SEMANA: 43 seg./241022 SEMANA: 43 ter./251022 SEMANA: 43 qua./261022 SEMANA: 43 qui./271022 SEMANA: 43 sex.

/281022
TREINO: 362 Duração Total: 46 TREINO: 363 Duração Total: 42 TREINO: 364 Duração Total: 43 TREINO: 365 Duração Total: 43 TREINO: 366 Duração Total: 44
TRUE EMPURRA(EH.PH) Ciclo:20 TRUE PUXA(PV.PAR) Ciclo:21 TRUE QUADRIL(QB.PP) Ciclo:22 TRUE EMP-PUXA(EV.PV) Ciclo:23 TRUE MIX(MIX.MIX) Ciclo:24
A) FASE PREPARATÓRIA (WARM UP e OUTROS) A) FASE PREPARATÓRIA (WARM UP e OUTROS) A) FASE PREPARATÓRIA (WARM UP e OUTROS) A) FASE PREPARATÓRIA (WARM UP e OUTROS) A) FASE PREPARATÓRIA (WARM UP e OUTROS)
A.1 - (RESERVADO) 0 A.1 - (RESERVADO) 0 A.1 - (RESERVADO) 0 A.1 - (RESERVADO) 0 A.1 - (RESERVADO) 0
cp:315 / cp:316 / cp:317 / cp:318 / cp:320 /

A.2-ATIVAÇÃO METABÓLICA 4 A.2-ATIVAÇÃO METABÓLICA 4 A.2-ATIVAÇÃO METABÓLICA 3 A.2-ATIVAÇÃO METABÓLICA 4 A.2-ATIVAÇÃO METABÓLICA 4
03 ROUNDS s o que é? 03 ROUNDS s o que é? 03 ROUNDS s o que é? 03 ROUNDS s o que é? 03 ROUNDS s o que é?
10 Touch foot s vídeo 10 Touch foot s vídeo 10X Frankenstein s vídeo 100M Corrida s 100m Corrida s
20 Mountain Climb | Escalador s vídeo 20 Mountain Climb | Escalador s vídeo 10 Touch foot s vídeo 20 Polichinelo braço Horiz. v09 | Seal Jack s vídeo 20 Plank Shoulder Taps s vídeo
s - s - s - s - 10 Técnica de single under (salto) s vídeo
s - s - s - s - s -
A.3-MOBILID./ESTABILID./FORTALEC./COOR.MOTORA 6 A.3-MOBILID./ESTABILID./FORTALEC./COOR.MOTORA 6 A.3-MOBILID./ESTABILID./FORTALEC./COOR.MOTORA 8 A.3-MOBILID./ESTABILID./FORTALEC./COOR.MOTORA 3 A.3-MOBILID./ESTABILID./FORTALEC./COOR.MOTORA 5
02 ROUNDS s o que é? 02 ROUNDS s o que é? 02 ROUNDS s o que é? 1 SÉRIE s - s -
10+10X Mob Ombro puxada vertical bastão costas s vídeo 10+10x Mob Ombro adução Horizontal L-Arm (hold) s vídeo 10x Espacate-MB1 s vídeo 30/30" Mob Ombro adução Horizontal L-Arm (hold) s vídeo 02 SÉRIES s
10x Mob ombro Rotação ante-posterior bastão pegada aberta s vídeo 6+6x Forearm Plank Rotation s vídeo 10X Mob Quadril Adductor Open Back s vídeo 30/30" Mob Ombro Escorpião Ventral s vídeo 10+10x Mob Antero-Posterior Espacate+Iliopsoas s vídeo
10X Estab/Fort Ombro-Escapulo: 4 - Shoulder Press (Miniband) s vídeo 4X(vai-volta)Estab lombar Prancha dinâmica Anilhas s vídeo 10x Good Morning (Educativo - bastão vertical) s vídeo s - 10x Mob Quadril - Ri-Re - Rot. int.ext.+inclina tronco s vídeo
10x Estab/Fort Manguito - rotação externa (miniband) s vídeo (03 ANILHAS PEQUENAS) s - 5+5x Estab Arco plantar Stiff unipodal s vídeo s - 8/8x Mob Ombro-Quadril Escorpião Ventral (alt) s vídeo
s - s - └──► ## segura bastão a frente ## s - s - 10x Mob Tronco-Quadril Plank-Pike Mobility s vídeo
s - s - s - s - s -
s - s - s - s - s -
A.4-ATIVAÇÃO MUSCULAR 4 A.4-ATIVAÇÃO MUSCULAR 4 A.4-ATIVAÇÃO MUSCULAR 3 A.4-ATIVAÇÃO MUSCULAR 0 A.4-ATIVAÇÃO MUSCULAR 0
03 ROUNDS s o que é? 03 ROUNDS s o que é? s - s - s -
6 Hand release Push up s vídeo 6 Barbell Body row s vídeo Progressão DeadLift s - Ativar movimentos NEUROMUSCULAR s - s -
