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Plano Mensal
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Objetivo: Hipertrofia Tric
Músculo Exercícios Método Séries Rep Peso Pausa Cadência RIR Volume
18 3
Supino máquina
Peitoral_Multi 2 60 2/2 0
(vertical)
18 3
18 3
Remada articulada
Dorsal_Horizontal 2 60 2/2 0
pegada neutra
18 3
18 3
Peitoral_Mono Peck Deck 2 60 2/2 0
18 3
18 3
Puxador Frente
Dorsal_Vertical 2 60 2/2 0
Pegada Aberta
18 3
18 3
Elevação Lateral com
Deltóide_Medial 2 60 2/2 0
Halteres
18 3
18 3
Triceps pulley barra
Tríceps 2 60 2/2 0
reta pegada pronada 18 3
18 3
Bíceps Rosca com Halteres 2 60 2/2 0
18 3
Treino B
Telefone: 0
E-mail 0
Frequência 3
Plano Mensal
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Objetivo: Hipertrofia cha Pan
Aga
Músculo Exercícios Método Séries Rep Peso Pausa Cadência RIR Volume
18 3
Quadríceps_Multi Agachamento no Hack 2 60 2/2 0
18 3
18 3
Isquios_Multi Stiff halteres 2 60 2/2 0
18 3
18 3
Quadríceps_Mono Cadeira extensora 2 60 2/2 0
18 3
18 3
Isquios_Mono Cadeira flexora 2 60 2/2 0
18 3
18 3
Panturrilha Panturrrilha no step 2 60 2/2 0
18 3
Treino C
Telefone: 0
E-mail 0
Frequência 3
Plano Mensal
Objetivo: Hipertrofia
Músculo Exercícios Método Séries Rep Peso Pausa Cadência RIR Volume
18 3
Supino máquina
Peitoral_Multi 2 60 2/2 0
(vertical)
18 3
18 3
Quadríceps_Multi Legpress 180 2 60 2/2 0
18 3
Puxador Frente 18 3
Dorsal_Vertical 2 60 2/2 0
Triângulo 18 3
18 3
Isquios_Multi Stiff halteres 2 60 2/2 0
18 3
18 3
Triceps pulley com
Tríceps 2 60 2/2 0
corda 18 3
18 3
Quadríceps_Mono Cadeira extensora 2 60 2/2 0
18 3
18 3
Bíceps Rosca direta barra 2 60 2/2 0
18 3
18 3
Isquios_Mono Mesa flexora 2 60 2/2 0
18 3
Paralela
Apoio de frente
Peitoral_Mono
Crucifixo CrossOver
Crucifixo Voador
Crucifixo reto haltere
Crucifixo inclinado haltere
Crucifixo declinado haltere
Crucifixo alternado no cross polia baixa (manter isometria)
Crucifixo máquina pegada neutra
Voador fechado
Crucifixo no cross polia alta
Crucifixo no cross polia baixa
Crucifixo no cross polia média
Crucifixo reto
Peck Deck
Dorsal_Vertical Dorsal_Horizontal
Barra Fixa (Pull up) Remada Curvada Pegada Invertida
Puxador Frente Pegada Aberta Remada Sentado com Triângulo
Puxador Frente Pegada Invertida Remada Unilateral Halteres
Puxador Frente Triângulo Remada articulada pegada neutra
Pulldown unilateral Remada articulada pegada neutra alternada
Pulldown corda Remada articulada pegada neutra unilateral
Pulldown Barra Remada articulada pegada pronada
Pull over com barra Remada articulada pegada pronada alternada
Pull over na polia alta (barra) Remada articulada pegada pronada unilateral
Pull over na polia alta (corda) Remada baixa pegada média pronada
Pull over quebrado Remada baixa pegada média supinada
Puxada Frontal pegada aberta pronada Remada baixa pegada neutra
Puxada Frontal pegada aberta supinada Remada baixa pegada neutra aberta
Puxada Frontal pegada média pronada Remada baixa unilateral com supinação
Puxada Frontal pegada média supinada Remada baixa unilateral pegada neutra
Puxada Frontal pegada neutra aberta Remada baixa unilateral pegada supinada
Triceps Frances
Triceps bilateral
Triceps coice halteres
Triceps coice no banco
Triceps coice unilateral haltere
Triceps coice unilateral no banco
Triceps testa barra "W"
Triceps testa barra "H"
Triceps testa barra reta pegada supinada
Triceps testa barra reta pegada pronada
Triceps testa com halter pegada neutra
Triceps testa com rotação externa
Triceps testa com halter unilateral
Triceps testa na polia com barra reta
Triceps testa banco 30° barra "W"
Triceps testa banco 30° barra "H"
Tríceps nas paralelas
Triceps testa banco 30° barra reta pegada pronada
Triceps testa banco 30° com halter pegada neutra
Triceps testa banco 30° unilateral
Triceps testa banco declinadona polia com barra reta
Triceps testa banco 30° na polia com corda
Triceps Supino
Triceps francês com halter bilateral
Triceps francês com halter unilateral
Triceps francês com halter unilateral polia
Triceps francês bilateral barra "W"
Triceps francês com anilha bilateral
Tríceps com Corda na Polia
Triceps Testa Barra
Triceps Pegada Invertida
Apoio de frente Diamante
Triceps Mergulho no Banco
Tríceps Paralela
Triceps Sup Reto Pegada Fechada
Triceps Coice
Bíceps Quadríceps_Multi
Rosca com Halteres Agachamento Livre
Rosca Concentrada Leg Press 45°
Rosca direta barra Extensão de Joelhos
Rosca Direta com Halteres (sentado) Flexão de Joelhos Deitado
Rosca Direta Polia Afundo pra tras (reverse lunge)
Rosca Inclinada Alternada com Halteres Agachamento Alternado com Barra
Rosca Martelo Agachamento Afundo com Halteres
Rosca Crossover Agachamento com Auxílio de Banco
Rosca Scott com Halteres Unilateral Agachamento com Barra Livre
Rosca Scott com Barra Agachamento no Smith
Rosca alternada Agachamento no Hack
Rosca concentrada Agachamento Sumô Smith
Abdominal infra em L
Abdominal pedalada