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Guia Prático
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Guia Prático
Este Guia Prático foi criado com o intuito de facilitar o dia a dia de todos, apresentado
ideias e sugestões de receitas, assim como dicas para uma alimentação equilibrada.

Receitas saudáveis
Planear uma refeição saudável e nutritiva que agrade toda a família pode, por vezes, ser um verdadeiro
desafio. Para o ajudar, deixamos-lhe uma receita, que de certo irá agradar até os mais exigentes.

Para os que procuram reduzir o consumo de hidratos de carbono, deixamos-lhe uma receita deliciosa.
No entanto, convém não esquecer, que estes também são elementos importantes numa dieta equilibrada,
devendo sempre optar por hidratos de carbono de absorção lenta (como massa e arroz integral).

Acontece muitas vezes sentirmo-nos mal depois de termos comido um doce, pelo impacto que este pode
ter na nossa saúde. Mas não tem de ser assim! Já existem muitas receitas saudáveis capazes de satisfazer
os mais gulosos. Pode ver a nossa dica.

Receitas rápidas
Se acabou de acordar e procura um pequeno almoço rápido mas nutritivo, junte um iogurte cremoso, frutas,
doces e muesli crocante. Pode fazer combinações diferentes, todos os dias. Deixamos-lhe um bom exemplo.

São muitos os dias em que ficamos sem tempo para preparar o jantar. Antes de desesperar e mandar vir uma
pizza, porque não experimenta estas receitas rápidas e deliciosas.

Quem é que não gosta de um doce? Ao fim de semana há quem goste de surpreender (ou ser surpreendido!)
com uma bela sobremesa. Fruta e chocolate é uma combinação que resulta sempre e rápida. Dê asas à
criatividade, juntando uns toppings. Fica uma sugestão.

Receitas para fazer com as crianças

Já deve ter sentido dificuldade em evitar crises de choro das crianças na hora de refeição. Com a comida
apelativa e divertida, ficará certamente mais fácil. Experimente fazer algo diferente com a ajuda do seu
filho, para que ele também se sinta orgulhoso.

Qual é a parte mais divertida de cozinhar? É pôr as mãos na massa! Perca o medo de se sujar, junte-se ao
seu filho e dê asas à imaginação. Podem fazer bolachas, pizzas, ou até pão.
Deixamos-lhe uma sugestão.

Que as crianças gostam de gomas é bem sabido. Mas sabemos também que as gomas contêm uma
elevada percentagem de açúcares e corantes, prejudiciais à saúde. Assim sendo, porque não optar
por uma versão saudável deste doce tão apetecido? Deixamos-lhe uma receita para
que possa experimentar.
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Outras Receitas
Alguma vez provou uma refeição vegan? Tem curiosidade? Pois agora é a altura ideal para tentar algo diferente.
Se não tem ideias, nem tempo de ir procurar, experimente a receita deixada por nós. Pode ser que se surpreenda.

Existe uma nova receita do momento. É uma espécie de pão e bolo ao mesmo tempo, sendo que é muito
simples de se fazer, bastante saboroso e, acima de tudo, saudável. Deixamos-lhe a receita para que possa
experimentar Banana Bread, em casa.

É normal sentir saudades de poder deslocar-se, viajar e explorar culturas diferentes. Alguns preferem destinos
com praia, outros com montanha, outros cidade, mas uma coisa é certa: todos gostamos de explorar a
gastronomia local. Para se sentir fora de casa, em sua casa, procure fazer uma receita que já tenha provado
noutro local, ou que gostaria de provar. Deixamos-lhe uma ideia.

