Orientaçoes gerais

Durante todo o acompanhamento pode me chamar

no WhatsApp, seja para tirar dúvidas, compartilhar
os seus pratos, dificuldades ou conquistas. Este é
um canal importante para que a gente se
mantenha alinhado no processo e eu consiga
sempre te mandar orientações específicas. Dou
retorno em no máximo 48h!

Você também pode acessar o plano pelo aplicativo

Web diet e postar de fotos dos pratos no app: não é
obrigatório, mas é interessante para que você
acompanhe o seu processo e eu também saiba
como está sua adesão. Sempre envio feedbacks.

ACESSE O PLANO PELO APLICATIVO WEBDIET

@ I@NIG
NRGI RDIKDRKI RC IHCIHNIANKA K ((1133))999977777711667722
 Orientaçoes gerais
METAS: são os nossos principais objetivos a cumprir
durante esses próximos 40 dias! Daqui 40 dias
vamos fazer uma análise sobre essas metas.

ORIENTAÇÕES são pontos essenciais conforme o

que conversamos na consulta!

PLANO ALIMENTAR foi elaborado baseado com o

seu consumo habitual e as medidas que você me
relatou em consulta. Primeiro, vamos estabelecer
uma rotina de planejar suas refeições com alguns
ajustes de quantidades e novas sugestões, para
adaptar o seu organismo. O corpo gosta de rotina!

LISTA DE COMPRAS: é baseada com TODOS os

alimentos do seu plano (incluindo sugestões de
substituição) para te guiar nas compras. Não
significa que você precisa comprar sempre todos os
alimentos.

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NRGI RDIKDRKI RC IHCIHNIANKA K ((1133))999977777711667722
 GUIA PRÁTICO DE

medidas caseiras

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NNG
IG
NRRGI ID
RDK
IKDRRKI ICRCH
IHCI IN
HNA
IANKKA K ( 1 3( )1939) 79 79 77 17 67 71 26 7 2
 Balanças

No seu plano coloquei as medidas caseiras e em gramas.

Recomendo que de início você pese os alimentos para ter
uma média da quantidade.

Assim, você consegue ter a liberdade de em qualquer lugar

saber a quantidade aproximada que te deixa sacidado. Sem
xagerar e sem passar fome.

Por exemplo, 2 colheres de sopa de batata é muito

variável...pode ser picada, inteira, pedaços pequenos..

Preço em média $20,00

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 Colheres

COLHER DE CAFÉ - 10,9 CM

COLHER DE CHÁ - 13,2 CM

COLHER DE SOBREMESA - 15,3 CM

COLHER DE SOPA - 19,4 CM

COLHER DE SERVIR - 24,8 CM

1 COLHER DE SERVIR = 2 COLHERES DE SOPA

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NRRGI ID
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 CONCHA PEQUENA

1 CONCHA MÉDIA =
4 COLHERES DE SOPA

CONCHA MÉDIA

1 CONCHA GRANDE =
5 COLHERES DE SOPA

CONCHA GRANDE

ESCUMADEIRA PEQUENA

1 ESCUMADEIRA MÉDIA =
3 COLHERES DE SOPA

ESCUMADEIRA MÉDIA

1 ESCUMADEIRA GRANDE =
4 COLHERES DE SOPA

ESCUMADEIRA GRANDE

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 Copos

COPO AMERICANO COPO AMERICANO DUPLO

~190 ML ~350 ML

Xícaras

XÍCARA DE CAFÉ XICARA DE CHÁ

~50 ML ~200 ML

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 Modelo de prato equilibrado
Eles são apenas uma base para você ter ideias de como variar
e contemplantar todos os grupos alimentares. Assim, facilita
em qualquer lugar que você esteja

PATÊ DE ATUM OU
FRANGO
Modelo de prato equilibrado

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NRGI RDIKDRKI RC IHCIHNIANKA K (13)997771672
Modelo de prato equilibrado

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 Ingrid Krichinak | CRN-3: 70734
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Treino
Planejamento alimentar

Orientações e metas

SUPLEMENTOS
Creatina - 5g/dia - todos os dias - importante ser em um momento que você lembre todos os dias!
Whey - dosagem está no seu plano!

METAS E ORIENTAÇÕES

EXERCÍCIO FÍSICO mantenha a frequência de no mínimo 5x/sem

SEM FOME Dê preferência para refeições líquidas. O importante é não ficar sem comer!

