Treino A

SUA LOGO AQUI Nível do Aluno: Avançado

Periodização Ondulatória

Volume Load por Exercício

Nome:
Telefone:
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E-mail alt na a" lte lte
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Frequência na m
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Plano Mensal no Su xo ice Tr nv La
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o
Su uc çã
Cr De va
Objetivo: Hipertrofia Ele

Músculo Exercícios Método Séries Rep Peso Pausa Cadência RIR Volume
4 1
4 1
Supino declinado
Peitoral_Multi (Halter) 5 4 120 2/2 1 0
4 1
4 1
4 1
Supino máquina 4 1
Peitoral_Multi 45º 4 120 2/2 0
4 1
4 1
13 1
Crucifixo declinado 13 1
Peitoral_Mono haltere 4 60 2/2 0
13 1
13 1
4 1
4 1
Triceps testa barra
Tríceps "H" 5 4 60 2/2 1 0
4 1
4 1
13 1
Triceps coice 13 1
Tríceps halteres 4 60 2/2 0
13 1
13 1
4 1
4 1
Desenvolvimento
Deltóide_Medial máquina 5 4 120 2/2 1 0
4 1
4 1
13 1
Elevação Lateral 13 1
Deltóide_Medial com Halteres 4 60 2/2 0
13 1
13 1

Treino B

SUA LOGO AQUI Nível do Aluno:

Periodização
Avançado
Ondulatória

Volume Load por Exercício

Nome: 0

Telefone: 0

E-mail 0

Frequência 6

Plano Mensal te a da
fren terr nsora a flexora senta
ep a ento exte eir ilha
ith st ntam eira Cad turr
Leva Cad Pan
Objetivo: Hipertrofia do sm
Afun
Músculo Exercícios Método Séries Rep Peso Pausa Cadência RIR Volume
4 1
4 1
Afundo smith step 4 1
Quadríceps_Multi a frente 6 120 2/2 0
4 1
4 1
4 1
4 1
4 1
Levantamento 4 1
Isquios_Multi terra 6 120 2/2 0
4 1
4 1
4 1
13 1
13 1
Quadríceps_Mono Cadeira extensora 5 13 60 2/2 1 0
13 1
13 1
13 1
13 1
Isquios_Mono Cadeira flexora 5 13 60 2/2 1 0
13 1
13 1
4 1
4 1
Panturrilha 4 1
Panturrilha sentada 6 120 2/2 0
4 1
4 1
 Panturrilha
Panturrilha sentada 6 120 2/2 0

4 1
 Treino C

SUA LOGO AQUI Nível do Aluno:

Periodização
Avançado
Ondulatória

Volume Load por Exercício

Nome: 0

Telefone: 0

E-mail 0

Frequência 6
ull u
p) s
ltere wn Barr
a
tado
)
trad
a ral
a (P l Ha do (sen ncen bilate
Plano Mensal a Fix atera Pull eres a co édia
Barr Unil Halt Rosc a polia m
ada com on
Rem Direta vers
a in
Objetivo: Hipertrofia Rosc fixo
Cruci
Músculo Exercícios Método Séries Rep Peso Pausa Cadência RIR Volume
4 1
4 1
Dorsal_Vertical Barra Fixa (Pull up) 5 4 120 2/2 1 0
4 1
4 1
4 1
Remada Unilateral 4 1
Dorsal_Horizontal Halteres 4 120 2/2 0
4 1
4 1
13 1
13 1
Dorsal_Vertical Pulldown Barra 4 60 2/2 0
13 1
13 1
4 1
4 1
Rosca Direta com
Bíceps Halteres (sentado) 5 4 120 2/2 1 0
4 1
4 1
13 1
13 1
Bíceps Rosca concentrada 4 60 2/2 0
13 1
13 1
13 1
Crucifixo inverso 13 1
Deltóide_Posterior na polia média 5 13 60 2/2 1 0
bilateral 13 1
13 1