Links úteis
https://www.joseavillez.pt/
https://nutricaocomcoracao.pt/
https://www.apitadadopai.com/
https://www.iararodrigues.com/
https://poetenalinha.pt/

https://www.youtube.com/channel/UCm6rt5eXbA6cnLxEjTMfkkw/featured
https://www.youtube.com/channel/UCFCrK9WAhgJpl1dUiqcpOsw/featured
https://www.youtube.com/c/ACozinhaVerde
https://www.youtube.com/user/IngredienteSecretoTV/featured

https://www.instagram.com/categouveia/
https://www.instagram.com/inesrpais/
https://www.instagram.com/mundosemgluten/
https://www.instagram.com/vanessaaalfaro/
https://www.instagram.com/madebychoices/

Para mais ideias, esteja atento aos canais

24Kitchen, Food Network e Casa e Cozinha,
disponíveis na sua Box NOS.
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Dicas para uma alimentação equilibrada e cuidados a ter

Coma com maior frequência, mas em menores quantidades.

Beba entre 1,5 e 2 litros de água diariamente.

Beba café de forma inteligente para não interferir com o seu sono.

Aposte em alimentos que lhe deem energia como salmão, atum e nozes, sem exagerar na quantidade.

Procure fortalecer o seu sistema imunitário com alimentos como leguminosas, lacticínios (idealmente os fermentados),
oleaginosos (frutos gordos e sementes), cereais integrais, frutas, legumes variados e azeite.

Arranje estratégias saudáveis para colmatar a vontade de comer doces: coma frutas doces ou cozidas ou opte por um
quadrado de chocolate negro.

Prepare as refeições da semana, ao fim de semana. Consegue fazer as refeições com mais calma, aproveitar para pedir
a ajuda dos mais novos, e poupar tempo durante a semana.

Evite sempre ir às compras com fome. Irá acabar por levar mais do que precisa e, muitas das vezes, opções menos saudáveis.

Cuidados a ter quando for ao supermercado

Antes de sair de casa:
Crie um menu de refeições e faça uma lista, de modo a comprar apenas o necessário.

Procure fazer as compras quando houver menos pessoas.

No supermercado:
Procure manter sempre uma distância de 2 metros das outras pessoas.

Prefira usar o seu saco em vez dos cestos / carrinhos dos supermercados. Se tiver de os usar, desinfete as
zonas onde tiver de tocar com as mãos.

Faça as compras no menor tempo possível.

Não deve tocar nos alimentos sem luvas.

Evite pagar com dinheiro, preferindo meios de pagamento digitais e contactless, que não exijam
contacto físico (ex: cartão multibanco ou Mbway).

Em casa, ao arrumar as compras:

Lave bem as mãos e retire os alimentos dos sacos para uma superfície limpa e desinfetada, de
preferência com um pouco de lixívia diluída em água.

Se vai congelar alimentos, faça-o rapidamente para evitar a propagação de bactérias.

Lave sempre frutas e legumes com água corrente. Se usar líquido desinfetante para alimentos,
lembre-se de depois os passar por água corrente para eliminar resíduos.
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Salada de quinoa e frango

Ingredientes (1 pessoa):
Quinoa (2 colheres de sopa depois de cozidas) Frango (1/2 bife)

1 tomate Pimenta q.b.

1 cenoura cozida Azeite q.b.

Brócolos q.b. Vinagre q.b.

Modo de preparação e confeção:

Coza uma chávena de quinoa (com duas chávenas de água) e deixe arrefecer (pode aproveitar para deixar cozida
maior quantidade de quinoa para outras refeições).
Coza os brócolos e a cenoura e, de seguida, deixe arrefecer.
Coloque 2 colheres de sopa de quinoa numa tigela ou saladeira e junte os brócolos e a cenoura partidos aos bocadinhos.
Lave o tomate, corte aos cubos e junte à mistura anterior.
Grelhe um bife de frango (irá apenas precisar de meio bife para esta salada, pelo que pode guardar a outra metade
para outra refeição).
No final, tempere com um pouco de azeite (1 colher de chá), vinagre, oregãos e pimenta preta.

Acompanhe em
https://poetenalinha.pt/
2019/06/22/almoco-ou-jantar
-salada-de-quinoa-e-frango/
Receitas saudáveis

Bacalhau à brás, sem batata

Ingredientes:
500 g de bacalhau cozido desfiado 3 ovos

2 cebolas Coentros

4 dentes de alho Azeite (3 colheres de sopa)

2 alho francês Sal q.b.

