2 VEZES NA SEMANA

DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7

Treino A Descanso Descanso Treino B + C Descanso Descanso Descanso

quadríceps/glúteos glúteos/Posteriores
+ ombro/peitoral + costas
CORE + AERO

3 VEZES NA SEMANA
DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7

Treino A Descanso Treino B + C Descanso Treino A Descanso Descanso

quadríceps/glúteos glúteos/Posteriores quadríceps/glúteos
+ ombro/peitoral + costas + ombro/peitoral
CORE + AERO

4 VEZES NA SEMANA
DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7

Treino A Treino B Descanso Treino A Treino C Descanso Descanso

quadríceps/glúteos glúteos/Posteriores quadríceps/glúteos CORE
+ ombro/peitoral + costas + ombro/peitoral Aeróbio Inter.
 5 VEZES NA SEMANA
DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7

Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Descanso Descanso

quadríceps/glúteos glúteos/Posteriores CORE quadríceps/glúteos glúteos/Posteriores
+ ombro/peitoral + costas Aeróbio Inter. + ombro/peitoral + costas

6 VEZES NA SEMANA
DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7

Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C Descanso

quadríceps/glúteos glúteos/Posteriores CORE quadríceps/glúteos glúteos/Posteriores CORE
+ ombro/peitoral + costas Aeróbio Inter. + ombro/peitoral + costas Aeróbio Inter.
BI-SET
"O bi-set consiste em executar consecutivamente dois movimentos
para o mesmo grupamento muscular. Podemos justificar o uso
deste método por meio da variação intencional no padrão motor
(Exercício).

Ao final do primeiro exercício, um determinado número de

unidades motoras não poderia mais ser recrutado, impedindo a
execução do movimento, porém a mudança para um exercício com
padrões motores diferentes (e cargas adequadas à nova condição)
permitiria o prosseguimento do estímulo, aumentando o tempo sob
tensão e prolongando o estresse metabólico.” (GENTIL, 2014)
 1 2 3 4

Mobilidade de Tornozelo Sapinho Panturrilha Rotadores de Quadril

Fazer 3 séries de 30 segundos em cada um dos exercícios todos os dias antes

dos seus treinos. Se puder, faça também nos dias que não tem treino.

TODOS OS EXERCÍCIOS TÊM VÍDEO. BASTA

PRESSIONAR COM O DEDO PARA ASSISTIR.
 1° Extensão de Quadril na Polia
Opção alternativa: Abdução de Quadril em Pé MiniBand

NÚMERO DE SÉRIES: 3

2° Agachamento Búlgaro c/ Halter

Opção alternativa: Afundo c/ Halter

MARGEM DE REPETIÇÕES:
10-12 3° Agachamento no Smith
Opção alternativa: Agachamento c/ Halter p/ Frente

BI-SET
4° Agachamento Sumô c/ Halter
Opção alternativa: Leg Press Horizontal
VELOCIDADE DE EXECUÇÃO
(CADÊNCIA): 2020
5° Leg Press 45 Unilateral
Opção alternativa: Leg Press Horizontal Unilateral

6° Supino Reto c/ Halter

BI-SET
DESCANSO ENTRE SÉRIES Opção Alternativa: Supino na Máquina
E EXERCÍCIOS: 1MIN 15 SEG
7° Desenvolvimento c/ Halter
Opção Alternativa: Desenvolvimento na Máquina

Faça em bi-set apenas nos exercícios que estão conjugados

TODOS OS EXERCÍCIOS TÊM VÍDEO. BASTA
PRESSIONAR COM O DEDO PARA ASSISTIR.
 1° Cad. Abdutora
Alternativa: Stiff c/ Halter

NÚMERO DE SÉRIES: 3
2° Stiff c/ Barra
Alternativa: Stiff c/ Halter

MARGEM DE REPETIÇÕES: 3° Mesa Flexora

BI-SET
Opção alternativa: Cadeira Flexora
10-12
4° Elevação de Quadril Livre
Opção Alternativa: Elevação de Quadril no Chão

VELOCIDADE DE EXECUÇÃO
(CADÊNCIA): 2020 5° Remada Serrote

6° Remada Curvada Pronada c/ Halter

Opção Alternativa: Remada Aberta na Maquina

BI-SET
DESCANSO ENTRE SÉRIES
E EXERCÍCIOS: 1MIN 1 5 SEG
7° Remada Supinada na Máquina
Opção Alternativa: Remada Curvada Supinada

Faça em bi-set apenas nos exercícios que estão conjugados

TODOS OS EXERCÍCIOS TÊM VÍDEO. BASTA
PRESSIONAR COM O DEDO PARA ASSISTIR.
 1° Abdominal na Máquina
Opção alternativa: Abdominal no Solo

NÚMERO DE SÉRIES: 3 2° Flexão de quadril no solo

BI-SET
3° Prancha/Ponte Isométrica >50 segundos
MARGEM DE REPETIÇÕES:
10-12 Faça em bi-set apenas nos exercícios que estão conjugados

HIIT: Esteira
VELOCIDADE DE EXECUÇÃO
(CADÊNCIA): 2020 4 minutos de Trote (corridinha leve) como aquecimento.

Repetir de 09 a 13 vezes o treino abaixo:

Baixe aqui o manual para você
30s Correndo (Borg 9) + 30s Parada ou Andando entenda como funciona o treino
DESCANSO ENTRE SÉRIES
E EXERCÍCIOS: 1MIN 1 5 SEG Ao finalizar, 2 minutos de caminhada para recuperar

TODOS OS EXERCÍCIOS TÊM VÍDEO. BASTA

PRESSIONAR COM O DEDO PARA ASSISTIR.
Bom, é isso! Espero que você aproveite ao máximo toda a
experiência de treinamento que você vai ter nesse programa.

Caso você queira participar dos meus programas de

treinamento individualizados, basta entrar em contato
comigo que te explicarei como funciona todo o meu
acompanhamento e prescrição.

Você pode me seguir no Instagram para conhecer melhor o

meu trabalho e os conteúdos que coloco diariamente sobre
treino, alta perfomance, hábitos e mente de campeão.

Conte comigo e vamos em frente!

@luanviana
 ATENÇÃO: É PROIBIDA A REPRODUÇÃO OU
COMPARTILHAMENTO DESSA PLANILHA DE TREINO!

O COMPARTILHAMENTO OU REPRODUÇÃO DESSE

MATERIAL, NO TODO OU EM PARTE, CONSTITUI CRIME DE
VIOLAÇÃO DE DIREITO AUTORAL (ARTIGO 184, “CAPUT” E
PARÁGRAFOS 1°, 2°, 3° DO CÓDIGO PENAL), BEM COMO A
SUA AQUISIÇÃO OU RECEBIMENTO, AINDA QUE DE MANEIRA
GRATUITA, CONTINUE CRIME DE RECEPTAÇÃO (ARTIGO 180,
“CAPUT” E PARÁGRAFO 1° DO CÓDIGO PENAL).

TODOS OS MATERIAIS POSSUEM O IDENTIFICADOR DO

ALUNO QUE COMPROU O PROGRAMA E O MESMO ESTARÁ
SUJEITO A SANÇÕES PENAIS CABÍVEIS, CASO DESCUMPRA
AS REGRAS AQUI MENCIONADAS.
TODOS OS MATERIAIS POSSUEM O IDENTIFICADOR DO ALUNO QUE COMPROU O PROGRAMA E O MESMO ESTARÁ SUJEITO A SANÇÕES PENAIS CABÍVEIS, CASO DESCUMPRA AS REGRAS AQUI MENCIONADAS.