Treino D

SUA LOGO AQUI Nível do Aluno:

Periodização
Avançado
Ondulatória

Volume Load por Exercício

Nome: 0

Telefone: 0

E-mail 0

Frequência 6

Plano Mensal 4 5° rust eres nsora ss 4

5
Press Th halt exte gpre
Leg Hip Stiff
Cad
eira no le
ilha
Objetivo: Hipertrofia turr
Pan
Músculo Exercícios Método Séries Rep Peso Pausa Cadência RIR Volume
4 1
4 1
4 1
Quadríceps_Multi Leg Press 45° 6 120 2/2 0
4 1
4 1
4 1
4 1
4 1
4 1
Glúteo Hip Thrust 6 120 2/2 0
4 1
4 1
4 1
13 1
13 1
Isquios_Multi Stiff halteres 5 13 60 2/2 1 0
13 1
13 1
13 1
13 1
Quadríceps_Mono Cadeira extensora 5 13 60 2/2 1 0
13 1
13 1
13 1
13 1
Panturrilha no 13 1
Panturrilha legpress 45 6 120 2/2 0
13 1
13 1
13 1
 Treino E

SUA LOGO AQUI Nível do Aluno:

Periodização
Avançado
Ondulatória

Volume Load por Exercício

Nome: 0

Telefone: 0

E-mail 0
lte
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ar
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ia
Frequência 6 ba da ar
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P t
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Plano Mensal P ice Re ol çã
o
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Cr ice
Objetivo: Hipertrofia T r

Músculo Exercícios Método Séries Rep Peso Pausa Cadência RIR Volume
4 1
4 1
Pull over com
Peitoral_Multi halter 5 4 120 2/2 1 0
4 1
4 1
4 1
Supino Reto 4 1
Peitoral_Multi (Barra) 4 120 2/2 0
4 1
4 1
13 1
Crucifixo no cross 13 1
Peitoral_Mono polia baixa 4 60 2/2 0
13 1
13 1
4 1
4 1
Triceps testa barra
Tríceps "W" 5 4 120 2/2 1 0
4 1
4 1
13 1
Triceps Sup Reto 13 1
Tríceps Pegada Fechada 4 60 2/2 0
13 1
13 1
4 1
4 1
Desenvolvimento
Deltóide_Medial articulado 5 4 120 2/2 1 0
4 1
4 1
13 1
Elevação Lateral 13 1
Deltóide_Medial Polia Baixa 4 60 2/2 0
13 1
13 1

Treino F

SUA LOGO AQUI Nível do Aluno:

Periodização
Avançado
Ondulatória

Volume Load por Exercício

Nome: 0

Telefone: 0

E-mail 0

Frequência 0
ltere
s da da res alta ral
l Ha verti a prona er halte olia a unilate
atera da In ad id ral p
Plano 6 Unil Pega ral peg osca Sp ilate olia baix
ada rente ate R a un p
Rem ad or F ixa unil Rosc erso na
Pu x ba in v
Objetivo: Mensal ada fixo
Rem Cruci
Músculo Exercícios Método Séries Rep Peso Pausa Cadência RIR Volume
4 1
4 1
Remada Unilateral
Dorsal_Horizontal Halteres 5 4 120 2/2 1 0
4 1
4 1
4 1
Puxador Frente 4 1
Dorsal_Vertical Pegada Invertida 4 120 2/2 0
4 1
4 1
13 1
Remada baixa 13 1
Dorsal_Horizontal unilateral pegada 4 60 2/2 0
pronada 13 1
13 1
4 1
4 1
Rosca Spider
Bíceps halteres 5 4 120 2/2 1 0
4 1
4 1
13 1
Rosca unilateral 13 1
Bíceps polia alta 4 60 2/2 0
13 1
13 1
13 1
Crucifixo inverso 13 1
Deltóide_Posterior na polia baixa 5 13 60 2/2 1 0
unilateral 13 1
13 1
 Peitoral_Multi
Supino Reto (Barra)
Supino Inclinado (Barra)
Supino horizontal articulado
Supino inclinado 45º (haltere)
Supino inclinado 30º (halter)
Supino inclinado articulado
Supino reto articulado
Supino máquina 45º
Supino máquina (horizontal)
Supino máquina (vertical)
Supino máquina 45º
Supino declinado (Halter)

