by Betão Marcatto & VIP LABS

PROGRAMA DE TREINO DE
COSTAS, BÍCEPS E ANTEBRAÇOS
TREINO DE PANTURRILHAS
CICLO TESTOSTERONA +
TREMBOLONA + DIANABOL
RECEITA : OMELETE MAROMBA
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BETAO PROGRAMA DE TREINO
CREF 054255/SP

TREINO DE
COSTAS
BICEPS E
ANTEBRACOS

COSTAS/BÍCEPS/ANTEBRAÇOS
INSTRUÇÕES

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES OBS VÍDEO

REMADA BILATERAL INCLINADA USE UM CALÇO PRA INCLINAR O REMADA BILATERAL INCLINADA
3 12
COM HALTERES BANCO COM HALTERES

REMADA MEADOWS 3 12 SEM DESCANSO ENTRE OS BRAÇOS REMADA MEADOWS

REMADA CURVADA SUPINADA 3 12 CUIDADO COM A LOMBAR REMADA CURVADA SUPINADA

REMADA CURVADA COM HALTERES
ENCOSTADO NA PAREDE
ROSCA SPIDER BARRA W
REMADA CURVADA COM
3 12 PEGADA PRONADA (PUSOS PRA TRÁS) HALTERES ENCOSTADO NA
PAREDE
INCLINAR O BANCO ENTRE 30 E 45
3 12
GRAUS, COM UM CALÇO
ROSCA SPIDER BARRA W

REALIZE 8 REPETIÇÕES COM A BARRA,

8 + PAUSA
EM SEGUIDA SEGURE 2 HALTERES EM
DE 8
V POR 8 SEGUNDOS. SEM DESCANSAR
ROSCA DIRETA COM PAUSA SEGUNDOS + ROSCA DIRETA BARRA W COM
3 REALIZE REPTIÇÕES COM A BARRA ATÉ
ISOMÉTRICA FALHA + PAUSA ISOMÉTRICA
A FALHA E MAIS UMA PAUSA
PAUSA DE 8
ISOMÉTRICA DE 8 SEGUNDOS COM OS
SEGUNDOS
HALTERES. USE A BARRA RETA

BODY HAMMER CURL UNILATERAL 3 12 SEM DESCANSO ENTRE OS BRAÇOS BODY HAMMER CURL UNILTERAL

ROSCA INVERSA COM ROSCA ROSCA INVERSA COM ROSCA

3 15 DOIS EXERCÍCIOS FEITO EM CONJUNTO
PUNHO PUNHO
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PANTURRILHAS

O tríceps sural (panturrilhas) é o mais potente dos flexores plantares

do tornozelo, permitindo a propulsão à frente a partir do pé que está
atrás durante uma caminhada, corridas de velocidade, saltos e outras
atividades que envolvem propulsão ou simplesmente alcançar um objeto
posicionado em um lugar mais alto.

O gastrocnêmio é o músculo biarticular do tríceps sural, movendo a

articulação talocrural (tornozelo superior) e o joelho. As 2 cabeças do
gastrocnêmio se inserem nos côndilos femorais, ajudando a flexionar o
joelho, junto com músculos isquiotibiais e o poplíteo.

O gastrocnêmio se insere no aspecto médio da parte posterior do

calcâneo. Como é o músculo que trabalha mais forte na propulsão, por
outro lado, trabalha menos para estabilizar a articulação subtalar (como o
sóleo). Portanto, o gastrocnêmio é menos importante no equilíbrio e
estabilização e mais na produção de força.

Este fato faz do gastrocnêmio um poderoso compensador quando a

cadeia posterior é menos recrutada (glúteo, principalmente). Com sua
proximidade do solo, este músculo rapidamente assume tarefas acima de
sua capacidade, mantendo-nos eretos e colocando força sobre a parte
anterior do pé.
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Músculo Tríceps Sural

É composto por três porções:

 Músculo gastrocnêmio: composto por duas porções, uma

lateral e outra medial. É esse músculo que dá o formato
característico às panturrilhas.
 Músculo sóleo: é plano e fusiforme. Está recoberto pelo
músculo gastrocnêmio.
 Músculo plantar: é muito pequeno, fica recoberto pelo músculo
gastrocnêmio. É ausente em algumas pessoas.

Origem:
Músculo gastrocnêmio: Côndilos do fêmur
Músculo sóleo: Face posterior da tíbia e da fíbula
Músculo plantar: face poplítea do fêmur.

