Aprenda a montar uma lancheira prática e nutritiva comigo

Primeiramente, vou me apresentar!

Meu nome é Eveline, sou nutricionista materno-infantil e escolar há dez anos. Trabalho
em escolas de educação infantil e com atendimento clínico nutricional da gestação à
infância.

Esse material é resultado da minha vivência nas escolas e também nos atendimentos
com as famílias, pois uma das principais dúvidas que chega até mim nesses ambientes
é sobre lancheira escolar! Será que estou fazendo certo? Meu filho não come algumas
coisas que coloco! Como posso melhorar a composição? Não tenho ideia e sempre
coloco a mesma coisa! A minha rotina está muito corrida e estou percebendo que só
coloco basicamente alimentos industrializados.

Acredito que a nutrição pode ser leve e descomplicada, não precisamos ser perfeitos e
mudar tudo do dia para a noite, pois não será uma medida construtiva e duradoura.
Mas diferente disso, podemos entender o que realmente vai nutrir uma criança,
começando com mudanças dentro da sua realidade e deu seu filho.

É isso que espero desenvolvendo esse material! De forma real e prática, eu consiga
contribuir com bons hábitos, ideias antes não pensadas, redução de alimentos doces e
ultra processados e aumento significativo de cores, fibras, água e saúde.

TÓPICOS ABORDADOS:

- Composição da lancheira: quais grupos alimentares devem estar presentes;

- Sugestões de combinações práticas e nutritivas;

- Sugestões de produtos industrializados com boa lista de ingredientes;

- Receitas práticas com maior aceitabilidade pelas crianças;

Composição da lancheira:

Para uma lancheira completa e nutritiva, precisamos dar ênfase nos seguintes grupos
alimentares:
Cereais, pães e tubérculos (pães, bolo de fubá, pão de queijo, mandioca, panqueca de
aveia, milho cozido, tapioca);

Carnes, ovos ou lácteos (ovinho de codorna, iogurtes, queijos, recheio de carne moída
ou frango desfiado, croquete de carne);

Frutas ou legumes (salada de fruta, tomatinho cereja, palitinhos de cenoura ou pepino,

fruta picada, inteira ou em forma de suco natural);

E para hidratação, ÁGUA! Não é necessário enviar sucos todos os dias, água sim. O
suco é mais um hábito do que uma necessidade. O importante é começar!

Colocando um alimento de cada grupo alimentar, você já estará proporcionando ao

seu filho uma alimentação mais equilibrada e fazendo a diferença no seu
desenvolvimento.

Importante: quando colocamos os grupos alimentares adequados e com boa

qualidade, a saciedade é maior, pois estamos oferecendo alimentos fontes de
proteínas e fibras principalmente.

Sugestões de combinações práticas e nutritivas:

- Panqueca de banana com pasta de amendoim + queijo nozinho + suco de fruta;

- Biscoito polvilho + omelete de rolinho com queijo + fruta;

- Pizza de pão de forma + palitinho de cenoura + suco de fruta;

- Crepioca recheada com requeijão e tomatinho cereja + salada de fruta;

- Milho cozido + iogurte batido com fruta;

- Croquete de carne + bolachinha de aveia + suco de fruta;

- Bolo de cenoura e aveia + queijo nozinho ou palitinho + suco de fruta;

- Pão com geleia + ovinho de codorna com tomatinho cereja;

- Bolinho individual de chocolate + iogurte + fruta;

- Mini pão francês recheado com carne moída ao molho + fruta;

Sugestões de produtos industrializados com boa lista de ingredientes

Sucos (sugestões):

Life Mix;

Natural One

Campo Largo

Dar preferência sempre por água e sucos naturais.

Iogurtes (sugestões):

Iogurte Natural Nestle

Yorgus

Anti Latte

Pamalani

Bolachas e pães (sugestões):

Mãe Terra

Naturatta

Flormel

Jasmine

Importante (colocar essa frase em uma lupa): crie o hábito de ler a lista de
ingredientes de todos os produtos que for adquirir.

Os ingredientes são descritos em ordem decrescente, ou seja, os itens que aparecem

primeiro na lista são os que estão presentes em maior quantidade no produto. Opte
por alimentos que não tenha uma lista extensa de ingredientes, que muitas vezes você
nunca ouviu falar dos nomes, pois certamente será um alimento ultra processado (rico
em corantes, conservantes açúcar, sódio e gordura trans).

