NOME: VALERY

IDADE: 25 anos
OBJETIVO: FORÇA e HIPERTROFIA
FASE DE TREINAMENTO: BLOCO DE ACUMULAÇÃO
LOWER BODY
EXERCÍCIO 1RM SÉRIES REPETIÇÕES CARGA %1RM
Agachamento c/barra 3 5 50 85%
Levantamento terra hexagonal 3 5 85%
Afundo NA 3 8 NA
Cadeira extensora NA 3 8 NA
Prancha dinâmica NA 4 8 NA

UPPER BODY
EXERCÍCIO 1RM SÉRIES REPETIÇÕES CARGA %1RM
Apoio 5 5 85%
Remada curvada NA 4 5 85%
Supino inclinado c/halter NA 4 8 NA
Puxada frente NA 3 8 NA
Tríceps na polia c/barra NA 3 12 NA
Rosca c/halter NA 3 12 NA

LOWER BODY
EXERCÍCIO 1RM SÉRIES REPETIÇÕES CARGA %1RM
Leg press 3 8 75%
Stiff 3 8 75%
Afundo NA 3 12 NA
Cadeira extensora NA 3 12 NA
Mesa flexora NA 3 12 NA
Abdominal supra NA 4 15 NA

PUSH
EXERCÍCIO 1RM SÉRIES REPETIÇÕES CARGA %1RM
Press c/barra 3 8 75%
Supino c/halteres NA 3 8 75%
Supino articulado NA 3 12 NA
Crucifíxo c/halteres NA 2 15 NA
Tríceps na polia c/barra NA 3 15 NA

PULL
EXERCÍCIO 1RM SÉRIES REPETIÇÕES CARGA %1RM
Remada serrote 3 8 NA
Puxada frontal 3 8 NA
Remada baixa NA 3 12 NA
Face pull trx NA 2 15 NA
Rosca direta c/barra NA 2 15 NA
RPE REP TOTAL VOLUME
8a9 15 2250
8a9 15 0
6a7 24 0
7a8 24 0
7a8 32 0
VOLUME TOTAL 2250

RPE REP TOTAL VOLUME

8a9 25 0
8a9 20 0
7a8 32 0
7a8 24 0
7a8 36 0
7a8 36 0
VOLUME TOTAL 0

RPE REP TOTAL VOLUME

7a8 24 0
7a8 24 0
6a8 30 0
7a8 45 0
7a8 45 0
7a8 45 0
VOLUME TOTAL 0

RPE REP TOTAL VOLUME

7a8 24 0
7a7 24 0
7a8 36 0
7a8 30 0
7a8 45 0
VOLUME TOTAL 0

RPE REP TOTAL VOLUME

7a8 24 0
7a8 24 0
7a8 36 0
7a8 30 0
7a8 30 0
VOLUME TOTAL 0

VOLUME TOTAL 0
NOME: VALERY
IDADE: 25 anos
OBJETIVO: FORÇA e HIPERTROFIA
FASE DE TREINAMENTO: BLOCO DE ACUMULAÇÃO
LOWER BODY
EXERCÍCIO 1RM SÉRIE REPETIÇÕES CARGA %1RM RPE
Agachamento c/barra 3 5 54 85% 8 a 9
Levantamento terra hexagonal 3 5 85% 8 a 9
Afundo NA 3 8 NA 6a7
Cadeira extensora NA 3 8 NA 7a8
Prancha dinâmica NA 4 8 NA 7a8

UPPER BODY
EXERCÍCIO 1RM SÉRIE REPETIÇÕES CARGA %1RM RPE
Apoio 5 5 85% 8 a 9
Remada curvada NA 4 5 85% 8 a 9
Supino inclinado c/halter NA 4 8 NA 7a8
Puxada frente NA 3 8 NA 7a8
Tríceps na polia c/barra NA 3 12 NA 7a8
Rosca c/halter NA 3 12 NA 7a8

LOWER BODY
EXERCÍCIO 1RM SÉRIE REPETIÇÕES CARGA %1RM RPE
Leg press 3 8 75% 7 a 8
Stiff 3 8 75% 7 a 8
Afundo NA 3 12 NA 6a8
Cadeira extensora NA 3 12 NA 7a8
Mesa flexora NA 3 12 NA 7a8
Abdominal supra NA 4 15 NA 7a8

PUSH
EXERCÍCIO 1RM SÉRIE REPETIÇÕES CARGA %1RM RPE
Press c/barra 3 8 75% 7 a 8
Supino c/halteres NA 3 8 75% 7 a 7
Supino articulado NA 3 12 NA 7a8
Crucifíxo c/halteres NA 2 15 NA 7a8
Tríceps na polia c/barra NA 3 15 NA 7a8