EXCEÇÕES: Reserve duas refeições da sua semana para comer algo que goste ou sinta vontade, algo que não
esteja no plano alimentar. Aproveite com consciência e veja as dicas de Trocas Inteligentes da refeição livres. O
importante é equilibrar as opções na sua semana e não extrapolar. 20% ser diferente faz parte!

FRUTAS/ LEGUMES / VERDURAS Varie as opções durante a semana para ofertar vitaminas e nutrientes
diferentes. Quando há maior disponibilidade de vitaminas, o metabolismo funciona melhor, favorecendo o
ganho de massa muscular .
Além disso, estes alimentos ofertam fibras, (saúde intestinal e saciedade)

PLANEJAMENTO: Dentro do possível, prepare os alimentos em grande quantidade (ex: legumes, salada..) e
organize como será a sua semana. Além de aumentar a adesão ao plano, facilita sua rotina, fazendo com que
você não pule refeições ou acabe não consumindo fibras! Caso for congelar, já congele porcionado.
- Lembre-se de também variar os temperos para não enjoar

ÁGUA: Beba no mínimo 3 LITROS de água por dia.

- Fracione ao longo do dia. Essa quantidade é fundamental para o bom funcionamento do intestino e do
metabolismo, saúde da pele e tecidos, energia e para o emagrecimento (a reação de quebra de gordura no
nosso corpo depende da presença de água)
- Lembre-se de levar uma garrafa de no mínimo 500mL para o treino. A falta de água atrapalha o seu
desempenho no exercício;

COMPRA DOS ALIMENTOS: Vá as compras alimentado: procure sempre fazer as compras após um lanche ou
alguma refeição. Isso evita que a fome aumente o desejo por alimentos inadequados;
- Vá à feira/mercado com um PLANEJAMENTO SEMANAL. Isto ajudará a comprar os alimentos certos e evitar
o desperdício, inclusive de dinheiro.

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06:00 - Pré treino

Banana 1 Unidade(s) média(s) (40g)

Mel de abelha 1 Colher sopa rasa (15g)

Granola 1 Colher(es) de sobremesa (10g)

• Opções de substituição para Banana:

Pão de forma - 1 Fatia(s) (25g) - ou - Pão francês - 0.5 Unidade(s) (25g) - ou - Abacaxi - 2 Fatia(s) média(s)
(150g) - ou - Manga - 0.5 Unidade(s) média(s) (70g) - ou - Mexerica - 1 Unidade(s) média(s) (135g) - ou -
Ameixa - 2 Unidade(s) grande(s) (104g) - ou - Melancia - 2 Fatia(s) pequena(s) (200g) - ou - Kiwi - 2 Unidade(s)
média(s) (152g) - ou - Laranja - 1 Unidade(s) pequena(s) (90g) - ou - Melão - 2 Fatia(s) média(s) (180g) - ou -
Pêssego - 2 Unidade(s) média(s) (120g) - ou - Maçã Argentina - 1 Unidade(s) média(s) (130g) - ou - Uva - 10
Unidade(s) média(s) (80g)

• Opções de substituição para Mel de abelha:

Suco de laranja - 1 Copo americano duplo (240ml) - ou - outra fruta - 1 Unidade(s) pequena(s) (80g) - ou - Mel
de abelha - 20g - ou - Goiabada - 35g - ou - Damasco seco - 3 Unidade(s) (21g) - ou - Leite condensado - 22g -
ou - Doce de leite cremoso - 1 Colher sobremesa cheia (25g)

Observações:

Sugestão
*fruta+ mel e granola
*pão + doce de leite
* fruta + damasco/goiabada
* 2 frutas
*fruta + 1 suco
*fruta + doce de leite

** Refeição recomendada para os dias mais corridos: como está refeição é mais prática e possui
carboidratos mais simples (pão/fruta e doce de leite), você pode consumir entre 30-40min antes do treino

- Avalie como você se sente comendo antes do treino!

- Se não treinar, não faça esta refeição!

- Se for treinar a noite, passe essa refeição p 30-40 min antes do treino!