Receitas práticas com maior aceitabilidade pelas crianças

Panqueca de banana

Ingredientes: um ovo, uma banana média amassada, uma colher de sopa de farelo de
aveia, uma colher de café de fermento em pó e canela em pó (opcional).

Modo de preparo: misturar todos os ingredientes com o garfo e colocar na frigideira

antiaderente com fogo médio.

Bolinho individual de chocolate

Ingredientes: um ovo, uma colher de sopa de óleo de coco ou manteiga em

temperatura ambiente, uma colher de sopa de cacau 100%, uma colher de sopa de
mel, duas colheres de sopa de farelo de aveia e uma colher de café de fermento em
pó.

Modo de preparo: misturar todos os ingredientes e colocar em uma caneca untada e

levar no microondas por dois minutos a 10/20 segundos. Pode ser feito no forno
também, é só colocar em forminha de cupcake e deixar em fogo médio por 15
minutos.

Crepioca

Ingredientes: um ovo, duas colheres de sopa de goma de tapioca, queijo parmesão

ralado (opcional), sal e temperos naturais a gosto.

Modo de preparo: misturar os ingredientes com o garfo e colocar na frigideira

antiaderente com fogo médio. Depois é só rechear.

Pizza de pão de forma

Ingredientes: uma fatia de pão integral ou normal, uma colher de sopa de molho de
tomate, tomate picadinho a gosto, frango desfiado, atum ou presunto a gosto e queijo
parmesão ou muçarela e orégano a gosto.

Modo de preparo: passar a colher de molho de tomate no pão e ir montando as

camadas a gosto. Levar na air frayer por cinco minutos.
Waffle Saudável

Ingredientes: meia xícara de leite ou bebida vegetal, meia xícara de farinha de arroz,
duas colheres de sopa de farelo de aveia, duas colheres de sopa de óleo de coco, uma
colher de sopa de açúcar demerara, uma colher de café de fermento químico e um
ovo.

Modo de preparo: misturar os ingredientes com o garfo e levar na máquina de waffle.

Pode ser feito em forma de panqueca também, na frigideira antiaderente.

Bolo de cenoura com aveia e espinafre

Ingredientes: uma cenoura, folhas de espinafre (poucas folhas, pois o sabor pode ficar
predominante), meia xícara de chá de açúcar demerara, uma xícara de chá de farinha
de trigo integral, meia xícara de óleo de girassol, dois ovos, 200ml de iogurte natural
ou bebida vegetal e uma colher de sopa de fermento.

Modo de preparo: bater no liquidificador: cenoura, espinafre, ovos, iogurte e o óleo.

Depois misturar o açúcar, a farinha integral e o farelo de aveia. Por último, acrescentar
o fermento em pó e misturar bem. Colocar em forno pré-aquecido por 25 a 35 minutos
a 200° C.

Pão de aveia individual

Ingredientes: um ovo, duas colheres de sopa de farinha de aveia, uma colher de chá de
fermento em pó, sal a gosto, queijo parmesão ralado (opcional).

Modo de preparo: misture todos os ingredientes com garfo. Unte a caneca e despeje a
massa. É só colocar no micro-ondas por dois minutos e depois, rechear com queijo,
requeijão etc.

Rolinho de batata

Ingredientes: duas batatas, três colheres de amido de milho, sal e temperos naturais a
gosto (açafrão, orégano etc).

Modo de preparo: cozinhar as batatas (al dente), amassar com o garfo, misturar com
os temperos e com o amido de milho. Enrolar com as mãos untadas de amido de milho
para ajudar no formato e levar ao forno pré-aquecido por 20 a 30 minutos em fogo
médio.
Pão de mandioquinha

Ingredientes: duas xícaras de chá de polvilho azedo, três xícaras de chá de polvilho
doce, 500g de mandioquinha (batata baroa) cozida e amassada, ¾ de xícara de azeite
de oliva, ½ xícara de água, sal e temperos naturais (orégano, manjericão, açafrão) a
gosto.

Modo de preparo: misture os polvilhos com os temperos naturais e sal a gosto e o

azeite. Adicione a mandioquinha e misture. Aos poucos, acrescente a água até ficar
uma massa homogênea. Modele bolinhas com pequenas porções da massa e disponha
em assadeira untada levemente com azeite. Assar em forno pré-aquecido (180°C) por
25 minutos. Aumentar a temperatura para 200°C e deixar por mais 15 minutos.

Essa é uma opção para congelamento, enrolar as bolinhas e colocar em um saco

plástico no congelador.

Lembre-se, o importante é começar!

Com carinho, Eveline Costa Cainelli