BRUTUS

NOME: MIZAEL SANTOS

OBJETIVO: RECOMPOSIÇÃO

PESO INICIAL: 91,3 kg

SEMANAS DE PROTOCOLO: 12

SEMANA DE AJUSTES: 6
 BRUTUS

REF 01 (6:40) - CAFÉ DA MANHA

4 OVOS INTEIROS
+ 2CPS OMEGA 3 1
REF 02 (9:40) - COLAÇÃO

2 BANANAS 2
REF 03 (12:40) - ALMOÇO

QUAR-QUIN-SEX - ZERO CARBO

200 G ARROZ, 200 G FEIJÃO , 200 G PEITO DE FRANGO
3
SALADA A GOSTO (POUCO AZEITE E SAL NO TEMPERO)

REF 04 (16:20) - PRÉ TREINO

4 OVOS INTEIROS 4
5
REF 05 (20:30) - JANTAR
OPÇÕES DE CARBO: OPÇÕES DE PROTEINA:
200G ARROZ 200G FEIJÃO 200G PEITO DE FRANGO
300G APENAS ARROZ 200G PATINHO
375G BATATA DOCE 200G TILAPIA
300G MACARRÃO 3 OVOS INTEIROS E 3 CLARAS
400 G MANDIOCA
SALADA AVONTADE
400 G BATATA INGLESA
( POUCO AZEITE E SAL NO TEMPERO)

UMA REFEIÇÃO LIVRE NA SEMANA

BEBER NO MINIMO 3LTS DE AGUA POR DIA
SEGUNDA 1 SUPINO RETO 4X12 + DROP
BRUTUS
TREINO 2 SUPINO INCLIDO 30° 5X12

A
3 CROSS OVER POLIA BAIXA 4X12
4 VOADOR 5X12
5 ELEVAÇÃO LATERAL 6X15-12-10-8
6 ELEVAÇÃO FRONTAL PRONADA H 5X 10
7 TRICEPS UNILATERAL 5X12 ) 60 MIN CARDIO

TERÇA 1 PUXADA ALTA 5X12

TREINO 2 PUCHADA ALTA TRIANGULO 5X10

B
3 PUCHADA ALTA SUPINADA 4X10
4 REMADA CURVADA SMITH 4X 15-12-12-10
5 REMADA UNILATERAL 4X12
6 CRUXIFIXO INVERTIDO 5X12
7 ROSCA NA POLIA 5X12 ) 60 MIN CARDIO

QUARTA 1 AGACHAMENTO SMITH 4X12

TREINO 2 LEG 45° 4X12
3 CADEIRA FLEXORA 6X12

C 4 STIFF 4X12
5 ELEVAÇÃO PELVICA 4X12
6 MESA FLEXORA 4X10
7 ABDUTORA 5X10
8 GEMEOS EM PÉ 6X15

QUITA 1 DESENVOLVIMENTO SMITH 5X12

TREINO 2 DESENVOLVIMENTO H 4X 12

D
3 ELEVAÇÃO LATERAL 5X15-12-10-10-8
4 ELEVAÇÃO FRONTAL H 4X12
60 MIN CARDIO
5 REMADA ALTA 5X12
6 REMADA MAQUINA 4X12
7 CRUXIFIXO INVERTIDO NO CABO UNILATERAL 4X10

SEXTA 1 ROSCA DIRETA BARRA W 5X10

2 ROSCA BANCO 30° 5X12
TREINO
3 BICEPS POLIA BAIXA UNILATERAL 5X15

E
4 ROSCA SCOOT UNILATERAL 4X12
5 TRICEPS BARRA NO CABO 6X12
6 TRICEPS CORDA 4X12
7 TRICEPS TESTA BARRA 4X12
8 TRICEPS COICE NO CABO UNILATERAL 4X12 30 MIN CARDIO

SABADO 1 ALONGAMENTO ABS 3X30SEG

TREINO 2 ENCOLHIMENTO TRAPEZIO COM H PARA CIMA 4X12

F
3 MANGUITO EXTERNO COM ALTER 5X12
5 LOMBAR NO BANCO ROMANO 5X15
6 PRANCHA C/ ESCAPULAS FECHADAS 5X ATÉ A FALHA
30 MIN CARDIO
 VIDEOS RECOMENDADOS

CORREÇÃO OMBROS CAIDOS -

MANGUITO ROT/ EXTERNO -

ALONGAMENTO ABDOMINAL -

BRUTUS
ERGOGENICOS - AES
LAB RECOMENDADO : LANDERLAN PY

SEMANA 1 - 8
SEGUNDA FEIRA - QUINTA FEIRA -
250 MG ENANTATO TESTO (1ML) 250 MG ENANTATO TESTO (1ML)
250 MG BOLDENONA (1ML) 250 MG BOLDENONA (1ML)

SEMANA 8 A 12
SEGUNDA FEIRA - QUINTA FEIRA -
250 MG ENANTATO TESTO (1ML) 250 MG ENANTATO TESTO (1ML)
250 MG BOLDENONA (1ML) 250 MG BOLDENONA (1ML)

50 MG EMOGENIN PRÉ TREINO (1 COMPRIMIDO)

 BRUTUS

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

sem

1
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11 TREINO

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12 TREINO

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