EXERCÍCIOS SÉRIES

01 - BURPEE COM SALTO

02 - AGACHAMENTO UNILATERAL COM BARRA MÉDIA 3
03 - AGACHAMENTO SUMÔ COM HALTER

04 - AFUNDO COM HALTERES

05 - STIFF COM HALTERES 3
06 - ABDOMINAL REMADOR NO SOLO
07 - AGACHAMENTO PERNAS PARALELAS COM BARRA MÉDIA
08 - SUBIDA NA CADEIRA COM HALTERES
3
09 - ELEVAÇÃO DE QUADRIL BILATERAL NA CADEIRA
10 - ABDOMINAL PERNAS CRUZADAS
 REPETIÇÕES DESCANSOS MÉTODO
15 0
12 (DIR.) + 12 (ESQ.) 0 CIRCUITO
(BLOCO 1)
8 (BOMBEANDO DUAS EMBAIXO) + 10
(DIRETAS) 45 SEGUNDOS

15 (DIR.) + 15 (ESQ.) 0
CIRCUITO
12 (BOMBEANDO DUAS EMBAIXO) 0 (BLOCO 2)
20 50 SEGUNDOS
10 (LENTAS) + 10 (NORMAIS) 0
15 (DIR.) + 15 (ESQ.) 0 CIRCUITO
15 0 (BLOCO 3)

10 (DIR.) + 10 (ESQ.) 45 SEGUNDOS

PESO
 EXERCÍCIOS SÉRIES
01 - PULAR CORDA
02 - REMADA ABERTA COM HALTERES
3
03 - ABDUÇÃO DE OMBROS COM HALTERES
04 - ROSCA BÍCEPS COM HALTERES PEGADA NEUTRA
05 - REMADA FECHADA COM HALTERES
06 - CRUCIFIXO PEITORAL COM HALTERES 3
07 - ROSCA TRÍCEPS COICE COM HALTERES
08 - FLEXÃO DE OMBROS COM HALTERES
09 - REMADA ALTA COM HALTERES 3
10 - ABDOMINAL PARCIAL PERNAS EM 90°
 REPETIÇÕES DESCANSOS MÉTODO
2 MINUTOS 0
15 0 CIRCUITO
8 + DESCANSA 5 SEG. + 8 + DESCANSA 5 SEG + 8 0 (BLOCO 1)

10 45 SEGUNDOS
15 0
CIRCUITO
10 0 (BLOCO 2)
15 45 SEGUNDOS
15 0
CIRCUITO
12 0 (BLOCO 3)
20 40 SEGUNDOS
PESO
 PERIODIZAÇÃO (SUGESTÃO)
SEG TER QUA QUI SEX
1
TREINO A TREINO B

SEG TER QUA QUI SEX

2
TREINO A TREINO B TREINO A

SEG TER QUA QUI SEX

3
TREINO A TREINO B TREINO A TREINO B

SEG TER QUA QUI SEX

4
TREINO A TREINO B TREINO A TREINO B TREINO A

SEG TER QUA QUI SEX

5
TREINO A TREINO B TREINO A TREINO B TREINO A

1 - SUGESTÃO PARA QUEM TREINA 2 X NA SEMANA

2 - SUGESTÃO PARA QUEM TREINA 3 X NA SEMANA
3 - SUGESTÃO PARA QUEM TREINA 4 X NA SEMANA
4 - SUGESTÃO PARA QUEM TREINA 5 X NA SEMANA
5 - SUGESTÃO PARA QUEM TREINA 6 X NA SEMANA
 SÁB DOM

SÁB DOM

SÁB DOM

SÁB DOM

SÁB DOM
TREINO B