Discutindo Atividade Física -

Uchida, Bacurau e Amigos.

Este é um blog feito por amigos, iniciativa de Marco Carlos Uchida e Reury Frank P. Bacurau, ambos
profissionais de Educação Física, com mestrado e doutorado pelo Instituto de Ciências Biomédicas (ICB) da
Universidade de São Paulo (USP). Atualmente, Uchida é professor da Faculdade de Educação Física (FEF) da
Universidade Estadual de Campinas (UNICAMP) e Frank professor do curso de Educação Física e Saúde da
Escola de Artes, Ciências e Humanidades (EACH) da USP .

domingo, 16 de março de 2014

Emagrecer e preservar a massa muscular: a importância do

treinamento de força.

Treinamento de força na preservação massa muscular em dietas para perda de peso

By Uchida, M.C. (2014). Publicado na revista Muscle in Form (ano 16, ed. 80, 2014)

O Brasil atualmente é o segundo país com o maior número de academias de ginástica no mundo
com aproximadamente sete milhões de alunos matriculados, perdendo apenas para os Estados
Unidos. Portanto, poderíamos imaginar que os brasileiros estão mais envolvidos com a prática
regular de exercícios físicos, e com isso um maior controle em relação ao excesso de peso,
obesidade e as doenças relacionadas, como o diabetes e as doenças cardiovasculares. Mas,
infelizmente não é isso que está sendo verificado, segundo os dados do Portal Brasil,
praticamente 50% dos brasileiros adultos estão com excesso de peso (52,6% homens e 44,7%
mulheres). Como fazer para reverter ou pelo menos controlar essa situação preocupante? Acho
que todos sabem, o principal é gerar um balanço calórico negativo (em média 500 a 1000
Kcal/dia), ingerir menos e gastar mais calorias nas 24h do seu dia, isso se dá através de uma
reeducação alimentar (ingerir menos alimentos processados, gordurosos, doces e refrigerantes e
aumentar a ingestão de cereais, frutas, legumes, hortaliças [mais fibras na dieta]) e uma prática
regular de atividades físicas, como exercícios aeróbios (caminhadas, natação) e de força
(musculação).

Para a perda de peso o mais comum e decisivo é o controle da ingestão alimentar, essa muitas
vezes é sinônimo de restrição calórica, lembrando que o gasto energético de repouso de um
homem (70kg) é de aproximadamente 1700 Kcal e de uma mulher (58Kg) 1340 Kcal, ou seja, em
um dia geralmente pode-se gastar em média de 2000 a 2500 Kcal dependendo do grau de
atividades que a pessoa realiza. Dietas baseadas em uma ingestão muito baixa em calorias,
podem resultar em uma perda rápida de peso, mas também com significativa perda de massa
magra (ex. massa muscular), chegando a representar 40% do perda total de peso. A introdução
de exercícios aeróbios também é uma prática importante, principalmente porque pode gerar um
gasto energético significativo (maior que 500 Kcal) em função do seu volume (longo tempo e/ou
distância percorrida), além do seus benefícios cardiovasculares e metabólicos, porém apenas o
estímulo de exercícios aeróbios baixa intensidade nessas dietas severas (ex. 800 Kcal) não é
suficiente para manter a massa muscular, uma pesquisa de Bryer e colaboradores (1999) feita
com adultos obesos mostrou que após 12 semanas nessas condições descritas acima, eles
perderam 18kg de peso, mas 22% desse total foi massa magra. Quais as consequências dessa
perda? Há também uma redução na força e potência, o que em um individuo adulto jovem não
teria grandes comprometimentos, mas em um idoso poderia ser mais danoso na questão
funcional, diminuindo a sua capacidade para executar as tarefas da vida diária (ex. as atividades
domésticas, ou subir escadas). Outro ponto negativo é a diminuição da taxa metabólica de
repouso, que não seria muito grande, mas contribuiria para um gasto energético menor durante o
dia, algo ruim para quem quer emagrecer.