Supino Declinado (Barra)

Pull over com halter

Paralela

Apoio de frente

Supino Reto (Halteres)

Supino Reto Smith

 Peitoral_Mono
Crucifixo CrossOver
Crucifixo Voador
Crucifixo reto haltere
Crucifixo inclinado haltere
Crucifixo declinado haltere
Crucifixo alternado no cross polia baixa (manter isometria)
Crucifixo máquina pegada neutra
Voador fechado
Crucifixo no cross polia alta
Crucifixo no cross polia baixa
Crucifixo no cross polia média
Crucifixo reto
Peck Deck
 Dorsal_Vertical Dorsal_Horizontal
Barra Fixa (Pull up) Remada Curvada Pegada Invertida
Puxador Frente Pegada Aberta Remada Sentado com Triângulo
Puxador Frente Pegada Invertida Remada Unilateral Halteres
Puxador Frente Triângulo Remada articulada pegada neutra
Pulldown unilateral Remada articulada pegada neutra alternada
Pulldown corda Remada articulada pegada neutra unilateral
Pulldown Barra Remada articulada pegada pronada
Pull over com barra Remada articulada pegada pronada alternada
Pull over na polia alta (barra) Remada articulada pegada pronada unilateral
Pull over na polia alta (corda) Remada baixa pegada média pronada
Pull over quebrado Remada baixa pegada média supinada
Puxada Frontal pegada aberta pronada Remada baixa pegada neutra

Puxada Frontal pegada aberta supinada Remada baixa pegada neutra aberta

Puxada Frontal pegada média pronada Remada baixa unilateral com supinação

Puxada Frontal pegada média supinada Remada baixa unilateral pegada neutra

Puxada Frontal pegada neutra Remada baixa unilateral pegada pronada

Puxada Frontal pegada neutra aberta Remada baixa unilateral pegada supinada

Puxada na polia alta - bilateral (afastado) Remada Serrote

Puxada na polia alta com supinação - bilateral (afastado)
Puxada posterior aberta pronada
Remada curvada na polia baixa unilateral supinada
Remada curvada com barra pegada média pronada
Remada curvada com barra pegada média supinada
Remada curvada na polia baixa pegada média supinada
Remada curvada na polia baixa pegada neutra
Remada curvada na polia baixa unilateral com supinação
Remada curvada na polia baixa unilateral neutra
Remada curvada na polia baixa unilateral pronada
Remada curvada unilateral pegada pronada aberta
 Deltóide_Anterior
Arnold Press
Desenvolvimento Barra
Desenvolvimento Halteres
Desenvolvimento com barra em pé
Desenvolvimento frontal com barra pegada pronada
Desenvolvimento unilateral
Desenvolvimento frontal com halter pegada neutra
Desenvolvimento frontal com halter pegada pronada
Desenvolvimento arnold
Desenvolvimento Smith
Desenvolvimento máquina
Desenvolvimento articulado