100 g de abóbora Pimenta preta q.b.

Modo de preparação e confeção:

Numa panela comece por colocar a cebola partida aos bocadinhos, junte o azeite e deixe refogar.
Junte o alho francês às rodelas, a abóbora aos bocadinhos e o sal.
Vá mexendo sempre até cozinhar.
Junte o bacalhau desfiado e envolva bem. Por fim, junte os ovos batidos com os coentros e a pimenta, e mexa até cozinhar.

Acompanhe em
https://poetenalinha.pt/
2019/12/02/bacalhau-a
-bras-sem-batata/
Receitas saudáveis

Bolo de mousse de chocolate

Ingredientes:
200 g de chocolate 70% cacau 3 colheres de sopa de óleo de coco

6 ovos 100 ml de bebida vegetal

3 colheres de sopa de farinha de amêndoa Sal rosa ou sal

Modo de preparação e confeção:

Pré-aqueça o forno a 180 graus.
Derreta o chocolate em banho-maria, juntamente com três colheres de sopa de óleo de coco e os 100 ml de bebida vegetal.
Separe as claras das gemas.
Adicione as gemas ao chocolate derretido e misture bem.
Bata as claras em castelo, com uma pitada de sal rosa, até ficarem bem volumosas (importante: bata bem as claras em
castelo para o bolo crescer).
De seguida, envolva as claras cuidadosamente no chocolate até formar uma espécie de mousse de chocolate (usar uma
espátula facilita o processo).
Junte a farinha de amêndoa e envolva.
Unte uma forma desmontável com óleo de coco, coloque a massa na forma e leve ao forno durante 10-15 minutos
a 180 graus.

Acompanhe em
https://www.vanessaalfaro.pt/
bolo-de-mousse-de-chocolate/
Receitas rápidas

Iogurte com cereais e fruta

Ingredientes (4 pessoas):
4 iogurtes gregos 4 colheres de sopa de muesli

200 g de frutos vermelhos Açúcar q.b.

Modo de preparação e confeção:

Tempere o iogurte com um pouco de açúcar.
Se gostar de um iogurte menos cremoso, deixe-o escorrer num passador bem fino para sair o soro.
Junte os frutos vermelhos e polvilhe com muesli.

Acompanhe em
https://www.joseavillez.pt/
jdownloads/Receitas/Receitas_S3/
receitas_e3_p13_24jan_iogurte
_com_cereais_e_fruta.pdf
Receitas rápidas

Creme frio de pepino com iogurte grego,

hortelã e tiras de salmão marinado

Ingredientes
200 g de pepino Sumo de lima q.b.

600 g de iogurte grego Azeite q.b.

Hortelã q.b. Sal q.b.

160 g de lombo de salmão Flor de sal q.b.

Sumo de limão q.b. Pimenta q.b.

Modo de preparação e confeção:

Corte os lombos de salmão em pequenos cubos e tempere-os com sumo de lima, sumo de limão, hortelã picada,
um fio de azeite, flor de sal e pimenta. Envolva bem e reserve no frio. Se preferir, poderá usar salmão fumado,
no entanto, deverá temperá-lo com uma menor quantidade de sumo de limão e de sumo de lima.
Retire a pele e as sementes ao pepino. Corte em pedaços e coloque num copo misturador (nota: se preferir,
pode usar melão em vez de pepino).
Junte um terço do iogurte, um pouco de hortelã e triture suavemente.
Passe para uma taça e tempere com sumo de limão, sumo de lima, sal e pimenta.
Junte o restante iogurte, envolva cuidadosamente com umas varas e reserve.
Em cada prato, coloque um pouco de creme de pepino e finalize com cubos de salmão. Sirva de imediato.

Acompanhe em
https://www.joseavillez.pt/
jdownloads/Receitas/Receitas_S1/
receitas_p12_24ago_creme_frio
_pepino_iogurte_grego.pdf
Receitas rápidas

Morangos em chocolate

Ingredientes
20 morangos Flor de sal q.b.