Inserção: Tuberosidade do calcâneo

Inervação: Nervo tibial
Ação: Supinação e flexão plantar
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BETAO PROGRAMA DE TREINO

ASPECTOS
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Treinar panturrilhas não é uma tarefa fácil. E há um velho ditado no

meio da maromba que diz que “ter panturrilhas grandes é uma
questão de genética – ou você tem, ou não tem”
Obviamente, a genética vai influenciar seu desenvolvimento, mas não
é apenas com as panturrilhas. Então, esse ditado é “meia verdade”,
porque a genética influencia, sim, mas nada que treino árduo e
dedicação não possam contornar.

Então, convido-o, agora a examinar por que elas tendem a ser tão
resistentes a crescer, observando os erros mais comuns e lhe
entregando a solução do problema.

Como vimos anteriormente, o tríceps sural, ou panturrilhas, inclui

diversos músculos, embora a maior parte das pessoas entenda apenas
dois: o gastrocnêmio e o sóleo. A função principal destes músculos é
atuar como flexores plantares, embora o gastrocnêmio também
possua uma pequena atividade como flexor de joelhos, motivo pelo
qual algumas pessoas reclamem de cãimbras nas panturrilhas quando
fazem movimentos de flexão de pernas, como na mesa flexora ou na
flexora vertical.

Sabendo-se desse fato, concluímos que treinar as panturrilhas

sentado, em aparelho específico, tende a exercitar preferencialmente
o sóleo. Como o gastrocnêmio cruza o joelho, se você estiver sentado,
o mesmo não consegue contribuir significativamente para produzir
força. De forma mais simples, e assim que acontece:
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BETAO PROGRAMA DE TREINO
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1. Se você fizer o exercício em pé ou na horizontal (em um leg,

por exemplo) você irá trabalhar gastrocnêmio e sóleo;
2. Se fizer sentado, apenas o sóleo.

Anatomicamente, o sóleo se localiza “por baixo” do gastrocnêmio,

mas ambos dão às panturrilhas a forma de “coração” ou
“diamante”. Alguns professores, entusiastas da musculação e
estudantes afirmam que os músculos das panturrilhas são de
contração lenta. Mas isso é um erro. O gastrocnêmio é de
contração rápida, e está envolvido em diversos movimentos
explosivos, como um arremesso da linha dos 3 pontos, no
basquete. O sóleo é predominantemente um músculo de fibras de
contração lenta, pois está mais envolvido com estabilidade geral
do tornozelo. A diferença nos tipos de fibras do gastrocnêmio e do
sóleo tem implicações decisivas na confecção do tipo de
treinamento e você verá a metodologia no final do e-book.

Ainda sobre alguns aspectos importantes, posso destacar o

pequeno braço de alavanca do tendão de aquiles em referência ao
tornozelo (eixo de rotação), fazendo com que um músculo
relativamente pequeno consiga gerar uma grande força ao longo
do tornozelo. Esta é uma das razões pelas quais as pessoas
conseguem usar cargas extremamente altas quando exercitam as
panturrilhas.
Criado por
BETAO PROGRAMA DE TREINO
A questão é: Porque é tão difícil treinar as Panturrilhas, então?
Um dos motivos tem a ver com os receptores androgênicos (RA). Nos
CREF 054255/SP receptores androgênicos, a testosterona e outras moléculas relacionadas
ao crescimento muscular se ligam e, por consequência, um dos efeitos é
estimular a síntese de proteínas. Observamos que nos meninos que
puxam ferro há um padrão distinto de RAs: há uma densidade maior nos
membros superiores, mais especificamente nos trapézios e ombros.
Repare que um usuário de esteróides anabolizantes costuma ter um
crescimento absurdo nestes músculos. A concentração de RAs vai
diminuindo até chegar nos membros inferiores. Ao chegar no músculo
das panturrilhas, a densidade de RAs é extremamente baixa. Isso faz
com que tenhamos a seguinte conclusão: mesmo que você treine
absurda e insanamente as panturrilhas, seu treino não terá o mesmo
resultado que um treino de ombros ou peitoral, porque a testosterona
não consegue exercer tanto efeito. Esta é uma das razões pelas quais é
tão difícil desenvolver as panturrilhas e porque há tantas pessoas
frustradas nesse quesito.