Elevação frontal com barra pegada pronada

Elevação frontal com barra pegada supinada

Elevação frontal com halter pegada pronada

Elevação frontal com halter pegada supinada

Elevação frontal na polia baixa com corda

Elevação frontal na polia baixa pegada pronada

Elevação frontal na polia baixa pegada supinada
Elevação Frontal com Halteres
 Deltóide_Medial
Elevação Lateral com Halteres
Elevação Lateral Polia Baixa
Desenvolvimento Smith
Desenvolvimento máquina
Desenvolvimento articulado
Desenvolvimento Halteres
Desenvolvimento Barra
 Deltóide_Posterior
Crucifixo Invertido
Crucifixo invertido Crossover
Crucifixo inverso com halter banco 30° pegada pronada
Crucifixo inverso com halter banco 30° pegada supinada
Crucifixo inverso máquina neutra
Crucifixo inverso máquina pronada
Crucifixo inverso na polia
Crucifixo inverso no banco
Crucifixo inverso na polia baixa unilateral
Crucifixo inverso na polia média bilateral
Crucifixo inverso na polia média unilateral
 Trapézio
Remada Alta
Remada Alta com Halteres
Remada Alta halteres
Remada Alta na Polia
Remada Alta barra reta
 Manguito
Abdução de ombro 180°
Abdução de ombro banco 30°
Abdução de ombro decúbito lateral
Abdução de ombro na polia baixa bilateral
Abdução de ombro na polia baixa unilateral
Abdução de ombros com halter alternado
Abdução de ombros com halter alternado (manter isometria)
 Tríceps
Triceps pulley barra "w"
Triceps pulley barra reta pegada pronada
Triceps pulley barra reta pegada supinada
Triceps pulley com corda
Triceps pulley com corda unilateal neutro
Triceps pulley com unilateal pronado
Triceps pulley com unilateal supinado
Triceps mergulho na máquina
Triceps francês na polia corda
Triceps francês na polia baixa com barra pegada pronada
Triceps francês na polia baixa com corda bilateral
Triceps francês na polia baixa com corda unilateral

Triceps francês na polia baixa com corda unilateral pegada supinada

Triceps Frances

Triceps Frances Unilateral

Tríceps Sentado corda

Triceps coice na polia baixa

Triceps bilateral
Triceps coice halteres
Triceps coice no banco
Triceps coice unilateral haltere
Triceps coice unilateral no banco
Triceps testa barra "W"
Triceps testa barra "H"
Triceps testa barra reta pegada supinada
Triceps testa barra reta pegada pronada
Triceps testa com halter pegada neutra
Triceps testa com rotação externa
Triceps testa com halter unilateral
Triceps testa na polia com barra reta
Triceps testa banco 30° barra "W"
Triceps testa banco 30° barra "H"
Tríceps nas paralelas
Triceps testa banco 30° barra reta pegada pronada
Triceps testa banco 30° com halter pegada neutra
Triceps testa banco 30° unilateral
Triceps testa banco declinadona polia com barra reta
Triceps testa banco 30° na polia com corda
Triceps Supino
Triceps francês com halter bilateral
Triceps francês com halter unilateral
Triceps francês com halter unilateral polia
Triceps francês bilateral barra "W"
Triceps francês com anilha bilateral
Tríceps com Corda na Polia
Triceps Testa Barra
Triceps Pegada Invertida
Apoio de frente Diamante
Triceps Mergulho no Banco
Tríceps Paralela
Triceps Sup Reto Pegada Fechada
Triceps Coice
 Bíceps Quadríceps_Multi
Rosca com Halteres Agachamento Livre
Rosca Concentrada Leg Press 45°
Rosca direta barra Extensão de Joelhos
Rosca Direta com Halteres (sentado) Flexão de Joelhos Deitado
Rosca Direta Polia Afundo pra tras (reverse lunge)
Rosca Inclinada Alternada com Halteres Agachamento Alternado com Barra
Rosca Martelo Agachamento Afundo com Halteres
Rosca Crossover Agachamento com Auxílio de Banco
Rosca Scott com Halteres Unilateral Agachamento com Barra Livre
Rosca Scott com Barra Agachamento no Smith
Rosca alternada Agachamento no Hack
Rosca concentrada Agachamento Sumô Smith