200 g de chocolate preto Cardamomo q.b.

200 g de chocolate de leite Pimenta rosa q.b.

200 g de chocolate branco

Modo de preparação e confeção:

Derreta separadamente e em banho-maria os três tipos de chocolate. Lave bem os morangos, seque-os e, se preferir,
retire o pedúnculo.
Espete cada morango num espeto de espetada e reserve-os numa caneca.
Quando os chocolates estiverem bem derretidos, passe alguns morangos pelo chocolate preto, outros pelo chocolate
de leite e outros pelo chocolate branco.
Se gostar, acrescente um pouco de flor de sal e/ou de pimenta rosa ligeiramente esmagada e/ou um pouco de
cardamomo esmagado.
Coloque os espetos com os morangos novamente na caneca e deixe o chocolate secar.

Acompanhe em
https://www.joseavillez.pt/
jdownloads/Receitas/Receitas_S2/
receitas_ed02_p12_morangos
_chocolate.pdf
Receitas para fazer
com as crianças
Receitas divertidas

Para os que não gostam de fruta, Use tomates cherry e azeitonas

experimente fazer formas de animais, para criar joaninhas. Espalhe-as
de flores, ou até de objetos no jantar ou almoço dos mais novos.
que os mais pequenos gostem.

De manhã ou ao lanche, pode criar Quando os seus filhos não quiserem

estas corujas com fruta e amêndoas. comer salada, experimente fazer-lhes uma
Para a base, pode usar panquecas ou centopeia de tomate e queijo. Pode ainda
tostas de milho, como opção mais saudável. usar alface ou espinafres para fazer
a “relva”. Vai ver que vão adorar.

Acompanhe em
https://revistacasaejardim.globo.com/
Casa-e-Comida/Reportagens/Comida/
noticia/2016/04/15-pratos-divertidos
-para-criancas.html
Receitas para fazer
com as crianças
Bolachas coloridas

Ingredientes:
9 colheres de sopa de manteiga à temperatura ½ colher de chá fermento
ambiente (como alternativa mais saudável pode
usar 5 colheres de sopa de azeite) ½ colher de chá de sal

½ chávena de açúcar mascavado 1 chávena de flocos de aveia

1 ovo M ¾ chávena de avelãs tostadas

1 chávena de farinha sem fermento 1 chávena de pintarolas

Modo de preparação e confeção:

Pré-aqueça o forno a 180º C.
Combine numa taça a manteiga e o açúcar mascavado. Misture até ficar cremoso. Adicione o ovo e misture gentilmente
até uniformizar. Noutra taça misture a farinha, o fermento, o sal e os flocos de aveia. Combine as duas misturas.
Pique grosseiramente as avelãs e adicione à mistura. Junte metade das pintarolas.
Forre um tabuleiro de forno com papel vegetal. Faça pequenas bolas com a massa e trabalhe ligeiramente as bolachas
com a mão para que fiquem com 1,5 cm de altura. Deixe espaço entre elas para que não colem ao crescer.
Decore com as restantes pintarolas (enterre ligeiramente) e leve ao forno durante 10 minutos até que fiquem douradas.
Quando as retirar do forno, deixe repousar 5 minutos para que fiquem mais rijas. Depois deixe-as arrefecer numa grelha.

Acompanhe em
https://www.pingodoce.pt/
escola-de-cozinha/tecnicas/
na-cozinha-com-as-criancas
-bolachas-coloridas/
Receitas para fazer
com as crianças
Gomas saudáveis

Ingredientes:
200 ml de água (a ferver) 10 g de gelatina neutra em pó ou
5 folhas de gelatina (nesta última
1 saqueta de gelatina “sem açúcar” opção ficam mais moles)

Modo de preparação e confeção:

Coloque água num tacho e deixe ferver (pode ferver num jarro elétrico e colocar no tacho).
Quando estiver a ferver junte a gelatina de sabor e vá mexendo.
Junte a gelatina neutra. Mexa e homogeneíze bem mais 1 minuto.
Retire do lume, coloque em forminhas e leve ao frigorífico por cerca de 1 hora.

