Exercícios Ordem dos exercícios Volume Intensidade

Agachamento Livre 1° 3 x 12-15

Supino Reto 2° 3 x 12-15
Remada Aberta 3° 3 x 12-15
Abdominal Infra Suspenso 4° 3 x 12-15
Flexão Nórdica 5° 3 x 12-15
Tríceps na Polia 6° 3 x 12-15
Cadeira Flexora Unilateral 7° 3 x 12-15
Panturrilha em Pé no Hack 8° 3 x 12-15
Cadeira adutora 9° 3 x 12-15

Obs: pausa entre exercícios de 2 a 3 minutos.

 Pausa Ação Muscular Velocidade de Execução
Amplitude de Movimento
45 a 60seg Con/Exc Lenta/Moderada Total
45 a 60seg Con/Exc Lenta/Moderada Total
45 a 60seg Con/Exc Lenta/Moderada Total
45 a 60seg Con/Exc Lenta/Moderada Total
45 a 60seg Con/Exc Lenta/Moderada Total
45 a 60seg Con/Exc Lenta/Moderada Total
45 a 60seg Con/Exc Lenta/Moderada Total
45 a 60seg Con/Exc Lenta/Moderada Total
45 a 60seg Con/Exc Lenta/Moderada Total
 Exercícios Ordem dos exercícios Volume Intensidade
Corda Naval 1° 4 x 30segundos
Tiró com Trenó 2° 4 x 30segundos 10 a 20% da massa corporal
Agachamento overhead 3° 4 x 30segundos
Avanço com Halter 4° 3 x 12-15

Obs: pausa entre exercícios de 2 a 3 minutos.

 Pausa Ação Muscular Velocidade de Execução
Amplitude de Movimento
45 a 60seg Con/Exc Mod/Rápida Total
45 a 60seg Con/Exc Rápida Total
45 a 60seg Con/Exc Lenta/Moderada Total
45 a 60seg Con/Exc Lenta/Moderada Total
 Exercícios Ordem dos exercícios Volume Intensidade
Corrida Tracionada com elástico 1° 2 a 4 tiros de 30seg Máxima
Tiros em Subida 2° 2 a 4 tiros de 30seg Máxima

Obs: pausa entre exercícios de 2 a 4 minutos.

 Pausa Ação Muscular Velocidade de Execução Amplitude de Movimento
60 a 90seg Con/Exc Rápida Total
60 a 90seg Con/Exc Rápida Total
 Exercícios Ordem dos exercícios Volume Intensidade
Corrida com Trenó 1° 1 a 2 Tiros de 75m 10% do Peso Corporal
Corrida com Trenó 2° 1 a 3 Tiros de 50m 15% do Peso Corporal
Corrida com Trenó 3° 1 a 3 Tiros de 25m 20% do Peso Corporal

Obs: pausa entre exercícios de 2 a 4 minutos.

 Pausa Ação Muscular Velocidade de Execução Amplitude de Movimento
60 a 90seg Con/Exc Rápida Total
60 a 90seg Con/Exc Rápida Total
60 a 90seg Con/Exc Rápida Total