8 Abdominal Remador unilateral s vídeo 10/10seg Prancha Lateral | Plank lateral s vídeo s - s - s -
s - s - s - s - s -
B) TREINO PRINCIPAL B) TREINO PRINCIPAL B) TREINO PRINCIPAL B) TREINO PRINCIPAL B) TREINO PRINCIPAL
B.1 - Neuromuscular 30 B.1 - Neuromuscular 16 B.1 - Neuromuscular 11 B.1 - Neuromuscular 12 B.1 - Neuromuscular 0
EMOM 15'min (dentro de 1 minuto realize) s O que é? E3MOM 15' min (dentro de 3 minuto realize) s o que é? 05 SETS - A CADA 2" s E2MOM 10' min (dentro de 2 minuto realize) s o que é? s -
30" On(EXECUTANDO) / 30" off(DESCANSANDO) s 12 Inverted Barbell Row (Supinated Grip) s vídeo Deadlift s - 12 Alternating Gorilla Rows s vídeo s -
M1 Abdominal Plate Turkish Sit up s vídeo 12 Plate row s vídeo 8 a 6 (zona de Falha) s - 12 Kettlebell Shoulder Press (1kb/2braços) s - s -
M2 (D) Abdominal Side V-up s vídeo s - (Barra ou Kb) s - s - s -
M3 (E) Abdominal Side V-up s vídeo s - s - s - s -
E3MOM 15' min (dentro de 3 minuto realize) s o que é? s - s - s - s -
10 Dumbbell Bench Press s vídeo s - s - s - s -
10+10x Dumbbell Row s ND s - s - s - s -
s - s - s - s - s -
s - s - s - s - s -
B.2 - Cardiometabólico/Outros 0 B.2 - Cardiometabólico/Outros 10 B.2 - Cardiometabólico/Outros 16 B.2 - Cardiometabólico/Outros 20 B.2 - Cardiometabólico/Outros 35
s - s - s - s - s -
s - AMRAP 10" (o máx de repetições em 10min) s o que é? AMRAP 16" (o máx de repetições em 16min) s o que é? FOR TIME (realizar em menor tempo possível) s O que é? AMRAP 35" (o máximo de repetições) s -
s - 100m Farmers Walk s vídeo s - 05 ROUNDS s o que é? 30 Single Unders (Pula corda) ou Jumping Jack (Polichinelo) s
s - 10 Plank Rotations s vídeo 8 Medball Ground to Overhead s ND 10 Plate shoulder press s vídeo 4 Minhoca+ | Inch Worm s vídeo
s - 2 Sled Reverse Drag (Arrastar de costas) s vídeo 6 Medball Clean s vídeo 20 Abdominal Plate Russian Twist s vídeo 14m Dumbbell Walking Lunge s vídeo
s - s - 4 Medball Burpee Press/Ground to Overhead s vídeo 1m Sled Rope Pull and Push s vídeo 10 Alternating Dumbbell Plank Rows s vídeo
s - s - 100m Medball run s ND 100m Farmers Walk s vídeo 4 Rope Climb solo s vídeo
s - s - s - (KB par de 16/12) s - 100m Caminhada rápida s
s - s - s - s - s -
s - s - s - s - s -
s - s - s - s - s -
s - s - s - s - s -
s - s - s - s - s -
C) VOLTA À CALMA - (Desaquecimento) C) VOLTA À CALMA - (Desaquecimento) C) VOLTA À CALMA - (Desaquecimento) C) VOLTA À CALMA - (Desaquecimento) C) VOLTA À CALMA - (Desaquecimento)
C.1 - Desaquecimento/Relax/Mobilidade 2 C.1 - Desaquecimento/Relax/Mobilidade 2 C.1 - Desaquecimento/Relax/Mobilidade 2 C.1 - Desaquecimento/Relax/Mobilidade 4 C.1 - Desaquecimento/Relax/Mobilidade 0
1' Caminhada s 1' Caminhada s 1' Caminhada s 1' Caminhada s 1' Caminhada s
1/1' Mob Ombro Escorpião Ventral s vídeo 1/1' Mob Ombro adução Horizontal L-Arm- MBO1 s - 1/1' Espacate-MB1 s vídeo 1/1' Mob Ombro adução Horizontal L-Arm- MBO1 s - 30"cada Nº [9+2+30] + alongamentos s -
s - s - s - 1' Alongamento SEQ.002 s LINK s -