Mas existem outras razões mais simples de se resolver. Acredito que

você já tenha visto, em sua academia, um rapaz bem magrinho fazendo
o exercício de panturrilhas em pé, em aparelho específico, usando uma
carga extremamente alta. Tão alta que lhe parece incoerente com os
demais exercícios que ele faz. Porquê?

Tecidos, como os tendões, são elásticos. Isso significa dizer que eles
podem se estender ou deformar e voltar á sua forma original depois,
como se fosse uma mola. Se você coloca tensão nos tendões de forma
rápida, na fase excêntrica, por exemplo, eles armazenam energia, que
pode ser liberada de volta se você se mover rápido o suficiente. Um
exemplo é quando você “quica” a barra no peito quando treina supino, ao
invés de parar e depois subir novamente: tecidos elásticos conseguem
armazenar energia e liberá-la, movendo-se rapidamente.
Criado por
BETAO PROGRAMA DE TREINO
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Essa prática permite treinar por longos períodos e com muita carga sem usar muita
energia muscular. É extremamente eficiente no quesito energia, porque tendões
não se cansam facilmente, mas é péssima pro desenvolvimento muscular.

O que acontece quando uma pessoa treina as panturrilhas descendo e subindo

rapidamente é que ela está basicamente utilizando o potencial de retorno de
energia das pernas para mover cargas enormes sem fazer muito trabalho muscular,
pois é a combinação de tensão e trabalho que estimula o crescimento. É um
péssimo modo de se treinar panturrilhas!

Resumo
 O músculo gastrocnêmio é principalmente um músculo de fibras de contração
rápida
 O músculo sóleo é principalmente um músculo de fibras de contração lenta
 Se você se exercitar com as pernas esticadas, irá trabalhar o sóleo e o
gastrocnêmio
 Se você se exercitar com as pernas dobradas, irá trabalhar somente o sóleo
 Quando você “quica”, o tendão de aquiles faz a maior parte do trabalho, e as
panturrilhas não fazem quase nada.

Agora estamos prontos pra treinar as panturrilhas de modo eficiente, o que nos leva
a seção mais importante do e-book!
Criado por Guia DEFINITIVO DO TREINO DE PANTURRILHAS

BETAO PROGRAMA DE TREINO

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Flexão plantar em pé + sentado (3 posições dos pés) –

4x[6+(10+10+10)]
A metodologia usada nas semanas 3 e 4 será a bi-set, ou seja, 2 exercícios feitos em
seguida, sem descanso. Como bônus, o segundo exercício deve ser feito com 3
posições dos pés diferenciadas.
Como executar o movimento
Em pé, costas bem eretas, ombros sobre as partes almofadadas do aparelho, parte
dianteira dos pés apoiado sobre o calço, tornozelos em dorsi-flexão passiva, realizar
uma extensão de tornozelos (flexão plantar), mantendo a articulação dos joelhos em
extensão. Em seguida, sem descansar, passe para a flexão plantar sentado (já
explicado nas semanas anteriores).
Metodologia
Realize 6 repetições, controladas e pesadas, do primeiro exercício. Em seguida, sem
descansar, passe para o segundo exercício, onde você irá realizar uma tri-set de 3
movimentos diferenciados pela posição dos pés (como mostra a figura). Dez
repetições em cada posição.
Descanso
45 segundos entre as séries
Nota
Mais carga para o primeiro exercício

Obs: na falta do aparelho específico de flexão plantar em pé, substitua o exercício pela
flexão plantar em pé no smith, utilizando a mesma metodologia, séries e repetições.

Faça a rotina acima três vezes por semana (segunda, quarta e sexta ou terça, quinta
e sábado) antes do seu treino de pernas.
 Nível Intermediário

MASSA MUSCULAR

CICLO DURATEST 250 + TREMBOLONA

+ DIANABOL
Todas as semanas:
» Suporte Colesterol: Ômega 3 (4 g/dia).
» Suporte estrogênio: 0,5g de anastrozol ao dia + 500Ui de HCG por semana.

Semana Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

250mg Dura. 100mg Tremb. 50mg de 100mg Tremb. 50mg de 100mg Tremb. 50mg de
1
50mg Diana. 50mg Diana. Dianabol 50mg Diana. Dianabol 50mg Diana. Dianabol

250mg Dura. 50mg de 100mg Tremb. 50mg de 100mg Tremb. 50mg de 100mg Tremb.
2 100mg Tremb. Dianabol 50mg Diana. Dianabol 50mg Diana. Dianabol 50mg Diana.
50mg Diana.

