Warm-up Feeder Working

Upper Day I Reps Intensidade

Sets Sets Sets
Supino inclinado (halter) 1 2 3 6-8 RPE 7 - 8
Remada curvada (barra) 1 2 3 6-8 RPE 7 - 8
Crossover (polia alta) 0 0 3 8 - 12 RPE 7 - 8
Puxada alta (triângulo) 0 0 3 8 - 12 RPE 7 - 8
Elevação lateral (halter) 0 0 3 8 - 12 RPE 7 - 8
Skullcrusher 0 0 2 10 - 12 RPE 7 - 8
Rosca unilateral (halter) 0 0 2 10 - 12 RPE 7 - 8
Warm-up Feeder Working
Lower Day I Reps Intensity
Sets Sets Sets
Agachamento (costas) 1 2 3 6-8 RPE 7 - 8
Stiff 1 0 3 6-8 RPE 7 - 8
Cadeira extensora 0 0 3 8 - 12 RPE 7 - 8
Mesa flexora 0 0 3 8 - 12 RPE 7 - 8
Panturrilha sentado 0 0 3 8 - 12 RPE 7 - 8
Crunch (polia) 0 0 3 12 - 15 RPE 7 - 8

Rest Day

Warm-up Feeder Working

Upper Day II Reps Intensidade
Sets Sets Sets
Supino reto (barra) 1 2 3 6-8 RPE 7 - 8
Remada serrote (halter) 1 1 3 6-8 RPE 7 - 8
Paralela 0 0 2 8 - 12 RPE 7 - 8
Barra 0 0 3 6 - 10 RPE 7 - 8
Desenvolvimento militar sentado (barra) 0 0 3 6-8 RPE 7 - 8
Voador inverso 0 0 2 8 - 12 RPE 7 - 8
Rosca scott (barra W) 0 0 2 10 - 12 RPE 7 - 8
Warm-up Feeder Working
Lower Day II Reps Intensity
Sets Sets Sets
Terra 1 2 3 6-8 RPE 7 - 8
Leg-press 45° 1 2 3 6-8 RPE 7 - 8
Elevação pélvica 0 0 3 6-8 RPE 7 - 8
Búlgaro 0 0 3 6-8 RPE 7 - 8
Panturrilha em pé 0 0 3 8 - 12 RPE 7 - 8
Elevação de perna (abdômen) 0 0 3 12 - 15 RPE 7 - 8

Rest Day

Rest Day

Observações:
- Você deve progredir toda semana e isso significa evoluir a execução, as cargas ou o número de repetições. Quando você atingir o
teto de repetições mantendo uma boa execução, aumente a carga, nem que seja 1 kg (utilizando caneleiras, por exemplo) e aí
mantenha a carga até atingir o teto de repetições novamente, isso pode mudar de uma semana para outra ou entre os meses;
- Se você não conseguir repetir uma carga antiga porque está cansado, NUNCA compense com volume de séries ou repetições ou
uma técnica como "drop set";
- Nos dias de treino manter uma meta de 8 mil passos, nos dias sem treino, aumentar para 10 mil passos. Usar uma calculadora de
passos se não tiver equipamento ou aplicativo para medir isso;
- A intensidade é RPE 7 a 8, isso significa que nunca deve chegar-se na falha;
- As séries de warm-up e feeder podem ser puladas com um trabalho de mobilidade para cargas baixas, mas não devem ser usadas
para adicionar volume como se fossem working sets comuns;
- Adicione um deload quando necessário, mas preferencialmente a cada 6 semanas;
- Não procurar um "exercício que faz a mesma coisa", seguir os exercícios da planilha por pelo menos 6 semanas.