Licenciado para - KAREN CRISTINA COELHO BAIAO - 40749530804 - Protegido por Eduzz.

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TREINO 1° MÊS
Seguir por 30 dias, depois passar para o treino 2

ORIENTAÇÕES GERAIS

O primeiro treino do programa é adaptativo. Você irá se adaptar com os

exercícios e com as técnicas de ativação. Seu foco nesse primeiro mês é se
conectar com seu músculo e aprender a ativar o máximo. Técnicas mais
avançadas de treino (que também são ensinadas aqui) só começarão a fazer
parte do seu treino a partir do próximo mês.

A carga que você deve utilizar deve ser sempre a carga máxima para a
quantidade de repetições estipulada. Caso tenha dúvida assista o vídeo no meu
canal do Youtube.

TREINO A - GlÚTEO E QUADRÍCEPS

Ativação

Elevação pélvica unilateral 3x20

Trabalho

Descanso entre as séries: 45 a 60 segundos

Descanso entre os exercícios: 60 segundos

● Agachamento sumô 3x8

● Agachamento livre 3x8
● Cadeira extensora 3x8 2 drops em todas as séries
● Cadeira abdutora 3x12
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TREINO B - SUPERIORES

Descanso entre as séries: 45 a 60 segundos

Descanso entre os exercícios: 60 segundos

● Supino inclinado com halter 2x8

● Pulldown 2x12
● Elevação lateral 2x8
● Rosca direta 2x8
● Tríceps corda 2x8
● Panturrilha no Leg Press 4x20 (descanso de 15 segundos)

TREINO C - GlÚTEO E POSTERIOR

Ativação

Elevação pélvica unilateral 3x20

Trabalho

Descanso entre as séries: 45 a 60 segundos

Descanso entre os exercícios: 60 segundos

● Stiff 3x8
● Cadeira flexora 3x8 2 drops em todas as séries
● Agachamento 3x8
● Coice no cabo ou com a caneleira 3x12