Dados Pessoais

Ficha de dados pessoais e saúde

Nome: Hábitos:
Data de Nascimento:
E-mail: Fumante: -
Contato/Whatsapp: Etilista: -
Ocupação Profissional: Recreativo: -
Cidade/UF: Outros: -
Plano de Saúde:

Doenças Crônicas Intervenções Cirúrgicas Dores Apresentadas

Diabetes Cabeça/Pescoço Cabeça/Pescoço

Hipertensão Coluna Cervical Coluna Cervical
Renal Coluna Torácica Coluna Torácica
Hepática Coluna Lombar Coluna Lombar
Gástrica Ombros Ombros
Osteomuscular Cotovelos Cotovelos
Visual Mãos Mãos
Auditiva Quadril Quadril
Neurológica Joelhos Joelhos
Cardiopulmonar Pés Pés

Medicação Controlada Medicação para Performance

Medicamento Dose Duração Medicamento Dose Duraçã

Uso de Recursos Ergogênicos Observações:

Hormônio/Esteróide Dose Duração Colaterais

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Dados Pessoais

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 Dados Pessoais

os:

-
-
-
-

esentadas

Duração

ações:

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Dados Pessoais

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 Treinos

Controle de Treinamento

PARTE A SEMANA 1 SEMANA 2

ALONGAMENTOS VIDE PDF I.R. 120S I.R. 60S
CARGA CARGA

EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO

Leg press 45º 3 8-10 60

Agachamento com barra guiado 3 8-10 10
Agachamento sumô 3 8-10 26
Agachamento búlgaro 3 8-10 3
Cadeira extensora 3 8-10 45
Panturrilha sentado 3 8-10 9

OBSERVAÇÕES CARDIO = 8 min

SEMANA VERDE = MENOS CARGA E MAIS DESCANÇO
SEMANA AMARELO = MAIS CARGA MAIS
DESCANÇO
SEMANA VERMELHA = MAIS CARGA E MENOS DESCANÇO

PARTE B SEMANA 1 SEMANA 2

ALONGAMENTOS VIDE PDF I.R. 120S I.R. 60S
CARGA CARGA

EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO

Elevação Y na polia com corda 3 10 2

Puxador frente com barra supinado 3 8-10 4
Remada sentada com barra fechado (triang.) 3 8-10 5
Remada sentada com barra aberta 3 8-10 5
Elevação lateral com halter 4 8-10 3
Desenvolvimento com halter 4 8-10 4
Tríceps testa com halter 4 8-10 3
Rosca martelo 4 8-10 4

OBSERVAÇÕES
SEMANA VERDE = MENOS CARGA E MAIS DESCANÇO
SEMANA AMARELO = MAIS CARGA MAIS
DESCANÇO
SEMANA VERMELHA = MAIS CARGA E MENOS DESCANÇO

PARTE C SEMANA 1 SEMANA 2

ALONGAMENTOS VIDE PDF I.R. 120S I.R. 60S
CARGA CARGA

EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO

Elevação pélvica com barra 4 8-10

Cadeira abdutora 90º 4 8-10
Elevação pélvica unilateral 4 10

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 Treinos

Stiff 3 8-10
Cadeira flexora 3 8-10
Mesa flexora 3 8-10
Panturrilha sentado 4 8-10

OBSERVAÇÕES
SEMANA VERDE = MENOS CARGA E MAIS DESCANÇO
SEMANA AMARELO = MAIS CARGA MAIS
DESCANÇO
SEMANA VERMELHA = MAIS CARGA E MENOS DESCANÇO

PARTE D SEMANA 1 SEMANA 2

ALONGAMENTOS VIDE PDF I.R. 120S I.R. 60S
CARGA CARGA

EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO

Elevação Y no cabo com corda 3 10 2

Puxador frente com barra supinado 3 8-10 4
Remada sentado com barra fechado (triang.) 3 8-10 5
Elevação T 3 10 2
Elevação lateral 4 8-10 4
Desenvolvimento com halter 3 8-10 3
Tríceps testa com halter 3 8-10 3
Rosca martelo 3 8-10 4

OBSERVAÇÕES
SEMANA VERDE = MENOS CARGA E MAIS DESCANÇO
SEMANA AMARELO = MAIS CARGA MAIS
DESCANÇO
SEMANA VERMELHA = MAIS CARGA E MENOS DESCANÇO

PARTE E SEMANA 1 SEMANA 2

ALONGAMENTOS VIDE PDF I.R. 120S I.R. 60S
CARGA CARGA

EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO

Agachamento com barra guiado 3 8-10 10

Leg press 45º 3 8-10 80
Agachamento sumô 3 8-10 26
Mesa flexora 3 8-10 3
Cadeira flexora 3 8-10 35
Cadeira extonsora 3 8-10 45
Cadeira abdutora 3 12 90
Panturrilha sentado 4 12-15 9

OBSERVAÇÕES
SEMANA VERDE = MENOS CARGA E MAIS DESCANÇO
SEMANA AMARELO = MAIS CARGA MAIS
DESCANÇO
SEMANA VERMELHA = MAIS CARGA E MENOS DESCANÇO

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 Treinos

mento

SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5 SEMANA 6 SEMANA 7 SEMANA 8

I.R. 40S I.R. 40S I.R. 60S I.R. 60S I.R. 40S I.R. 40S
CARGA CARGA CARGA CARGA CARGA CARGA

SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5 SEMANA 6 SEMANA 7 SEMANA 8

I.R. 60S I.R. 40S I.R. 60S I.R. 60S I.R. 40S I.R. 40S
CARGA CARGA CARGA CARGA CARGA CARGA

SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5 SEMANA 6 SEMANA 7 SEMANA 8

I.R. 60S I.R. 40S I.R. 60S I.R. 60S I.R. 40S I.R. 40S
CARGA CARGA CARGA CARGA CARGA CARGA

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 Treinos

SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5 SEMANA 6 SEMANA 7 SEMANA 8

I.R. 60S I.R. 40S I.R. 60S I.R. 60S I.R. 40S I.R. 40S
CARGA CARGA CARGA CARGA CARGA CARGA

SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5 SEMANA 6 SEMANA 7 SEMANA 8

I.R. 60S I.R. 40S I.R. 60S I.R. 60S I.R. 40S I.R. 40S
CARGA CARGA CARGA CARGA CARGA CARGA

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