SEMANA 2 (FASE DE HIPERTROFIA) - 10 a 12 repetições

SEGUNDA-FEIRA TERÇA-FEIRA QUARTA-FEIRA QUINTA-FEIRA SEXTA-FEIRA

BIPLEX MISTO EMPURRA/PERNA BIPLEX HIPERTROFIA GERAL PUXA/PERNA BIPLEX TRIPLEX MISTO

AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO

3 A 6 EXERCÍCIOS 3 A 6 EXERCÍCIOS 3 A 6 EXERCÍCIO - 45 segundos 3 A 6 EXERCÍCIOS 3 A 6 EXERCÍCIOS

Air Bike
Agachamento Unilateral
Abs Remador
Remo

12 x Agachamento Barra
45s de Remo
12 x Elevação Lateral

12 x Biceps Martelo
12 x Stiff
12 x Rotações de baixo par cima (c/medicine ball)

12 x Afundos pra trás (cada lado)

12 x Ataques em posição de canoa (c/ bola de 4kg)
12 x Barras

12 x Flexões Inclinadas
12 x Elevação Frontal
12 x Remada Aberta