Abaixo você encontrará a planilha de treinos de academia para a primeira semana do nosso desafio.

Como utilizar a planilha? Clicando em cima do nome de cada exercício você será redirecionado ao vídeo mostrando a
execução correta dele. Além disso, essa planilha foi desenvolvida para 5 treinos na semana, porém, caso você não
consiga realizar os 5 treinos, você deve fazer a seguinte adaptação:

Se for treinar 2x na semana No dia 1 de treino, fazer apenas os exercícios em vermelho

Se for treinar 3x na semana
Se for treinar 4x na semana
Se for treinar 5x na semana
no dia 2 de treino, fazer exercícios em azul
No dia 1 treino, fazer os exercícios em vermelho
no dia 2 de treino, fazer exercícios em verde
no dia 3 de treino, fazer exercícios em azul
Segue a planilha dos dias completa, só não realiza o treino verde
Fazer a planilha completa
 SEGUNDA

Aquecimento
Exercícios Séries Repetições Intervalo Observações

Bom dia barra 7

Agachamento barra costas 3 7
Agachamento com desenvolvimento barra costas 7

Treino Força
Exercícios Séries Repetições Intervalo Observações

Supino reto halteres 3 10 a 12 30" a 40"

Desenvolvimento com impulso halteres 3 10 a 12 30" a 40"
Flexão de cotovelos no chão 3 10 a 12 30" a 40"
Afundo barra 3 10 a 12 30" a 40"
Leg Press 45° 3 10 a 12 30" a 40"
Avanço halteres 3 10 a 12 30" a 40"
Agachamento halteres ombros 3 10 a 12 30" a 40"

Exercícios Estímulo Intensidade Intervalo Observações

Corrida 10 min Moderada -
 TERÇA

Aquecimento
Exercícios Séries Repetições Intervalo Observações

Bom dia barra 7

Agachamento barra costas 3 7
Agachamento com desenvolvimento barra costas 7

Treino Força
Exercícios Séries Repetições Intervalo Observações

Puxada alta pegada pronada 3 10 a 12 30" a 40"

Remada curvada halteres 3 10 a 12 30" a 40"
Remada TRX 3 10 a 12 30" a 40"
Levantamento terra com barra 3 10 a 12 30" a 40"
Stiff halteres 3 10 a 12 30" a 40"
Levantamento terra halter único 3 10 a 12 30" a 40"
Hip Thrust Barra 3 10 a 12 30" a 40"

Exercícios Estímulo Intensidade Intervalo Observações

Corrida 10 min 1' Forte 1' Fraco
 QUARTA

Aquecimento
Exercícios Séries Repetições Intervalo Observações

Bom dia barra 7

Agachamento barra costas 3 7
Agachamento com desenvolvimento barra costas 7

Treino Força
Exercícios Séries Repetições Intervalo Observações

Supino reto barra 3 10 a 12 30" a 40"

Remada curvada pegada supinada barra 3 10 a 12 30" a 40"
Flexão de cotovelos no chão 3 10 a 12 30" a 40"
Puxada alta pegada pronada 3 10 a 12 30" a 40"
Agachamento barra costas 3 10 a 12 30" a 40"
Levantamento terra com barra 3 10 a 12 30" a 40"
Stiff barra 3 10 a 12 30" a 40"
Leg Press 45° 3 10 a 12 30" a 40"

Exercícios Estímulo Intensidade Intervalo Observações

Corrida 15 min Moderada -
 QUINTA

Aquecimento
Exercícios Séries Repetições Intervalo Observações

Bom dia barra 7

Agachamento barra costas 3 7
Agachamento com desenvolvimento barra costas 7

Treino Força
Exercícios Séries Repetições Intervalo Observações

Agachamento barra costas 3 10 a 12 30" a 40"

Recuo barra 3 10 a 12 30" a 40"
Leg Press 45° 3 10 a 12 30" a 40"
Afundo no step halteres 3 10 a 12 30" a 40"
Flexão de cotovelos no chão 3 10 a 12 30" a 40"
Desenvolvimento com impulso barra 3 10 a 12 30" a 40"
Supino inclinado halteres 3 10 a 12 30" a 40"

Exercícios Estímulo Intensidade Intervalo Observações

Corrida 10 min Moderada -
 SEXTA

Aquecimento
Exercícios Séries Repetições Intervalo Observações

Bom dia barra 7

Agachamento barra costas 3 7
Agachamento com desenvolvimento barra costas 7

Treino Força
Exercícios Séries Repetições Intervalo Observações

Levantamento terra halter único 3 10 a 12 30" a 40"

Stiff barra 3 10 a 12 30" a 40"
Levantamento terra com barra 3 10 a 12 30" a 40"
Stiff unilateral barra 3 10 a 12 30" a 40"
Puxada alta pegada pronada 3 10 a 12 30" a 40"
Remada curvada pegada supinada barra 3 10 a 12 30" a 40"
Remada sentada pegada supinada 3 10 a 12 30" a 40"

Exercícios Estímulo Intensidade Intervalo Observações

Corrida 10 min 1' Forte 1' Fraco