Rosca Spider barra 1/2 Agachamento Smith

Rosca Spider halteres Agachamento sumô haltere

Rosca unilateral polia alta Agachamento sem carga

Rosca direta banco 45° Afundo Smith

Rosca direta banco 45° alternada Afundo smith step a frente

Rosca direta banco 45° com supinação Agachamento búlgaro smith

Rosca Direra Barra W Agachamento barra hexagonal
Rosca direta com halter Agachamento Livre
Rosca direta com supinação (halter) LegPress 90 unilateral
Rosca direta na polia LegPress 45 abduzido
Rosca direta na polia bilateral (cross) Legpress 45
Rosca direta na polia unilateral (cross) LegPress 45 unilateral
Rosca direta na polia baixa com corda Legpress 180
Rosca agachado LegPress 180 unilateral
Rosca direta na polia baixa unilateral Agachamento goblet
Rosca Scott máquina Agachamento frontal barra
Rosca direta polia baixa barra "w" Agachamento frontal clean
Rosca direta polia baixa barra reta Agachamento Sumô barra
Rosca direta curvada Agachamento Búlgaro barra
Rosca inversa barra "W" Agachamento búlgaro halteres
Rosca inversa barra reta Agachamento hack
Rosca inversa na polia baixa barra "w" Agachamento na polia
Rosca inversa na polia baixa barra reta Afundo 2 steps livre
Rosca inversa na polia baixa unilateral Afundo dois steps barra
Rosca martelo barra "H" Passada
Rosca scott com barra "H" Passada com haltere
Rosca scott com barra "w" Passada com barra
Rosca scott com halter Afundo barra livre
Rosca scott na polia baixa Sumô barra livre
Rosca Scott unilateral Recuo alternado barra livre
 Quadríceps_Mono Adutores_Abdutores
Cadeira extensora Cadeira abdutora
Cadeira extensora unilateral Cadeira abdutora 45
Cadeira adutora
Adução de quadril caneleira
Isquios_Multi
Levantamento búlgaro com Barra
Levantamento búlgaro com Halteres
Good Morning Smith
Stiff barra
Stiff halteres
Stiff no smith
Stiff unilateral
Levantamento terra
Levantamento terra Sumô
 Isquios_Mono Panturrilha Glúteo
Mesa flexora unilateral Flexão Plantar em pé Elevação de Quadril
Mesa flexora Flexão Plantar Sentado Glúteos em 4 Apoios
Cadeira flexora Flexão Plantar Leg Press Glúteo caneleira em pé
Cadeira flexora unilateral Panturrrilha no step Abdução canleira em pé
Flexão nordica Panturrilha unilateral ste Glúteo caneleira 4 apoios solo
Panturrilha no legpress 4 Abdução caneleira solo
Panturrilha no legpress 1 Flexão de quadril solo
Panturrilha unilateral leg Glúteo caneleira banco flexionado
Panturrilha sentada Glúteo caneleira banco extendido
Panturrilha em pé inclina Elevação pelvica
Flexão de quadril caneleira
Hip Thrust
Abdômen
Abdominal Supra
Abdominal Remador
Prancha Frontal
Abdominal supra tocando calcanhar
Abdominal oblíquo dois lados
Abdominal supra ba polia
Abdominal prancha ventral na bola
Abdominal supra solo
Abdominal supra solo pés elevados
Abdominal infra joelho flexionado
Abdominal infra joelho extendido
Abdominal infra solo

Abdominal infra em L

Abdominal infra solo alternado

Abdominal obliquos unilateral solo

Abdominal pedalada

Abdominal supra anilha

Abdominal supra anilha solo

Abdominal supra anilha elevado
Abdominal remador pés no solo
Abdominal remador em V
Abdominal remador pés suspenso
Abdominal prancha
Abdominal prancha lateral pe alto
Abdominal prancha lateral joelho
Abdominal prancha lateral mão solo
Abdominal lateral
Ponte isometrica
Ponte unilateral
Ponte isometrica unilateral
Abdominal remador banco
Abdominal infra banco alternado
Abdominal obliquos no banco
Abdominal rodinha
Canoa