PULL
EXERCÍCIO 1RM SÉRIE REPETIÇÕES CARGA %1RM RPE
Remada serrote 3 8 NA 7a8
Puxada frontal 3 8 NA 7a8
Remada baixa NA 3 12 NA 7a8
Face pull trx NA 2 15 NA 7a8
Rosca direta c/barra NA 2 15 NA 7a8
REP TOTAL VOLUME
15 2430
15 0
24 0
24 0
32 0
VOLUME TOTAL 2430

REP TOTAL VOLUME

25 0
20 0
32 0
24 0
36 0
36 0
VOLUME TOTAL 0

REP TOTAL VOLUME

24 0
24 0
30 0
45 0
45 0
45 0
VOLUME TOTAL 0

REP TOTAL VOLUME

24 0
24 0
36 0
30 0
45 0
VOLUME TOTAL 0

REP TOTAL VOLUME

24 0
24 0
36 0
 30 0
30 0
VOLUME TOTAL 0
NOME: VALERY
IDADE: 25 anos
OBJETIVO: FORÇA e HIPERTROFIA
FASE DE TREINAMENTO: BLOCO DE ACUMULAÇÃO
LOWER BODY
EXERCÍCIO 1RM SÉRIE REPETIÇÕES CARGA %1RM RPE
Agachamento c/barra 3 5 85% 8 a 9
Levantamento terra hexagonal 3 5 85% 8 a 9
Afundo NA 3 8 NA 6a7
Cadeira extensora NA 3 8 NA 7a8
Prancha dinâmica NA 4 8 NA 7a8

UPPER BODY
EXERCÍCIO 1RM SÉRIE REPETIÇÕES CARGA %1RM RPE
Apoio 5 5 85% 8 a 9
Remada curvada NA 4 5 85% 8 a 9
Supino inclinado c/halter NA 4 8 NA 7a8
Puxada frente NA 3 8 NA 7a8
Tríceps na polia c/barra NA 3 12 NA 7a8
Rosca c/halter NA 3 12 NA 7a8

LOWER BODY
EXERCÍCIO 1RM SÉRIE REPETIÇÕES CARGA %1RM RPE
Leg press 3 8 75% 7 a 8
Stiff 3 8 75% 7 a 8
Afundo NA 3 12 NA 6a8
Cadeira extensora NA 3 12 NA 7a8
Mesa flexora NA 3 12 NA 7a8
Abdominal supra NA 4 15 NA 7a8

PUSH
EXERCÍCIO 1RM SÉRIE REPETIÇÕES CARGA %1RM RPE
Press c/barra 3 8 75% 7 a 8
Supino c/halteres NA 3 8 75% 7 a 7
Supino articulado NA 3 12 NA 7a8
Crucifíxo c/halteres NA 2 15 NA 7a8
Tríceps na polia c/barra NA 3 15 NA 7a8

PULL
EXERCÍCIO 1RM SÉRIE REPETIÇÕES CARGA %1RM RPE
Remada serrote 3 8 NA 7a8
Puxada frontal 3 8 NA 7a8
Remada baixa NA 3 12 NA 7a8
Face pull trx NA 2 15 NA 7a8
Rosca direta c/barra NA 2 15 NA 7a8
REP TOTAL VOLUME
15 0
15 0
24 0
24 0
32 0
VOLUME TOTAL 0

REP TOTAL VOLUME

25 0
20 0
32 0
24 0
36 0
36 0
VOLUME TOTAL 0

REP TOTAL VOLUME

24 0
24 0
30 0
45 0
45 0
45 0
VOLUME TOTAL 0

REP TOTAL VOLUME

24 0
24 0
36 0
30 0
45 0
VOLUME TOTAL 0

REP TOTAL VOLUME

24 0
24 0
36 0
 30 0
30 0
VOLUME TOTAL 0
NOME: VALERY
IDADE: 25 anos
OBJETIVO: FORÇA e HIPERTROFIA
FASE DE TREINAMENTO: SEMANA DE DELOAD
LOWER BODY
EXERCÍCIO 1RM SÉRIES REPETIÇÕES CARGA %1RM RPE
Agachamento c/barra 3 5 85% 8 a 9
Levantamento terra hexagonal 3 5 85% 8 a 9
Afundo NA 3 8 NA 6a7
Cadeira extensora NA 3 8 NA 7a8
Prancha dinâmica NA 4 8 NA 7a8

