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Segunda-feira: Quadríceps
Cadeira extensora: 4x12 drop na última série
Leg press 45: 3x12 + 1 série unilateral
Agachamento livre ou agachamento com halteres: 4x12
Búlgaro 4x12
Cadeira adutora: 4x12
Sexta-feira: glúteos
Cadeira abdutora: 4x12
Extensão de quadril na polia: 3x12
Abdução de quadril na polia: 3x12
Elevação pélvica: 4x12
Agachamento sumô: 4x12
Afundo: 4x12
Sábado: Cardio
25 minutos de esteira com boa velocidade + 20 de bicicleta em
alta intensidade com alguns picos de descanso durante o pedal!