SEMANA: 21 seg./230522 SEMANA: 21 ter./240522 SEMANA: 21 qua./250522 SEMANA: 21 qui./260522 SEMANA: 21 sex./270522 SEMANA: 22 sáb.

/280522
TREINO: 254 Duração Total: 45 TREINO: 255 Duração Total: 43 TREINO: 256 Duração Total: 43 TREINO: 257 Duração Total: 42 TREINO: 258 Duração Total: 42 TREINO: null Duração Total: 0
TRUE MIX(MIX.MIX) Ciclo:18 TRUE AGACHA(JBS.JU) Ciclo:7 TRUE EMPURRA(EH.PH) Ciclo:8 TRUE PUXA(PV.PAR) Ciclo:9 TRUE QUADRIL(QB.PP) Ciclo:10 TRUE

A) FASE PREPARATÓRIA (WARM UP e OUTROS) A) FASE PREPARATÓRIA (WARM UP e OUTROS) A) FASE PREPARATÓRIA (WARM UP e OUTROS) A) FASE PREPARATÓRIA (WARM UP e OUTROS) A) FASE PREPARATÓRIA (WARM UP e OUTROS) A) FASE PREPARATÓRIA (WARM UP e OUTROS)
A.1 - (RESERVADO) 0 A.1 - (RESERVADO) 0 A.1 - (RESERVADO) 0 A.1 - (RESERVADO) 0 A.1 - (RESERVADO) 0 A.1 - (RESERVADO)