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08:30 - Café da manhã

Pão de forma integral 2 Fatia(s) (50g)

Requeijão light 0.5 Colher(es) de sobremesa (11.5g)

Ovo mexido 4 Unidade(s) média(s) (200g)

Leite (opcional p café c leite) 1 Copo americano pequeno (165ml)

Café 1 Xícara chá (200ml)

• Opções de substituição para Pão de forma integral:

Pão de forma de milho - 2 Fatia(s) (50g) - ou - Pão francês - 1 Unidade(s) (50g) - ou - Goma de tapioca - 4
Colher(es) de sopa rasa(s) (60g) - ou - Cuscuz de milho - 1 Pedaço(s) pequeno(s) (85g) - ou - Torrada integral -
4 Unidade(s) (40g)

• Opções de substituição para Ovo mexido:

Whey protein concentrado - 0.5 Medidor(es) (15g) - ou - Atum - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (48g) - ou -
Frango desfiado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)

Observações:

Opção crepioca:
1 ovo na massa + 2 colheres de sopa de tapioca
Recheio: 1 fatia de queijoou 2 colheres de creme de ricota ou cottage ou patês (receita no ebook)

*Temperar cottage: uma pitada de sal + orégano/cebolinha/salsinha + pimenta do reino + 1 fio de zeite

Mantenha a proteína para dar mais saciedade, tanto no café quanto nas próximas refeições.
Importante começarmos o dia com uma opção proteica:
Ovo mexido ou Whey ou patês

Esses alimentos podem se transformar em várias opções. Crie e varie.

Algumas opções:

1. panqueca de banana (ovo + farelo de aveia + banana amassada + canela/cacau - receita no ebook) - na
opção 2 está detalhado
2. lanche (ovo + pão + requeijão + fruta)
3. vitamina (leite + fruta + aveia + ovo mexido a parte ou whey)
4. ovo mexido+ aveia + fruta + iogurte

Fruta: coloquei algumas opções, mas você pode sempre variar de acordo com sua preferência ou fazer um Mix

08:30 - Café da manhã - opção 2

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Leite de vaca integral UHT 350ml

Whey protein concentrado 1 Medidor(es) (30g)

Banana 1 Unidade(s) média(s) (40g)

Aveia em flocos 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)

Semente de chia 1 Colher(es) de chá cheia(s) (6g)

Pasta de amendoim 1 Colher(es) de sopa (16g)

• Opções de substituição para Banana:

Manga - 0.5 Unidade(s) grande(s) (110g) - ou - Kiwi - 1 Unidade(s) média(s) (76g) - ou - Maçã - 1 Unidade(s)
média(s) (130g) - ou - Mamão - 0.5 Unidade(s) média(s) (155g) - ou - Banana - 1 unidade média (80g) - ou -
Laranja - 1 Unidade(s) média(s) (180g) - ou - Morango - 16 Unidade(s) média(s) (192g) - ou - Goiaba - 1
Unidade(s) média(s) (130g) - ou - Melão - 3 Fatia(s) média(s) (270g) - ou - Abacaxi - 2 Fatia(s) média(s) (150g)
- ou - Mexerica - 1 Unidade(s) média(s) (135g) - ou - Ameixa - 2 Unidade(s) grande(s) (104g) - ou - Pera - 1
Unidade(s) média(s) (110g) - ou - Pêssego - 2 Unidade(s) grande(s) (220g) - ou - Caqui - 1 Unidade(s) média(s)
(110g) - ou - Melancia - 3 Fatia(s) pequena(s) (300g)

• Opções de substituição para Aveia em flocos:

Farelo de aveia - 2 Colher(es) de sopa (20g) - ou - Pão de forma de milho - 1 Fatia(s) (25g) - ou - Pão de forma
integral - 1 Fatia(s) (25g)

Observações:

Iogurte + 1/2 whey (ou iogurte proteico: vigor, itambé, yopro...) ou 1 dose de whey ou vitamina
- Whey: para ter mais proteína nesta refeição

- coloquei algumas opções de frutas, mas você pode sempre variar

* iogurte natural: 2-3 ingredientes

* iogurte com sabor: escolha o com menor lista de ingredientes, fique atento na quantidade de açúcar!!
*iogurte proteico: também confira a lista de ingredientes. nesta opção não precisa adicionar whey
*iogurte caseiro: mantenha a mesma proporção

- LEITE: Você pode bater tudo como vitamina ou consumir separado

-Sugestões:
Whey + leite + fruta (bater tudo)
Whey + água (bater junto) E fruta E café com leite
Whey + leite (bater junto) E fruta

- Você pode congelar as bananas maduras e utilizar na vitamina. Ficará mais cremosa!
- Você pode substituir a fruta de acordo com sua preferência

Whey é proteína e dará mais saciedade, tanto no café quanto nas próximas refeições. Importante
começarmos o dia com uma opção proteica

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12:00 - Almoço

Mix de legumes cozidos (brócolis, couve flor, cenoura,

2 Colher(es) de servir picado (54g)
abobrinha, vagem..)

Cenoura/beterraba ralada crua/tomate 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (ralada) (34g)