250mg Dura. 100mg Tremb. 50mg de 100mg Tremb. 50mg de 100mg Tremb. 50mg de
3
50mg Diana. 50mg Diana. Dianabol 50mg Diana. Dianabol 50mg Diana. Dianabol

250mg Dura. 50mg de 100mg Tremb. 50mg de 100mg Tremb. 50mg de 100mg Tremb.
4 100mg Tremb. Dianabol 50mg Diana. Dianabol 50mg Diana. Dianabol 50mg Diana.
50mg Diana.

250mg Dura. 100mg Tremb. 50mg de 100mg Tremb. 50mg de 100mg Tremb. 50mg de
5
50mg Diana. 50mg Diana. Dianabol 50mg Diana. Dianabol 50mg Diana. Dianabol

250mg Dura. 50mg de 100mg Tremb. 50mg de 100mg Tremb. 50mg de 100mg Tremb.
6 100mg Tremb. Dianabol 50mg Diana. Dianabol 50mg Diana. Dianabol 50mg Diana.
50mg Diana.

250mg Dura. 100mg Tremb. 100mg Tremb. 100mg Tremb.

7
50mg Diana. 50mg Diana. 50mg Diana. 50mg Diana.

250mg Dura. 100mg Tremb. 100mg Tremb. 100mg Tremb.

8 100mg Tremb. 50mg Diana. 50mg Diana. 50mg Diana.
50mg Diana.

250mg Dura. 100mg Tremb. 100mg Tremb. 100mg Tremb.

9
50mg Diana. 50mg Diana. 50mg Diana. 50mg Diana.

250mg Dura. 100mg Tremb. 100mg Tremb. 100mg Tremb.

10 100mg Tremb. 50mg Diana. 50mg Diana. 50mg Diana.
50mg Diana.

250mg Dura. 100mg Tremb. 100mg Tremb. 100mg Tremb.

11
50mg Diana. 50mg Diana. 50mg Diana. 50mg Diana.

250mg Dura. 100mg Tremb. 100mg 100mg

12 100mg Tremb. 50mg Diana. de tremb. de tremb.
50mg Diana.
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PIRÂMIDE DAS PRIORIDADES
DO TREINAMENTO
VELOCIDADE

DESCANSO

ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS

PROGRESSÃO

VOLUME, INTENSIDADE E
FREQUÊNCIA

ADERÊNCIA

Essa pirâmide representa um modelo criado por Eric Helms, no livro “The Muscle and Strength
Training Pyramid” (2015), onde ele classifica as variáveis do treinamento quanto à ordem de
importância.

PERIODIZAÇÃO: É como você planeja e organiza o seu programa de treinos.

É colocada fora da pirâmide pois engloba todas as variáveis juntas, sendo
igualmente importante a todas a seguir.

1- ADERÊNCIA: O mais importante fator de todos. Não adianta nada o seu

treino ser super bem elaborado e detalhado no papel se ele não se encaixa na
sua rotina em termos práticos! Mais importante do que planejar um treino é
conseguir mantê-lo a longo prazo.

2- VOLUME, INTENSIDADE, FREQUÊNCIA: Três variáveis inter-

relacionadas e inseparáveis umas das outras, elas formam a fundação do seu
programa de treinos e merecem muita atenção, pois a progressão em cada
uma determina o seu resultado.

3- PROGRESSÃO: Não adianta ter uma rotina perfeita no começo se você

não evoluir a carga/intensidade dos seus exercícios. Para ganhar mais massa
muscular e ficar mais forte, é preciso aumentar o estímulo!
4- ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS: Sua importância depende do seu objetivo.
Não existem exercícios obrigatórios e perfeitos para determinados objetivos
(principalmente se tratando de hipertrofia). Variar exercícios ajuda bastante,
porém é totalmente possível continuar evoluindo com poucas opções de
movimentos.

5- TEMPO DE DESCANSO: Vale mais a pena pensar na quantidade total e

qualidade dos movimentos do que focar em descansar menos para “fadigar”
mais os músculos.

6- VELOCIDADE DE EXECUÇÃO: Assim como o tempo de descanso, essa

variável não deveria ser o centro das atenções. Faça o básico, atinja um bom
volume de repetições na sua sessão de treino, e deixe essa ideia tão
detalhada de “quanto tempo vai durar a minha subida/descida em tal
exercício” para outra hora.

Em resumo, faça o básico e foque na CONSISTÊNCIA e DISCIPLINA!

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