UPPER BODY
EXERCÍCIO 1RM SÉRIES REPETIÇÕES CARGA %1RM RPE
Apoio 5 5 85% 8 a 9
Remada curvada NA 4 5 85% 8 a 9
Supino inclinado c/halter NA 4 8 NA 7a8
Puxada frente NA 3 8 NA 7a8
Tríceps na polia c/barra NA 3 12 NA 7a8
Rosca c/halter NA 3 12 NA 7a8

LOWER BODY
EXERCÍCIO 1RM SÉRIES REPETIÇÕES CARGA %1RM RPE
Leg press 3 8 75% 7 a 8
Stiff 3 8 75% 7 a 8
Afundo NA 3 12 NA 6a8
Cadeira extensora NA 3 12 NA 7a8
Mesa flexora NA 3 12 NA 7a8
Abdominal supra NA 4 15 NA 7a8

PUSH
EXERCÍCIO 1RM SÉRIES REPETIÇÕES CARGA %1RM RPE
Press c/barra 3 8 75% 7 a 8
Supino c/halteres NA 3 8 75% 7 a 7
Supino articulado NA 3 12 NA 7a8
Crucifíxo c/halteres NA 2 15 NA 7a8
Tríceps na polia c/barra NA 3 15 NA 7a8

PULL
EXERCÍCIO 1RM SÉRIES REPETIÇÕES CARGA %1RM RPE
Remada serrote 3 8 NA 7a8
Puxada frontal 3 8 NA 7a8
Remada baixa NA 3 12 NA 7a8
Face pull trx NA 2 15 NA 7a8
Rosca direta c/barra NA 2 15 NA 7a8
REP TOTAL VOLUME
15 0
15 0
24 0
24 0
32 0
VOLUME TOTAL 0

REP TOTAL VOLUME

25 0
20 0
32 0
24 0
36 0
36 0
VOLUME TOTAL 0

REP TOTAL VOLUME

24 0
24 0
30 0
45 0
45 0
45 0
VOLUME TOTAL 0

REP TOTAL VOLUME

24 0
24 0
36 0
30 0
45 0
VOLUME TOTAL 0

REP TOTAL VOLUME

24 0
24 0
36 0
 30 0
30 0
VOLUME TOTAL 0
NOME: VALERY
IDADE: 25 anos
OBJETIVO: FORÇA e HIPERTROFIA
FASE DE TREINAMENTO: BLOCO DE INTENSIFICAÇÃO
LOWER BODY
EXERCÍCIO 1RM SÉRIE REPETIÇÕES CARGA %1RM RPE
Agachamento c/barra 3 5 85% 8 a 9
Levantamento terra hexagonal 3 5 85% 8 a 9
Afundo NA 3 8 NA 6a7
Cadeira extensora NA 3 8 NA 7a8
Prancha dinâmica NA 4 8 NA 7a8

UPPER BODY
EXERCÍCIO 1RM SÉRIE REPETIÇÕES CARGA %1RM RPE
Apoio 5 5 85% 8 a 9
Remada curvada NA 4 5 85% 8 a 9
Supino inclinado c/halter NA 4 8 NA 7a8
Puxada frente NA 3 8 NA 7a8
Tríceps na polia c/barra NA 3 12 NA 7a8
Rosca c/halter NA 3 12 NA 7a8

LOWER BODY
EXERCÍCIO 1RM SÉRIE REPETIÇÕES CARGA %1RM RPE
Leg press 3 8 75% 7 a 8
Stiff 3 8 75% 7 a 8
Afundo NA 3 12 NA 6a8
Cadeira extensora NA 3 12 NA 7a8
Mesa flexora NA 3 12 NA 7a8
Abdominal supra NA 4 15 NA 7a8

PUSH
EXERCÍCIO 1RM SÉRIE REPETIÇÕES CARGA %1RM RPE
Press c/barra 3 8 75% 7 a 8
Supino c/halteres NA 3 8 75% 7 a 7
Supino articulado NA 3 12 NA 7a8
Crucifíxo c/halteres NA 2 15 NA 7a8
Tríceps na polia c/barra NA 3 15 NA 7a8

PULL
EXERCÍCIO 1RM SÉRIE REPETIÇÕES CARGA %1RM RPE
Remada serrote 3 8 NA 7a8
Puxada frontal 3 8 NA 7a8
Remada baixa NA 3 12 NA 7a8
Face pull trx NA 2 15 NA 7a8
Rosca direta c/barra NA 2 15 NA 7a8
REP TOTAL VOLUME
15 0
15 0
24 0
24 0
32 0
VOLUME TOTAL 0