Arroz branco ou integral cozido 4.5 Colher(es) de arroz cheia(s) (202.5g)

Feijão carioca cozido 1 Concha rasa (80g)

Filé de frango grelhado 120g

Mexerica (opcional) 1 Unidade(s) média(s) (135g)

Azeite de oliva (temperar salada) 1 Colher sobremesa rasa (5g)

• Opções de substituição para Mix de legumes cozidos (brócolis, couve flor, cenoura, abobrinha,
vagem..):

Salada: alface, agrião, rúcula, repolho.. - 1 Prato(s) de sobremesa cheio(s) (30g) - ou - Brócolis cozido - 3
Colher(es) de servir (picado) (81g) - ou - Couve-flor cozida - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (75g) - ou -
Berinjela cozida - 1 Colher servir rasa (60g) - ou - Abobrinha cozida - 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (picada)
(70g) - ou - Cenoura cozida - 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (picada) (80g) - ou - Beterraba cozida - 2 Colher(es)
de servir cheia(s) (76g) - ou - Chuchu cozido - 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (picado) (90g)

• Opções de substituição para Cenoura/beterraba ralada crua/tomate:

Tomate - 3 Fatia(s) média(s) (45g) - ou - Beterraba ralada - 2 Colher sopa cheia (50g) - ou - Cenoura ralada - 3
Colher(es) de sopa cheia(s) (ralada) (51g) - ou - Milho cozido - 1 Espiga(s) grande(s) (100g) - ou - Tabule com
trigo para quibe - 0.5 Colher servir cheia (25g) - ou - Rabanete - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g) - ou -
Quiabo - 2 Colher(es) de sopa (80g) - ou - Pepino - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (36g) - ou - Palmito
em conserva - 2 Colher(es) de sopa (picado) (30g) - ou - Cebola - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (20g)

• Opções de substituição para Arroz branco ou integral cozido:

Mandioca cozida - 210g - ou - Batata doce cozida - 280g - ou - Batata inglesa cozida - 450g - ou - Abóbora
cabotian cozida - 450g - ou - Mandioquinha cozida - 260g - ou - Purê de batata inglesa - 350g - ou - Purê de
mandioquinha - 240g - ou - Massa de panqueca preparada sem recheio - 100g - ou - Batata doce assada -
180g - ou - Batata inglesa assada - 280g

• Opções de substituição para Feijão carioca cozido:

Grão de bico cozido - 2 Colher(es) de sopa (48g) - ou - Lentilha cozida - 1 Concha(s) cheia(s) (85g) - ou -
Ervilha em vagem fresca cozida - 3 Colher servir cheia (180g)

• Opções de substituição para Filé de frango grelhado:

Frango desfiado - 130g - ou - Carne moída refogada - 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (120g) - ou - Carne
desfiada (carne louca) - 130g - ou - Ovo mexido ou cozido - 4 Unidade(s) média(s) (200g) - ou - Bife grelhado -
150g - ou - Almôndega - 5 Unidade(s) pequena(s) (150g) - ou - Filé de peixe grelhado - 1 Filé(s) médio(s)
(120g) - ou - Atum enlatado - 1 lata (170g) - ou - Sobrecoxa de frango assada - 1.5 Unidade(s) pequena(s)
(75g)

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• Opções de substituição para Mexerica (opcional):

Laranja - 1 Unidade(s) média(s) (180g) - ou - Kiwi - 1 Unidade(s) (75g) - ou - Abacaxi - 2 Fatia(s) Média(s)
(150g) - ou - Goiaba - 1 Unidade(s) média(s) (130g) - ou - Ameixa - 2 Unidade(s) grande(s) (104g) - ou - Doce
de leite cremoso - 1 Colher sobremesa cheia (25g) - ou - Paçoca de amendoim - 1 Unidade(s) pequena(s) (20g)
- ou - Suco de limão - 1 Copo americano duplo (240ml)

Observações:

FIBRAS - VOLUME, SACIEDADE E VITAMINAS/MINERAIS

Folhas//Saladas: prato de sobremesa!
Coloquei as opções juntas, mas você pode variar!
Tempere com: 1 pitada de sal + 1 fio de azeite

-Cenoura/tomate/beterraba e substituições: complementos e mais variedade para a salada

Dicas:
*Você pode adicionar limão e/ou vinagre!
*Sementes como chia, linhaça e gergelim além de dar uma crocância, aumentam os nutrientes da sua salada
(gordura boa!!)
*Preste atenção na quantidade de azeite que você adiciona!

