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Treino 43 – Feminino

Instruções do Treino

Para alunos mais

Principal objetivo
frequentes da academia

Nível do Treino Intermediário

Duração da Ficha de
Repetir por 02 meses
Treino

O M
Quantidade de Dias
. C
4 dias de treino, 2 de
R
de Treino
A D O
descanso

R E IN
EUT
M

Dia 1: Peito, Ombros e Tríceps

Exercício Séries Repetições

Supino reto com barra 3A4 8 A 12

Desenvolvimento com halteres 3 A 4 8 A 12

Supino inclinado com halteres 3A4 8 A 12

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Elevação lateral com halteres 3A4 8 A 12

Tríceps testa com barra 3A4 8 A 12

Tríceps corda 3A4 8 A 12

Dia 2: Costas, Bíceps e Abdômen

O M
C
Séries R. Repetições
Exercício
A D O
Remada curvada com E I N
U T R 3A4 8 A 12
barra
M E
Barra fixa (ou
3A4 8 A 12
pulldowns)

Remada unilateral com

3A4 8 A 12
halteres

Rosca direta com barra 3A4 8 A 12

Rosca concentrada
3A4 8 A 12
com halteres

Prancha abdominal 3A4 8 A 12

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Dia 3: Pernas e Glúteos

Exercício Séries Repetições

Agachamento com barra 3A4 8 A 12

Leg press 3A4 8 A 12

O MA 12
Cadeira extensora
R.
3A4C 8

A D O3 A 4
IN
Mesa flexora 8 A 12

Elevação de U T R E
panturrilha em pé 3A4 8 A 12
M E
Elevação de panturrilha sentado 3 A 4 8 A 12

Flexão de braço 3A4 8 A 12

Dia 4: Pernas e Glúteos

Exercício Séries Repetições

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Agachamento sumô com

3A4 8 A 12
halteres

Stiff com barra 3A4 8 A 12

Cadeira adutora 3A4 8 A 12

Cadeira abdutora 3A4 8 A 12

Elevação de panturrilha
em pé com halteres 3A4 8 A 12
alternada

Elevação de panturrilha O M
C
3 A 4R. 8 A 12
ADO
sentado com halteres
alternada
E I N
EU
Afundo com halteres TR 3A4 8 A 12
M
Glúteo 4 apoios com
3A4 8 A 12
halteres

Elevação pélvica com

3A4 8 A 12
barra

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