hipercalórico caseiro

VÍDEO 2: ESTRATÉGIA PARA PERDA DE RETENÇÃO LÍQUIDA EM 1 SEMANA

Só lembrando que estamos falando de perda de líquidos, não de gordura, porque gordura não se
perde em uma semana. Mas eliminar esse acúmulo já vai te fazer se sentir muito mais animado e
confiante para seguir em frente nesse lifestyle.

Muitos atletas usam estratégias de desidratação pré campeonato, mas a gente vai falar aqui de
pessoas "normais" e fazer isso de uma forma segura e saudável.

retenção = acumular água entre a pele e o músculo (interstício)

às vezes a gente nem tem muita gordura, mas a retenção faz com que a pele não encoste no
músculo, tirando o aspecto de definição (se conseguir eliminar essa retenção, vai ter o músculo
mais aparente)

ADH é um hormônio que cuida do nosso balanço de água. Se temos pouca água, ele age nos rins
fazendo com que a gente pare de eliminar. (quando bebo pouca água, elimino menos, retenho
mais)

Aldosterona: hormônio que realiza o equilíbrio de sódio e potássio no corpo. Quando o sódio cai, a
aldosterona é liberada e reduz a capacidade de eliminar sódio. Potássio alto também aumenta a
aldosterona (ou seja, precisa de quantidade ideal de sal e potássio)

protocolo 1 semana: não vamos zerar igual aos fisiculturistas, só estabilizar seus hormônios (ADH e
aldosterona), eliminar a retenção, para começar a dieta do melhor jeito possível.

não é pra fazer com frequência, vai sensibilizar os hormônios e ter que fazer cada vez de forma mais
radical (é só um primeiro passo antes de iniciar seu processo)

vou deixar aqui uma tabelinha pra vocês entenderem melhor

dia água sal

1 6L 7g

2 7L 6g

3 8L 5g

4 8L 5g

5 6L 2g

6 6L 2g

7 5L 2g

8 retornar ao normal (50ml/kg) retornar ao normal (2-4g)

Então a explicação para essa estratégia é que conforme vai aumentando água , ADH vai
entendendo que não precisa mais reter, e começa a eliminar bastante líquido… quando volto pra
quantidade normal, o corpo vai pegar o restinho que ainda tem acumulado e usar pras funções que
ele precisa.

E aí a gente entra em uma fase de estabilidade dos hormônios e dos minerais

e depois? tomar alguns cuidados, já que a gente não quer um efeito rebote

1 beber água (40- 50ml/kg) todos os dias: xixi transparente

no começo parece que vai precisar fazer xixi a cada 5 min, mas logo o corpo acostuma
ter sempre uma garrafinha junto, colocar lembretes, fazer a estratégia que você quiser, mas lembrar
de se hidratar bem.

2. consumir potássio: frutas, vegetais e folhas: banana, abacate, batata..

3. controlar ingestão de sal: 4-6g/dia

- redução de industrializados, congelados, queijo, shoyu, tempero pronto etc
- aprender a sentir o sabor natural das coisas, e usar temperos como ervas e especiarias: curry,
orégano, páprica, alecrim etc

4. controlar álcool
5. incluir cardio (volume e quantidade de acordo com o seu objetivo)
6. controlar cortisol (hormônio que causa retenção) : stress, qualidade de sono, controle de
ansiedade
7. Controlar carboidratos refinados (evitar excesso de farinhas, açúcares)
8. diuréticos naturais: chá verde, hibisco, cavalinha (1- 3 xícaras/dia) nos dias que se sentir mais
inchado

VÍDEO 3: ESTRATÉGIA PARA REALIZAR UM BOM CARB UP

O carb up é uma estratégia que também fará grande diferença no “espelho” de forma rápida,
principalmente depois do protocolo de perda de retenção! Muito comum na finalização de atletas
de fisiculturismo (na última semana ou últimos dias, depois de uma restrição de carboidrato)

Nós armazenamos o carboidrato dentro do músculo na forma de glicogênio: a cada g de glicogênio,

estocamos junto 4g de água (por isso aumentar o carbo vai dar um aspecto mais cheio)

CARB UP então é uma supercompensação de carboidrato do glicogênio muscular

geralmente, pensando em não atletas, a gente pode fazer 4-5 dias de restrição de carbo (não é
zerar) + treino = perde glicogênio muscular (sentimos um aspecto mais "murcho", justamente pela
falta de carboidrato)

Quando a gente vem com o carb up → aumento das quantidades de carbo → corpo desesperado por
carbo pega tudo e joga pro musculo (sentindo que precisa por conta do treino) → sensação de
músculo rígido, preenchido.
Então a melhor estratégia pra você ver diferença rápida no espelho é ter essa perda da retenção +
carb up depois de uma restrição leve de carboidrato. As duas estratégias juntas vão dar essa
sensação de músculo mais colado.

Quantidades de carboidrato são muito individuais, e um nutri vai calcular isso para cada pessoa,
mas dá pra você controlar na sua dieta reduzindo as quantidades de arroz, tapioca, pão etc, e
preferindo frutas e batata por exemplo, que vão ter uma quantidade menor de carbo.