Legumes - metade do prato com a salada!

Você pode escolher uma preparação (ex: abobrinha refogada c/ tomate) ou fazer um mix!
Couve flor, cenoura, abobrinha, vagem... - opções congeladas facilitam! Depois é só temperar do seu jeito!

Não comeu salada?Aumente legumes- e vice versa. Importante é escolher um deles no seu almoço!

Sugestões de salada, preparo de legumes, higiene, temperos e outras dicas importantes: Ebook
Saladas e Molhos enviado em anexo!!!
- É importante já higienizar e organizar a salada da semana - isso irá te auxilar a consumir durante
os dias

CARBOIDRATOS - ENERGIA CÉLULAS, CÉREBRO E TREINO

Substituições do arroz:
- Batatas/mandioca/mandioquinha: é interessante pesar as porções no começo para você ter uma média -
medidas caseiras fica muito subjetivo! Opção: fazer purês (nesse dia você pode adicionar feijão ou não)
*Batata assada terá um volume menor por perder água durante o processo!
*Batata cozida ganha água no cozimento, terá um peso maior
- Macarrão / nhoque / panqueca: adicione molho + porção de proteina (nesse dia não precisa adicionar
feijão - lembre-se de manter a porção de legumes/salada para manter a saciedade)
- 2 opções de carboidrato: pegue metade da porção de cada um. (Ex: metade da medida de arroz e metade
da medida de purê de batata)

PROTEÍNA - MASSA MUSCULAR E CABELO/PELE ETC.

1 Filé grande ou 2 filés médios: medida 100g-120g
Não comeu feijão ou outra leguminosa? Tudo bem! Aumente um pouco a porção de proteína: 130g

Ex de combinações:
1. Escondidinho de carne moída + espinafre refogado + tomate + uva
2. Arroz + feijão + frango grelhado + couve refogada + cenoura ralada+ mexerica
3. 1/2 porção de arroz + 1/2 porção de batata + feijão + peixe grelhado + alface c/ tomate + mix de legumes
no vapor + suco de fruta natural

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4. Macarrão ou panqueca + carne moída (manter sua porção de proteina + molho) + mix de legumes (lembrar
de consumir legumes e/ou salada: dará mais saciedade) + alface + 2 quadradinhos de chocolate
5. Mandioquinha cozida + grão de bico com vinagrete + frango desfiado + rúcula + brócolis e couve flor
refogados + laranja
6. Batata doce cozida + abobrinha com carne moída e molho de tomate +mix de folhas com tomate e cenoura
ralada + kiwi

Sobremesa: neste momento dê preferência para as frutas cítricas para para ajudar na absorção de ferro,
auxiliar na saúde e disposição! Ex: abacaxi, mexerica, laranja, goiaba, limão, acerola.

Mas você também pode optar por uma opão de doce quando estiver com vontade! Lembre-se: tudo pode,
depende do contexto! E consumir doce depois de grandes refeições, é um bom momento (quantidade menor e
absorção mais lenta)

16:00 - Café da tarde- opção 1

Leite integral/semidesnatado 1 Copo americano duplo (240ml)

Banana 1 Unidade(s) média(s) (40g)

Aveia em flocos 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)

Cacau em pó/café solúvel (opcional) 1 Colher café cheia (2g)

Observações:

Opção prática para não ficar sem comer

- Você pode bater tudo junto ou consumir separado

- Você pode congelar as bananas maduras e utilizar na vitamina. Ficará mais cremosa!
- Você pode substituir a fruta de acordo com sua preferência

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16:00 - Café da tarde- opção 2

Pão francês 1.5 Unidade(s) (75g)

Ovo mexido 2 Unidade(s) média(s) (100g)

Queijo cottage 1 Colher(es) de sopa (25g)

Cenoura ralada 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (ralada) (34g)

Tomate/alface (opcional) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (16g)

• Opções de substituição para Pão francês:

Pão de forma integral - 4 Fatia(s) (100g) - ou - Goma de tapioca - 5 Colher(es) de sopa rasa(s) (75g) - ou - Pão
sírio - 1.5 Unidade(s) (90g) - ou - Torrada integral - 6 Unidade(s) (60g) - ou - Cuscuz de milho - 1 Pedaço(s)
médio(s) (135g)

• Opções de substituição para Ovo mexido:

Frango desfiado - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (48g) - ou - Atum enlatado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (32g)
- ou - Whey protein concentrado - 0.5 Medidor(es) (15g)