REP TOTAL VOLUME

25 0
20 0
32 0
24 0
36 0
36 0
VOLUME TOTAL 0

REP TOTAL VOLUME

24 0
24 0
30 0
45 0
45 0
45 0
VOLUME TOTAL 0

REP TOTAL VOLUME

24 0
24 0
36 0
30 0
45 0
VOLUME TOTAL 0

REP TOTAL VOLUME

24 0
24 0
36 0
 30 0
30 0
VOLUME TOTAL 0
NOME: VALERY
IDADE: 25 anos
OBJETIVO: FORÇA e HIPERTROFIA
FASE DE TREINAMENTO: BLOCO DE INTENSIFICAÇÃO
LOWER BODY
EXERCÍCIO 1RM SÉRIE REPETIÇÕES CARGA %1RM RPE
Agachamento c/barra 3 5 85% 8 a 9
Levantamento terra hexagonal 3 5 85% 8 a 9
Afundo NA 3 8 NA 6a7
Cadeira extensora NA 3 8 NA 7a8
Prancha dinâmica NA 4 8 NA 7a8

UPPER BODY
EXERCÍCIO 1RM SÉRIE REPETIÇÕES CARGA %1RM RPE
Apoio 5 5 85% 8 a 9
Remada curvada NA 4 5 85% 8 a 9
Supino inclinado c/halter NA 4 8 NA 7a8
Puxada frente NA 3 8 NA 7a8
Tríceps na polia c/barra NA 3 12 NA 7a8
Rosca c/halter NA 3 12 NA 7a8

LOWER BODY
EXERCÍCIO 1RM SÉRIE REPETIÇÕES CARGA %1RM RPE
Leg press 3 8 75% 7 a 8
Stiff 3 8 75% 7 a 8
Afundo NA 3 12 NA 6a8
Cadeira extensora NA 3 12 NA 7a8
Mesa flexora NA 3 12 NA 7a8
Abdominal supra NA 4 15 NA 7a8

PUSH
EXERCÍCIO 1RM SÉRIE REPETIÇÕES CARGA %1RM RPE
Press c/barra 3 8 75% 7 a 8
Supino c/halteres NA 3 8 75% 7 a 7
Supino articulado NA 3 12 NA 7a8
Crucifíxo c/halteres NA 2 15 NA 7a8
Tríceps na polia c/barra NA 3 15 NA 7a8

PULL
EXERCÍCIO 1RM SÉRIE REPETIÇÕES CARGA %1RM RPE
Remada serrote 3 8 NA 7a8
Puxada frontal 3 8 NA 7a8
Remada baixa NA 3 12 NA 7a8
Face pull trx NA 2 15 NA 7a8
Rosca direta c/barra NA 2 15 NA 7a8
REP TOTAL VOLUME
15 0
15 0
24 0
24 0
32 0
VOLUME TOTAL 0

REP TOTAL VOLUME

25 0
20 0
32 0
24 0
36 0
36 0
VOLUME TOTAL 0

REP TOTAL VOLUME

24 0
24 0
30 0
45 0
45 0
45 0
VOLUME TOTAL 0

REP TOTAL VOLUME

24 0
24 0
36 0
30 0
45 0
VOLUME TOTAL 0

REP TOTAL VOLUME

24 0
24 0
36 0
 30 0
30 0
VOLUME TOTAL 0
NOME: VALERY
IDADE: 25 anos
OBJETIVO: FORÇA e HIPERTROFIA
FASE DE TREINAMENTO: BLOCO DE INTENSIFICAÇÃO
LOWER BODY
EXERCÍCIO 1RM SÉRIE REPETIÇÕES CARGA %1RM RPE
Agachamento c/barra 3 5 85% 8 a 9
Levantamento terra hexagonal 3 5 85% 8 a 9
Afundo NA 3 8 NA 6a7
Cadeira extensora NA 3 8 NA 7a8
Prancha dinâmica NA 4 8 NA 7a8

UPPER BODY
EXERCÍCIO 1RM SÉRIE REPETIÇÕES CARGA %1RM RPE
Apoio 5 5 85% 8 a 9
Remada curvada NA 4 5 85% 8 a 9
Supino inclinado c/halter NA 4 8 NA 7a8
Puxada frente NA 3 8 NA 7a8
Tríceps na polia c/barra NA 3 12 NA 7a8
Rosca c/halter NA 3 12 NA 7a8