VÍDEO 7: COMO FUNCIONA O PROCESSO DE HIPERTROFIA

Quando a gente pensa em hipertrofia, tem que entender que a gente precisa de um ambiente
anabólico. Pra isso, 3 pilares são fundamentais: treino, superávit calórico, e descanso

A hipertrofia é o aumento do tecido muscular, como uma forma de adaptação a um estímulo; e

como isso acontece?

treino vai gerar dano nas fibras musculares, sinalizando para o músculo que ele precisa se adaptar e
se regenerar mais forte ainda, para sustentar essa demanda (treinando você mostra pro corpo que
precisa daquela massa muscular, que esta usando ela)

por isso que dizem que é no descanso que a gente cresce; porque é quando o músculo ta se
recuperando e se adaptando;

Até a 3ª semana de um treino, temos mais lesão. A partir da 4ª até a 10ª começamos a realmente ter
hipertrofia

Então no treino a gente precisa fazer força, usar cargas carga para realmente recrutar as fibras.
treino tem que ser desafiador, e tem que ter constância na alimentação também: não adianta fazer
dieta só de segunda a sexta e largar total no final de semana)

Quanto menos massa muscular a pessoa tem, mais fácil é de ganhar. Com o tempo, os ganhos vão
ficando menores e mais demorados (cada um tem um limite, determinado por genética);

tem que ter paciência, porque a hipertrofia demora, Ninguém ficou com um shape incrível em
pouco tempo: é resultado de treino e dieta, dia após dia, por isso é tão importante curtir o processo! É
importante lembrar que quanto mais limpo for o bulking, ou seja, quanto mais você basear sua
alimentação em comidas naturais, mais rápido e melhor será seu resultado;

VÍDEO EXTRA:organização

a chave pro sucesso na dieta tá na organização. Se a gente deixa pra fazer tudo na hora, na correria vai
acabar pulando refeições, ou comendo qualquer coisa porque não se planejou. O melhor que você
pode fazer é tirar 1 dia da sua semana, tipo um domingo à tarde, e preparar suas refeições.

Aí cada um vai ter a sua dieta, mas dá pra ter uma base que funciona pra todo mundo, escolhendo
1-2 tipos de carboidrato (arroz e batata por exemplo), 1-2 de proteína (frango ou tilápia) e 2 vegetais
(cenoura e brócolis)

vou deixar disponível pra vocês uma lista de compras com mais opções de cada grupo
Quando você tem um plano alimentar, é legal ter aquelas balancinhas de pesar alimentos, para ter
uma precisão melhor e facilitar na hora de montar as marmitas! Você não precisa virar refém dela e
pesar absolutamente tudo o que for comer, mas pesar algumas vezes te ajuda a ter uma noção de
porções.

Para preparar os alimentos acho legal usar azeite ou óleo, sempre cuidando com as quantidades:
para isso é legal ter uma panela antiaderente ou usar o azeite em spray!

Outra coisa é que eu vejo muita gente falando que para de fazer dieta porque enjoou de comer
sempre a mesma coisa: por isso a gente precisa variar não só os alimentos, mas também o modo de
preparo e os temperos. Dá pra usar ervas como orégano, alecrim, manjericão, e especiarias tipo
curry, páprica, cominho, cucrcuma, e ir descobrindo o que você mais gosta, ao invés de ficar só no
sal e pimenta.

LISTA DE COMPRAS BÁSICA

1. Carbos base:

- arroz branco/integral
- batata inglesa/doce/mandioca/abóbora/ baroa/milho
- macarrão
- aveia em flocos ou farinha
- tapioca
- pão de forma ou francês

2. Leguminosas:
- feijão
- grão de bico
- lentilha
- ervilha

3. Vegetais (pelo menos 2 tipos para semana, de preferência de cores diferentes)

- rúcula/alface/acelga/repolho/brócolis/couve
flor/abobrinha/tomate/palmito/chuchu/berinjela…

4. Frutas (pelo menos 3 tipos pra semana)

- uva/morango/banana/mamão/melão/melancia/abacaxi/maçã/manga

5. Gordura: azeite ou óleo de linhaça ou óleo de canola

6. Proteína:
- ovos
- peito/sobrecoxa/coxa de frango
- atum/sardinha/tilápia/merluza/pescada
- Patinho/músculo/coxão/ maminha/lagarto
- lombo suíno/picanha suína
- tofu/Proteína de soja texturizada

7. Lácteos:
- iogurte natural
- leite
- creme de ricota/requeijão/cottage
- mussarela/prato
 8. Temperos
- cebola
- alho
- orégano
- sal
- curcuma
- páprica
- curry
- pimenta
- canela
- mostarda/ketchup

o que são 20-25g de proteína?

100g de carne no geral
1 scoop de whey (30g)
½ lata de atum ao natural
50g de proteína de soja

Frango sem graça nunca mais

Tempere com sal e os temperos que gostar (limão, lemon pepper, pimenta, páprica defumada..). Se
estiver com tempo, pode deixar na geladeira pra ir pegando mais gosto.

Deixe a panela esquentar bem, coloque um fio de azeite/óleo. Espalhe o frango e não mexa, até que
toda a parte de cima esteja branca. Desligue o fogo e termine de mexer no calor da panela.

Pronto! Agora dá pra variar se quiser sabores diferentes. Algumas opções:

1. tirar o frango da panela e usar ela pra refogar uma cebola

2. além da cebola, dá pra usar vegetais como brócolis e pimentão, e temperar com shoyu e
gengibre para dar um ar de frango oriental
3. Finalizar com cottage ou requeijão, champignon e salsinha (tipo strogonoff)

VÍDEO EXEMPLO DE PLANO ALIMENTAR