• Opções de substituição para Queijo cottage:

Requeijão light - 0.5 Colher sopa cheia (15g) - ou - Creme de ricota - 1 Colher(es) de sopa (20g) - ou - Queijo
muçarela - 1 Fatia(s) média(s) (20g)

• Opções de substituição para Cenoura ralada:

Beterraba - 1.5 Colher(es) de sopa cheia(s) ralada (37.5g)

Observações:

Opção crepioca:
1 ovo na massa + 2 colheres de sopa de tapioca

Recheio: 1 fatia de queijo ou 2 colheres de patês

*Temperar cottage: uma pitada de sal + orégano/cebolinha/salsinha + pimenta do reino + 1 fio de zeite

Proteína - patês (igual do café da manhã) ou ovo mexido

* 2 colher de sopa de frango desfiado ou atum + 1 colheres de sopa requeijão + temperos (pimenta do reino,
salsinha, cebolinha, orégano)
*2 colheres de sopa de frango desfiado ou atum + 2 colheres de sopa queijo cottage ou ricota c/ temperos

- Você pode preparar em grande quantidade. Dura 5 dias na geladeira (tem a receita detalhada no
Ebook de Receitas)
- se for utilizar queijo, coloque somente no dia que irá consumir

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16:00 - Café da manhã - opção 3

Ovo 2 Unidade(s) média(s) (100g)

Farelo de aveia 5 Colher(es) de sopa (50g)

Banana 1 unidade média (80g)

Cacau e/ou canela em pó (opcional) 1 Colher café cheia (2g)

Geleia sem açúcar (opcinal) 1 Colher sobremesa rasa (11g)

• Opções de substituição para Banana:

Mamão - 100g - ou - Maçã - 1 Unidade(s) média(s) (130g) - ou - Goiaba vermelha - 1 Unidade(s) média(s)
(130g) - ou - Manga - 80g - ou - Morango - 10 Unidade(s) média(s) (120g) - ou - Uva - 10 Unidade(s) média(s)
(80g)

• Opções de substituição para Geleia sem açúcar (opcinal):

Mel de abelha - 1 Colher café rasa (2g) - ou - Chocolate - 2 quadradinho (14g) - ou - Uma fruta - 1 Unidade(s)
média(s) (40g) - ou - Doce de leite cremoso - 1 Colher sobremesa rasa (15g)

Observações:

Você pode fazer as receitas de banana ou ou comer tudo separado ou 2 fatias de bolo caseiro
- Se for levar para o trabalho, prepare um dia antes e esquente antes de sair de casa

RECEITAS - quantidades para uma receita (ajuste de acordo com seu plano!)

Panqueca de banana
Num bowl misture:
1 banana amassada
1 ovo
2 colheres de sopa farelo de aveia
Canela a gosto
Preparo: Despeje na frigideira e doure dos dois lados.
Cobertura: geleia diet, mel, uma fruta

Aveioca:
1 ovo
2 colheres de sopa farelo de aveia
canela a gosto
Preparo: doure os dois lados na frigideira e adicione a banana como recheio

Bolinho de caneca de banana

Num bowl misture:
1 banana amassada
1 ovo
2 colher de sopa farelo de aveia
1 colher de chá de fermento
1 fiozinho de mel (com a banana bem madura nem precisa adoçar

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-cacau a gosto
Preparo: Despeje na caneca e leve ao microondas por 2 min (pode alterar por conta da potência do microondas)
ou forno 10-15 minutos (pré aquecido - depende do seu forno)

**essa medida dá 3 bolinhos em forma pequena para forno!

- Você pode colocar cobertura depois, ou adicionar na massa. Ex: um quadradinho de chocolate dentro do
bolinho na hora de assar!

20:00 - Jantar - opção 1

Mix de legumes cozidos (brócolis, couve flor, cenoura,

2 Colher(es) de servir picado (54g)
abobrinha, vagem..)

Cenoura/beterraba ralada crua/tomate 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (ralada) (34g)

Arroz branco ou integral cozido 4.5 Colher(es) de arroz cheia(s) (202.5g)

Feijão carioca cozido 1 Concha rasa (80g)

Filé de frango grelhado 2 filé médio (150g)

Azeite de oliva (temperar salada) 1 Colher sobremesa rasa (5g)

• Opções de substituição para Mix de legumes cozidos (brócolis, couve flor, cenoura, abobrinha,
vagem..):

