Jhoon Consultoria On-line

Planilha de Treino
Aluno(a): Gustavo
Treino A- Membros Superiores
Exercicios Séries Técnica Observação
Pico de
Puxada alta aberta Descansar 1
4x15 contração de 2
(pegada pronada) minuto
segundos

Prestar atenção
na postura
alongar e Descansar 1
Remada cavalinho 4x15
contrair o minuto
máximo
possivel

4x12x15 Controlar a
Supino barra banco (LINK DO descida e não
Descansar 1
reto, BISET SEGUNDO esticar
minuto
voador na máquina EXÉRCICIO completamente
) os cotovelos

Esticar
completamente
Descansar 45
Elevação lateral 3x20 os braços e
segundos
fazer força no
cotovelo

Não roubar com

o tronco, esticar
Rosca concentrada Descansar 45
3x15 completamente
barra W segundos
os braços na
descida

2 segundos de
Descansar 45
Triceps corda 3x15 pico de
segundos
contração

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Planilha de Treino
Aluno(a):Gustavo
Treino B-Membros inferiores 1
Exercicios Séries Técnica Observação
 Extender o
máximo e
Descansar 45
Panturrilha sentado 5x20 contrair o
segundos
máximo que
puder
Pico de
Descansar 1
Cadeira extensora 4x15 contração de 2
minuto
segundos
15x12x10 Progressão de Descansar 1
Agachamento livre
x10 carga minuto

4x12 LEG
Não esticar
4X20 PASS
Leg press 45 graus completamente Descansar 1
(Link para
biset com Passada os joelhos no minuto
o segundo
leg press
exércio)

Prestar atenção
Descansar 1
Stiff com barra 4x12 na postura o
minuto
tempo todo

2 segundos de
Hiperextensão de Descansar 45
4x15 pico de
lombar no banco segundos
contração

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Planilha de Treino
Aluno(a):Gustavo
Treino C-Cardio e abdomen
Exercicios Séries Técnica Observação
Fazer HIT (1
minuto rápido
Exemplos de
30 segundos
cardios: Esteira,
Cardio de sua descansando)
bicicleta,
preferencia exercer nos primeiros
helipitico,escadar
30 minutos 20 minutos, os
ia,pular corda
outros 10
etc...
minutos faz
normal.
4X1MIN P
Prancha abdominal
4X15A
BISET abdominal Descansar 1
(Link do
supra no banco minuto
segundo
declinado
exercio)
 Abdominal infra 4x20x15 Soltar o ar
suspenso Biset (Link do sempre na hora Descansar 1
abdominal com segundo da contração do minuto
corda na poilia alta exercicio) abdomen

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Planilha de Treino
Aluno(a):Gustavo
Treino D-Membros superiores 2
Exercicios Séries Técnica Observação

Descer a barra
até a linha do
Desenvolvimento queixo e não Descansar 1
4x15
no smith esticar minuto
completament e
os cotovelos

Elevação lateral 4x12x12

BISET elevação (link do Descansar 1
frontal com halteres segundo minuto
pegada neutra exercicio)

Não esticar
Supino inclinado Descansar 1
4x15 completamente
com barra minuto
os cotovelos

Não precisa
Crucifixo com encostar os
Descansar 45
halteres no banco 4x12 halteres, até a
segundos
reto linha dos
ombros e volta

Remada curvada
Prestar atenção Descansar 1
com barra (pegada 4x12
na postura minuto
pronada)
2 segundos de
Puxada alta Descansar 1
4x12 pico de
(pegada pronada) minuto
contração
 2 segundos de
pico de
Rosca scott na contração e 2 Descansar 45
3x15
máquina segundos de segundos
pico de
extensão
Triceps na polia na 2 segundos de
Descansar 45
barra (pegada 3x15 pico de
segundos
pronada) contração

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Planilha de Treino
Aluno(a):Gustavo
Treino D-Membros inferiores 2
Exercicios Séries Técnica Observação
Extender o
máximo e
Descansar 45
Panturrilha sentado 4x20 contrair o
segundos
máximo que
puder
Extender o
máximo e
Descansar 45
Cadeira flexora 4x15 contrair o
segundos
máximo que
puder
Extender o
4x12x12
máximo e
Mesa flexora BISET (link do Descansar 1
contrair o
stiff com halteres segundo minuto
máximo que
exercicio)
puder
Descer o
Agachamento sumo Descansar 1
4x12 máximo que
no smith minuto
conseguir
2 segundos de
Descansar 1
Cadeira extensora 4x12 pico de
minuto
contração
2 segundos de
Descansar 1
Cadeira adutora 4x15 pico de
minuto
contração