO TREINO - MATHEUS - EMAGRECIMENTO/HIPERTROFIA

DESCRIÇÃO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO OBSERVAÇÕES

SEGUNDA SUPINO RETO RETO MÁQUINA 2 12 A 15 60S PRIORIZAR EXECUÇÃO DOS MOVIMENTOS

PULLEY FRENTE 2 12 A 15 60S PRIORIZAR EXECUÇÃO DOS MOVIMENTOS

SUPINO RETO SMITH 2 12 A 15 60S PRIORIZAR EXECUÇÃO DOS MOVIMENTOS

SUPINO RETO 45° BANCO 2 12 A 15 60S PRIORIZAR EXECUÇÃO DOS MOVIMENTOS

LEG HORIZONTAL 2 12 A 15 60S PRIORIZAR EXECUÇÃO DOS MOVIMENTOS

CADEIRA EXTENSORA 2 12 A 15 60S PRIORIZAR EXECUÇÃO DOS MOVIMENTOS

CADEIRA FLEXORA EM PE 2 12 A 15 60S PRIORIZAR EXECUÇÃO DOS MOVIMENTOS

PANTURILHA SENTADO 2 12 A 15 60S PRIORIZAR EXECUÇÃO DOS MOVIMENTOS

DETALHAMENTO DO TREINO

DESCRIÇÃO TREINO AERÓBICO HIT

TERÇA AQUECIMENTO CAMINHE EM RITMO MODERADO POR 5-10 MINUTOS PARA AQUECER O CORPO

1º HIT CORRA 15 SEGUNDOS

1º DESCANSO ANDE EM RITMO MODERADO POR 2 MINUTOS

2º HIT CORRA 15 SEGUNDOS

2º DESCANSO ANDE EM RITMO MODERADO POR 2 MINUTOS

3º HIT CORRA 15 SEGUNDOS

3º DESCANSO ANDE EM RITMO MODERADO POR 2 MINUTOS

4º HIT CORRA 15 SEGUNDOS

4º DESCANSO ANDE EM RITMO MODERADO POR 2 MINUTOS

REPETIR MAIS 6 VEZES E NO FINAL RESFRIAR ANDANDO EM RITMO LEVE DE 5 A 10 MIN

DETALHAMENTO DO TREINO

DESCRIÇÃO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO OBSERVAÇÕES

QUARTA REMADA ARTICULADA UNILATERAL 2 12 A 15 60S PRIORIZAR EXECUÇÃO DOS MOVIMENTOS

VOADOR 2 12 A 15 60S PRIORIZAR EXECUÇÃO DOS MOVIMENTOS

PUXADOR TRIANGULO 2 12 A 15 60S PRIORIZAR EXECUÇÃO DOS MOVIMENTOS

PUXADOR FRENTE PEGADA SUPINADA 2 12 A 15 60S PRIORIZAR EXECUÇÃO DOS MOVIMENTOS

ELEVAÇÃO LATERAL + FRONTAL 2 12 A 15 60S PRIORIZAR EXECUÇÃO DOS MOVIMENTOS

CEDEIRA EXTENSORA 2 12 A 15 60S PRIORIZAR EXECUÇÃO DOS MOVIMENTOS

LEG HORIZONTAL 2 12 A 15 60S PRIORIZAR EXECUÇÃO DOS MOVIMENTOS

CADEIRA FLEXORA 2 12 A 15 60S PRIORIZAR EXECUÇÃO DOS MOVIMENTOS

PANTURILHA SENTADO 2 12 A 15 60S PRIORIZAR EXECUÇÃO DOS MOVIMENTOS

 CONTROLE TREINOS EVOLUÇÃO
Acompanhamento Gráfico da Evolução do Atleta
EVOLUÇÃO DO IMC AO LONGO DO TREINAMENTO (DEZEMBRO/2019 - MARÇO/2020)
baixo peso severo baixo peso moderado baixo peso leve peso normal pré-obesidade
obesidade moderada obesidade alta obesidade muito alta meta
70
65.0

60
58

50

40
Peso (KG)

30

20

10

-1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000 -1000
0
01 02 03 04 05 06 07 08 09 0
al 10 F! F! F! F!
i ci an
a
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