Salada: alface, agrião, rúcula, repolho.. - 1 Prato(s) de sobremesa cheio(s) (30g) - ou - Brócolis cozido - 3
Colher(es) de servir (picado) (81g) - ou - Couve-flor cozida - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (75g) - ou -
Berinjela cozida - 1 Colher servir rasa (60g) - ou - Abobrinha cozida - 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (picada)
(70g) - ou - Cenoura cozida - 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (picada) (80g) - ou - Beterraba cozida - 2 Colher(es)
de servir cheia(s) (76g) - ou - Chuchu cozido - 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (picado) (90g)

• Opções de substituição para Cenoura/beterraba ralada crua/tomate:

Tomate - 3 Fatia(s) média(s) (45g) - ou - Beterraba ralada - 2 Colher sopa cheia (50g) - ou - Cenoura ralada - 3
Colher(es) de sopa cheia(s) (ralada) (51g) - ou - Milho cozido - 1 Espiga(s) grande(s) (100g) - ou - Tabule com
trigo para quibe - 0.5 Colher servir cheia (25g) - ou - Rabanete - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g) - ou -
Quiabo - 2 Colher(es) de sopa (80g) - ou - Pepino - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (36g) - ou - Palmito
em conserva - 2 Colher(es) de sopa (picado) (30g) - ou - Cebola - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (20g)

• Opções de substituição para Arroz branco ou integral cozido:

Mandioca cozida - 210g - ou - Batata doce cozida - 280g - ou - Batata inglesa cozida - 450g - ou - Abóbora
cabotian cozida - 450g - ou - Mandioquinha cozida - 260g - ou - Purê de batata inglesa - 350g - ou - Purê de
mandioquinha - 240g - ou - Massa de panqueca preparada sem recheio - 100g - ou - Batata doce assada -
180g - ou - Batata inglesa assada - 280g

• Opções de substituição para Feijão carioca cozido:

Grão de bico cozido - 2 Colher(es) de sopa (48g) - ou - Lentilha cozida - 1 Concha(s) cheia(s) (85g) - ou -
Ervilha em vagem fresca cozida - 3 Colher servir cheia (180g)

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• Opções de substituição para Filé de frango grelhado:

Frango desfiado - 130g - ou - Carne moída refogada - 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (120g) - ou - Carne
desfiada (carne louca) - 130g - ou - Ovo mexido ou cozido - 4 Unidade(s) média(s) (200g) - ou - Bife grelhado -
150g - ou - Almôndega - 5 Unidade(s) pequena(s) (150g) - ou - Filé de peixe grelhado - 1 Filé(s) médio(s)
(120g) - ou - Atum enlatado - 1 lata (170g) - ou - Sobrecoxa de frango assada - 1.5 Unidade(s) pequena(s)
(75g)

Observações:

Saladas/legumes: mesma orientação do almoço!

-Deixar as comidas organizadas para o jantar, facilita a rotina e adesão (principalmente salada e legumes)

Caso não tenha sobrado algo do almoço, opte por comidas mais práticas: batata cozida; ovo cozido; omelete;
carne moída; macarrão com atum... etc

Vai pedir delivery? Pense em opções mais saudáveis (saladas, pokes, wraps, pratos prontos...) e deixe para
comer algo de LUXO (massa, pizza, hamburguer...) quando realmente estiver com vontade!

Outro ponto importante é: coma com consciência e deguste, sentindo o sabor em cada garfada

20:00 - Jantar - opção 2

Mix de folhas (alface, agrião, rúcula...) 1 Prato(s) de sobremesa cheio(s) (30g)

Tomate 3 Fatia(s) média(s) (45g)

Cenoura ralada 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (ralada) (17g)

Pão francês 2 Unidade(s) (100g)

Ovo mexido ou omelete (4 ovos) 4 Unidade(s) média(s) (200g)

Queijo muçarela 1 Fatia(s) média(s) (20g)

Azeite de oliva (temperar salada) 1 Colher sobremesa rasa (5g)

• Opções de substituição para Mix de folhas (alface, agrião, rúcula...):

Salada de legumes cozidos no vapor com sal - 1 Colher servir cheia (55g)

• Opções de substituição para Pão francês:

Goma de tapioca - 6 Colher(es) de sopa rasa(s) (90g) - ou - Pão de forma integral - 4 Fatia(s) (100g) - ou - Pão
sírio - 2 Unidade(s) (120g) - ou - Torrada integral - 6 Unidade(s) (60g) - ou - Cuscuz de milho - 1 Pedaço(s)
médio(s) (135g)