Acompanhe em
https://www.apitadadopai.com/
gomas-saudaveis-em-menos-de
-2-minutos/
Outras receitas

Almôndegas vegan

Ingredientes:
1 chávena de feijão branco cozido 1 colher de sopa de cebola picada

2/3 chávena de arroz cozido 1 dente de alho picado

1 chávena de grelos cozidos 1 colher de sopa de pimento vermelho picado

1 colher de sobremesa de azeite

Modo de preparação e confeção:

Programe o forno a 190 graus.
Coloque o azeite num wok, juntamente com a cebola, o alho e o pimento.
Deixe aquecer e junte os grelos (já cozidos e muito bem escorridos). Depois de cozinharem por breves minutos, reserve
até arrefecerem. Processe o feijão (até formar uma massa) e misture o feijão processado com o arroz e com os legumes.
Forme bolinhas, com as mãos, e leve-as a cozinhar num tabuleiro forrado com papel vegetal, durante cerca de 20 minutos
(ou até dourarem).

Acompanhe em
https://nutricaocomcoracao.pt/
2020/05/05/almondegas-de
-feijao-e-arroz/
Outras receitas

Banana Bread

Ingredientes:
3 bananas 1 colher de sobremesa de bicarbonato de sódio

6 ovos 3 colheres de sopa de mel

4 colheres de sopa de óleo de coco 10 nozes

150 g de coco ralado Canela em pó q.b.

1 colher de sobremesa de essência de baunilha

Modo de preparação e confeção:

Pré-aqueça o forno a 180 graus.
Esmague as bananas e reserve.
Num processador de alimentos bata os ovos e o óleo de coco.
Junte o coco ralado, a essência de baunilha, o bicarbonato de sódio, canela a gosto e as bananas esmagadas e volte
a misturar.
Acrescente ainda o mel e volte a bater até obter uma mistura homogénea.
Acrescente as nozes à massa e envolva.
Deite a massa numa forma anti-aderente retangular (idealmente uma forma de bolo inglês) e decore com uma banana
cortada ao meio.
Leve ao forno durante cerca de 30 a 40 minutos.

Acompanhe em
https://www.24kitchen.pt/
receita/banana-bread-sem
-acucar-sem-farinha
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Pad thai

Ingredientes:
200 g de noodles de arroz 2 pimentos vermelhos fatiados

3 colheres de sopa de molho de peixe 2 ovos batidos

1 colher de sopa de molho de soja 2 cebolinhos picados

2 colheres de chá de açúcar mascavado 2 chávenas de rebentos de soja

3 colheres de sopa de sumo de limão 3 colheres de sopa de amendoim torrado, triturado

3 colheres de sopa de óleo vegetal 4 colheres de sopa de folhas de coentro frescas, bem picadas

1 dúzia de camarões, descascados Sal q.b.

3 dentes de alho bem picados

Modo de preparação e confeção:

Mergulhe os noodles em água a ferver, durante 10 minutos. Depois, lave-os em água fria e escorra bem.
Numa taça misture o molho de peixe, o molho de soja, o sumo de limão e açúcar mascavado.
Aqueça o wok até estar bem quente. Verta uma colher de sopa de óleo e frite o camarão, durante 2 minutos, até que
fique rosa. Reserve.
Verta as 2 colheres de óleo restantes no wok quente, e frite o alho e o pimento vermelho durante meio minuto.
Adicione os noodles e frite por mais 1 minuto. Empurre os noodles para um lado do wok, adicione os ovos e cozinhe
até que eles comecem a cozer.
De seguida, misture os ovos nos noodles, verta o molho e o camarão preparados. Frite por aproximadamente 1 minuto.
Tire o wok do lume e junte o cebolinho, os rebentos de soja, e metade dos amendoins e folhas de coentro.
Sirva, decorando com os restantes amendoins, folhas de coentro e fatias de limão.

Acompanhe em
https://www.receitas-do-mundo.com/
receitas/receita-de-pad-thai