LOWER BODY
EXERCÍCIO 1RM SÉRIE REPETIÇÕES CARGA %1RM RPE
Leg press 3 8 75% 7 a 8
Stiff 3 8 75% 7 a 8
Afundo NA 3 12 NA 6a8
Cadeira extensora NA 3 12 NA 7a8
Mesa flexora NA 3 12 NA 7a8
Abdominal supra NA 4 15 NA 7a8

PUSH
EXERCÍCIO 1RM SÉRIE REPETIÇÕES CARGA %1RM RPE
Press c/barra 3 8 75% 7 a 8
Supino c/halteres NA 3 8 75% 7 a 7
Supino articulado NA 3 12 NA 7a8
Crucifíxo c/halteres NA 2 15 NA 7a8
Tríceps na polia c/barra NA 3 15 NA 7a8

PULL
EXERCÍCIO 1RM SÉRIE REPETIÇÕES CARGA %1RM RPE
Remada serrote 3 8 NA 7a8
Puxada frontal 3 8 NA 7a8
Remada baixa NA 3 12 NA 7a8
Face pull trx NA 2 15 NA 7a8
Rosca direta c/barra NA 2 15 NA 7a8
REP TOTAL VOLUME
15 0
15 0
24 0
24 0
32 0
VOLUME TOTAL 0

REP TOTAL VOLUME

25 0
20 0
32 0
24 0
36 0
36 0
VOLUME TOTAL 0

REP TOTAL VOLUME

24 0
24 0
30 0
45 0
45 0
45 0
VOLUME TOTAL 0

REP TOTAL VOLUME

24 0
24 0
36 0
30 0
45 0
VOLUME TOTAL 0

REP TOTAL VOLUME

24 0
24 0
36 0
 30 0
30 0
VOLUME TOTAL 0
NOME: VALERY
IDADE: 25 anos
OBJETIVO: FORÇA e HIPERTROFIA
FASE DE TREINAMENTO: SEMANA DE DELOAD
LOWER BODY
EXERCÍCIO 1RM SÉRIES REPETIÇÕES CARGA %1RM RPE
Agachamento c/barra 3 5 85% 8 a 9
Levantamento terra hexagonal 3 5 85% 8 a 9
Afundo NA 3 8 NA 6a7
Cadeira extensora NA 3 8 NA 7a8
Prancha dinâmica NA 4 8 NA 7a8

UPPER BODY
EXERCÍCIO 1RM SÉRIES REPETIÇÕES CARGA %1RM RPE
Apoio 5 5 85% 8 a 9
Remada curvada NA 4 5 85% 8 a 9
Supino inclinado c/halter NA 4 8 NA 7a8
Puxada frente NA 3 8 NA 7a8
Tríceps na polia c/barra NA 3 12 NA 7a8
Rosca c/halter NA 3 12 NA 7a8

LOWER BODY
EXERCÍCIO 1RM SÉRIES REPETIÇÕES CARGA %1RM RPE
Leg press 3 8 75% 7 a 8
Stiff 3 8 75% 7 a 8
Afundo NA 3 12 NA 6a8
Cadeira extensora NA 3 12 NA 7a8
Mesa flexora NA 3 12 NA 7a8
Abdominal supra NA 4 15 NA 7a8

PUSH
EXERCÍCIO 1RM SÉRIES REPETIÇÕES CARGA %1RM RPE
Press c/barra 3 8 75% 7 a 8
Supino c/halteres NA 3 8 75% 7 a 7
Supino articulado NA 3 12 NA 7a8
Crucifíxo c/halteres NA 2 15 NA 7a8
Tríceps na polia c/barra NA 3 15 NA 7a8

PULL
EXERCÍCIO 1RM SÉRIES REPETIÇÕES CARGA %1RM RPE
Remada serrote 3 8 NA 7a8
Puxada frontal 3 8 NA 7a8
Remada baixa NA 3 12 NA 7a8
Face pull trx NA 2 15 NA 7a8
Rosca direta c/barra NA 2 15 NA 7a8
REP TOTAL VOLUME
15 0
15 0
24 0
24 0
32 0
VOLUME TOTAL 0

REP TOTAL VOLUME

25 0
20 0
32 0
24 0
36 0
36 0
VOLUME TOTAL 0

REP TOTAL VOLUME

24 0
24 0
30 0
45 0
45 0
45 0
VOLUME TOTAL 0

REP TOTAL VOLUME

24 0
24 0
36 0
30 0
45 0
VOLUME TOTAL 0

REP TOTAL VOLUME

24 0
24 0
36 0
 30 0
30 0
VOLUME TOTAL 0