• Opções de substituição para Ovo mexido ou omelete (4 ovos):

Frango desfiado - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g) - ou - Peito de frango grelhado - 1 Filé(s) médio(s)

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(100g) - ou - Carne moída refogada - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g) - ou - Bife bovino grelhado - 1 Filé(s)
médio(s) (110g) - ou - Carne desfiada (carne louca) - 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (90g)

• Opções de substituição para Queijo muçarela:

Requeijão Light - 1 Colher(es) de sobremesa (23g)

Observações:

- É importante deixar as coisas já organizadas para o jantar. Ao chegarno fim do dia cansado do trabalho,
iremos em busca da opção mais prática e que nós dá rápida recompensa - por isso é importante se planejar,
assim evitamos de sempre pedir comida ou de comer qualquer coisa

Sugestão:
1. Alface + cenoura ralada + frango desfiado + requeijão light + pão de forma e legumes à parte
2. Rúcula + tomate + frango grelhado + queijo branco + pão frances + legumes ou salada a parte
3. Mix de folhas + omelete com queijo, brócolis e tomate + torradas integrais

- Omelete: tem também receita no ebook

- Patês são opções práticas
-Pizza de frigideira (ebook)
-Sanduiche natural

22:00 - Ceia

Whey protein concentrado 1 Medidor(es) (30g)

Creatina 5g

• Opções de substituição para Whey protein concentrado:

Ovo de galinha cozido - 3 Unidade(s) média(s) (135g)

Observações:

Passei seu whey neste horário. me de um feedback se encaixa na sua rotina!

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Lista de compras
Treino

- Escolha as opções conforme o que você decidir planejar de marmitas para semana. Abaixo
constam alguns dos alimentos do seu plano!

Sugestão por praticidade e variedade- escolha:

3-4 opções de frutas (café, lanches e sobremesa) - escolha de cascas mais grossas e deixe fora da
geladeira. frutas de casca mais finas: já higienize e guarde em potes/sacos (seque antes de guardar). Facilitará
o consumo. está muito madura? descaque, corte e congele em saquinhos/pote

2 opções de legumes (almoço/jantar) - legumes congelados são ótimas para não estragar e práticas para
consumo! Só temperar a gosto ou refogar com um pouco de azeite. No ebook de saladas tem opções de
temperos!

1-2 opção de salada (almoço/jantar/lanches) - ao comprar, já higienize e seque bem! Facilita o consumo,
tornando seu almoço mais leve e evita desperdício!

3 opções de carboidrato (almoço/jantar)- arroz, batatas, macarrão duram mais tempo! Pão com maior
prazo de validade:
pão de forma integral. Tapioca tem prazo de validade mais curto.

3 opções de proteína (café/almoço/jantar) - opção de suas preferência e ovo.

Dica: ter uma lata de atum em casa sempre salva vidas no momento do desespero sem nada da geladeira rss -
Opção prática e rápida: macarrão com atum

FRUTAS: Abacaxi, mamão, uva, maçã, banana, morango, mexerica, goiaba, Pera, laranja, kiwi, manga...

LEGUMES: Abobrinha, berinjela, beterraba, cenoura, pepino, rabanete, tomate...

LEGUMES CONGELADOS ou IN NATURA: brócolis, couve flor, cenoura, vagem... (mix e opções individuais)

SALADA: Alface, agrião, rúcula espinafre, repolho, almeirão, couve manteiga...

CARBOIDRATOS: Arroz branco ou integral, macarrão, batata doce, batata inglesa, mandioquinha, mandioca,
milho na espiga, nhoque..

PROTEÍNA: Carne moída, Carne (acém, contrafilé, costela, coxão mole, coxão duro, patinho, peito), frango (fílé,
peito, sasami...), bife bovino, atum enlatado, filé de peixe, ovo de galinha...

PROTEÍNA VEGETAL (leguminosas): feijão, lentilha, grão de bico, ervilha (vagem)

FIBRAS: Aveia em flocos, semente de chia, semente de linhaça, gergelim

PÃES: Pão de forma, Pão francês, Pão sírio, goma de tapioca, torrada integral

QUEIJOS: Creme de ricota, Queijo cottage, Queijo branco, Queijo muçarela, requeijão light

DOCES: Chocolate, Doce de leite cremoso, paçoca (para os dias que sentir vontade)

RECEITAS: Farelo ou farinha de aveia, canela em pó, cacau em pó...

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SUPLEMENTOS: Whey protein concentrado e creatina

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