Fase 1 – 20 dias (30’’) Fase 2 – 20 dias (45’’) Fase 3 – 20 dias (30’’)

EXERCÍCIOS Pes
Série Repetições Peso Série Repetições Peso Série Repetições
o
Supino reto com barra (10/08/06) 3 08-10 3 06-08 4 12-15
Crucifixo inclinado com halteres
Cross over
Supino declinado com barra
Tríceps mergulho
Tríceps francês unilateral (exaustão)
Tríceps com barra w no pulley alto
15’ aeróbio alta intensidade final
(elipticon ou esteira)
Abd: lateral no pulley baixo –(3x40)
obliquo (2x60)

Fase 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 12 1 14 1 16 1 18 1 20
1 1 3 5 7 9
Fase 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 12 1 14 1 16 1 18 1 20
2 1 3 5 7 9
Fase 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 12 1 14 1 16 1 18 1 20
3 1 3 5 7 9