Qual seria a solução para manter a massa muscular e o gasto energético? A resposta é simples,
o treinamento de força, a musculação. Porém, quando o praticante ou aluno está com excesso de
peso e logicamente tem por objetivo a perda de gordura, muitos instrutores colocam eles apenas
nos exercícios aeróbios (ex. caminhada, corrida, pedaladas) e/ou na sala de musculação com
exercícios de baixa intensidade (peso leve) e com altas repetições (ex. 2 a 3 séries de 20
repetições por exercício), longe das repetições máximas (RM). Esse tipo de treinamento
corresponde ao objetivo de melhora da resistência muscular, e pode não ser o mais eficiente na
questão do aumento da força e manutenção (ou até aumento) da massa muscular, principalmente
por longos períodos (mais de três meses).

Esta matéria tem por objetivo destacar que mesmo para aqueles que possuem o objetivo
principal, a perda de peso, o importante é a perda da gordura e a preservação ou aumento da
massa muscular e força, e para isso é necessário um treino com menor volume e maior
intensidade, característico das sessões de exercícios para hipertrofia muscular (ex. 3 séries de 8
a 12 repetições [pesado]), próximo das repetições máximas. Um trabalho clássico nesta área é a
de Ballor e colaboradores (1988) onde mulheres obesas submetidas a uma dieta com 1000 Kcal a
menos que o normal, durante oito semanas e praticando o treinamento de força (3 vezes por
semana, 3 séries de 10 repetições [sendo a última série chegando a exaustão]), gerou
aproximadamente uma perda total de peso de quatro quilos (4 Kg), diminuição de quatro quilos e
meio (4,5Kg) gordura e aumento de meio quilo (0,5 Kg) de massa magra e ainda uma elevação
da força muscular. E como seria uma restrição calórica em idosos obesos? De acordo com o
artigo de Frimel, Sinacore e Villareal (2008), esses idosos foram submetidos a uma dieta que
levasse a um deficit energético diário de 750 Kcal (com distribuição de macronutrientes: 20%
proteína, 30% gordura e 50% carboidrato) e ainda adicionado um programa de treinamento com
exercícios de flexibilidade, equilíbrio, aeróbio (baixa intensidade) e força (alta intensidade de
forma progressiva, chegando a treinar com 3 séries de 8 a 12 repetições [85%1RM]). Após seis
meses, eles diminuíram a gordura corporal com uma leve perda da massa magra, porém, muito
inferior ao grupo que só realizou a dieta. E ainda aumentaram a força de membros inferiores e
superiores, muito importante para o bom desempenho das atividades da vida diária (AVD).
Um bom emagrecimento, além da perda da gordura deve ser acompanhado pela preservação da
massa muscular, e não apenas o retrato da diminuição do peso absoluto registrado pela balança.
E a melhor forma para isso é inclusão da prática do treinamento de força, musculação, portanto
associe essa a sua reeducação alimentar para manter a força e a musculatura.

Mais informações:
BALLOR D.L., KATCH V.L., BECQUE M.D., MARKS C.R. Resistance weight training during
caloric restriction enhances lean body weight maintenance. Am J Clin Nutr. 47:19-25, 1988
BRYNER, R.W. et al. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid
diet on lean body mass and resting metabolic rate. Journal of the American College of Nutrition, v.
18, n. 2, p. 115-121, 1999.
FRIMEL, T.N.; SINACORE, D.R.; VILLAREAL, D.T. Exercise attenuates the weight-loss-induced
reduction in muscle mass in frail obese older adults. Medicine and science in sports and exercise,
v. 40, n. 7, p. 1213, 2008.
MEIRELLES, C.M.; GOMES, P.S.C. Acute effects of resistance exercise on energy expenditure:
revisiting the impact of the training variables. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 10, n.
2, p. 122-130, 2004.
PORTAL BRASIL. Pesquisa indica que quase metade dos brasileiros está acima do peso.
http://www.brasil.gov.br/saude/2012/04/pesquisa-indica-que-quase-metade-dos-brasileiros-esta-
acima-do-peso
VOLEK, J.S.; VANHEEST, J.L.; FORSYTHE, C.E. Diet and exercise for weight loss. Sports
Medicine, v. 35, n. 1, p. 1-9, 2005.