A.2-ATIVAÇÃO METABÓLICA 4 A.2-ATIVAÇÃO METABÓLICA 3 A.2-ATIVAÇÃO METABÓLICA 3 A.2-ATIVAÇÃO METABÓLICA 4 A.2-ATIVAÇÃO METABÓLICA 3 A.2-ATIVAÇÃO METABÓLICA
03 ROUNDS s o que é? 03 ROUNDS s o que é? 02 ROUNDS s o que é? 03 ROUNDS s o que é? 03 ROUNDS s o que é?
20 Polichinelo v01| Jumping Jacks s vídeo 8 Polichinelo v04 | Squat Jack s vídeo 20 Polichinelo v09 | Seal Jack s vídeo 10 Touch foot s vídeo 10 Frankenstein s vídeo
5 Sprawl s vídeo 7m Frankenstein Walking Lunge s vídeo 70m Corrida s 20 Mountain Climb | Escalador s vídeo 10x Cross-legged Foot Touch s vídeo
8 Air Squat s vídeo s - s - s - s -
s - s - s - s - s -
A.3-MOBILID./ESTABILID./FORTALEC./COOR.MOTORA 5 A.3-MOBILID./ESTABILID./FORTALEC./COOR.MOTORA 3 A.3-MOBILID./ESTABILID./FORTALEC./COOR.MOTORA 8 A.3-MOBILID./ESTABILID./FORTALEC./COOR.MOTORA 8 A.3-MOBILID./ESTABILID./FORTALEC./COOR.MOTORA 8 A.3-MOBILID./ESTABILID./FORTALEC./COOR.MOTORA
s - 02 ROUNDS s o que é? 02 SÉRIES s 02 ROUNDS s o que é? 02 ROUNDS s o que é?
30/30" Espacate-MB1 s vídeo 30"cada Mob tornozelo (peso no joelho solo) s vídeo 10+10x Mob Ombro puxada vertical bastão costas s vídeo 30-30"s Mob Ombro adução Horizontal L-Arm (hold) s vídeo 10X Mob Tronco-Quadril T-spine+Pike complex s vídeo
30/30" Mob Quadril | Pigeon Pose (solo)-MBQ1 s vídeo 10e/10d Mob Quadril | Pigeon Pose (solo)-MBQ1 s vídeo 10x Mob ombro Rotação ante-posterior bastão pegada aberta s vídeo 5+5x Mob Ombro Chave de braço (Kettlebell Arm Bar) s vídeo 10+10x Espacate-MB1 s vídeo
30/30" Mob Ombro adução Horizontal L-Arm (hold) s vídeo s - 3x5 Estab/Fort Ombro - I.T.Y.W Shoulder Raise s vídeo 10 Estab Contralateral Single Arm Single Leg Plank s vídeo 10x Mob Quadril - Ri-Re - Rotação interna-externa s vídeo
30/30" Mob Ombro Escorpião Ventral s vídeo s - 10 Estab/Fort Ombro manguito Rotação externa (bands) s vídeo 10 Estab/Fort Ombro-Escapulo: 4 - Shoulder Press (Miniband) s vídeo 5+5x Estab Arco plantar Stiff unipodal s vídeo
s - s - s - s - s -
s - s - s - s - s -
s - s - s - s - s -
A.4-ATIVAÇÃO MUSCULAR 0 A.4-ATIVAÇÃO MUSCULAR 3 A.4-ATIVAÇÃO MUSCULAR 4 A.4-ATIVAÇÃO MUSCULAR 4 A.4-ATIVAÇÃO MUSCULAR 4 A.4-ATIVAÇÃO MUSCULAR
s - 03 ROUNDS s o que é? 03 ROUNDS s o que é? 03 ROUNDS s o que é? 03 ROUNDS s o que é?
s - 20" Agachamento aéreo isométria | Air Squat Hold s vídeo 6 Hand release Push up s vídeo 6 Barbell Body row s vídeo 8 Kettlebell Deadlift s vídeo
s - 8 Air Squat s vídeo 10 Plate Row Iso Hold s vídeo 6 Abdominal Remador s vídeo 8 Hip thruster s vídeo
s - s - s - s - s -
B) TREINO PRINCIPAL B) TREINO PRINCIPAL B) TREINO PRINCIPAL B) TREINO PRINCIPAL B) TREINO PRINCIPAL B) TREINO PRINCIPAL
B.1 - Neuromuscular 12 B.1 - Neuromuscular 16 B.1 - Neuromuscular 16 B.1 - Neuromuscular 10 B.1 - Neuromuscular 15 B.1 - Neuromuscular
#CORE# s - EMOM 15'min (dentro de 1 minuto realize) s O que é? E3MOM 15' min (dentro de 3 minuto realize) s o que é? EMOM 10' min (dentro de 1 minuto realize) s O que é? 05 SETS - A CADA 3" s -
EMOM 12' min (dentro de 1 minuto realize) s O que é? 30" On / 30" off s - 12 Dumbbell Bench Press s ND 20" On / 40" off s - 12 Dual Kettlebell Deadlift s vídeo
20" On / 40" off s - M1 Plate Pistol to Bench/box s vídeo 12+12x Dumbbell Row s ND M1 Seated pull-ups s vídeo 12 Kettlebell High Pull s vídeo
M1 Abdominal Supra completo c/ anilha s vídeo M3 - E Plate Split Squat s vídeo s - M2 L-Sit Leg Raise s vídeo s -
M2 Abdominal Infra L (eleva quadril) s vídeo M2 - D Plate Split Squat s vídeo s - s - s -
M3 Abdominal Plate Russian Twist s vídeo s - # Borg 5 - 6 (leve - moderado) s FC/Borg # Borg 8 - 9 (forte-muito forte) s FC/Borg s -
s - s - s - s - s -
s - s - s - s - s -
# Borg 7 - 8 (moderado intenso-forte) s FC/Borg s - s - s - s -
s - s - s - s - s -
B.2 - Cardiometabólico/Outros 20 B.2 - Cardiometabólico/Outros 16 B.2 - Cardiometabólico/Outros 10 B.2 - Cardiometabólico/Outros 14 B.2 - Cardiometabólico/Outros 12 B.2 - Cardiometabólico/Outros
AMRAP 16" (o máx de repetições em 16min) s o que é? s - s - s - s -
s - AMRAP (o máximo de repetições) s o que é? AMRAP 10" (o máx de repetições em 10min) s o que é? AMRAP 14" (o máx de repetições em 14min) s o que é? AMRAP 12" (o máx de repetições em 10min) s -
8 Single Kettlebell Front Rack Squat s vídeo s - s - s - s -
44781 Kettlebell Shoulder Press 1 arm s ND s - 6 Minhoca+ | Inch Worm s vídeo 8 Single Kettlebell Clean and Push Press s vídeo 10 Kettlebell Swing Russo s vídeo
8 Strict Pull up s ND 6 Plate Box Step up over s vídeo 12 Alternating Gorilla Rows s vídeo 12 Plank Shoulder Taps s vídeo 10 Kettlebell Chest Loaded Good Morning s vídeo
100 Corrida s 8 Lunge Plate Front Raise s vídeo 12 Abdominal V-up single leg s vídeo 6 Kettlebell Jump Over s - 10 Tall Kneeling Kettlebell Pressout s vídeo
s - 10 Plate Squat s vídeo s - 70m Farmers Walk s s -
s - s - # Borg 7 - 8 (moderado intenso-forte) s FC/Borg s - s -
# Borg 5 - 6 (leve - moderado) s FC/Borg s - s - s - s -
s - s - s - # Borg 7 - 8 (moderado intenso-forte) s FC/Borg s -
s - s - s - s - s -
s - s - s - s - s -
s - s - s - s - s -
C) VOLTA À CALMA - (Desaquecimento) C) VOLTA À CALMA - (Desaquecimento) C) VOLTA À CALMA - (Desaquecimento) C) VOLTA À CALMA - (Desaquecimento) C) VOLTA À CALMA - (Desaquecimento) C) VOLTA À CALMA - (Desaquecimento)
C.1 - Desaquecimento/Relax/Mobilidade 4 C.1 - Desaquecimento/Relax/Mobilidade 2 C.1 - Desaquecimento/Relax/Mobilidade 2 C.1 - Desaquecimento/Relax/Mobilidade 2 C.1 - Desaquecimento/Relax/Mobilidade C.1 - Desaquecimento/Relax/Mobilidade
1' Caminhada s 1' Caminhada s 1' Caminhada s 1' Caminhada s 1' Caminhada s
3 alongamendo mais longo s - 1/1' Mob Quadril | Pigeon Pose (solo)-MBQ1 s vídeo 1/1' Mob Ombro abdução Horizontal escorpião-MBO2 s - 1/1' Mob Ombro adução Horizontal L-Arm- MBO1 s - 1/1' Espacate-MB1 s vídeo
s - s - s - s - s -