Jhoon Consultoria On-line

Planilha de Treino
Aluno(a):Kevillyn Piaggio
Treino A- Posterior e gluteo
Exercicios Séries Técnica Observação
Progredir a
carga, 2
Descansar 1
Abdutor 5x20 segundos de
minuto
pico de
contração
Afundo no smith Descansar 1
4x10
com step minuto

Mesa flexora biset

Descansar 1
com agachamento 4x15x15
minuto
sumo com halter

4x15x12x Descansar 1
Stiff com halteres Progredir carga
10 minuto
2 segundos de
Elevação pélvica Descansar 1
3x20 pico de
com barra minuto
contração
Descansar 1
Coice no cabo 3x15
minuto

Elevação lateral de
pernas no cabo

Aluno(a):Kevillyn Piaggio
Treino B-Peito ombro e triceps
Exercicios Séries Técnica Observação
Extender o
máximo e
Descansar 45
Panturrilha sentada 5x20 contrair o
segundos
máximo que
puder
2x20 Descansar 1
Voador
3x12 minuto

Fazer as
Descansar 1
Supino reto barra 4x12 passadas com o
minuto
peso do corpo

Supino inclinado
halteres biset com Descansar 1
3x12x15
crucifixo inclinado minuto
halteres
Desenvolvimento Descansar 1
3x15
no smith minuto

Elevação lateral
com halteres biset
Descansar 1
com elevação 3x20x15
minuto
frontal no cabo
com corda

Descansar 1
Triceps corda 3x20
minuto
Triceps testa no Descansar 1
3x15
cabo minuto

Aluno(a):Kevillyn Piaggio
Treino C-Quadriceps
Exercicios Séries Técnica Observação
Descansar 45
Adutor 5x20
segundos
Agachamento com 5x20x15x Descansar 1
barra 12x10x8 minuto

Fazer as
Cadeira extensora Descansar 1
3x15x20 passadas com o
biset com passada minuto
peso do corpo

10 reps
segurando 2
segundos na Descansar 1
Leg press 4x15
fase excentrica minuto
mais 5 reps
normais

5reps parciais
em baixo, 5 reps
Descansar 1
Hack 3x15 completas,5rep
minuto
s parciais em
cima

Abdominal supra
com corda biset 3x20x30s Descansar 1
com prancha egundos minuto
isométrica
Abdominal infra
Descansar 1
apoiado com 3x15
minuto
cotovelo
 Aluno(a):Kevillyn Piaggio
Treino D-Gluteo e panturrilha
Exercicios Séries Técnica Observação
2 segundos de
Descansar 45
Abdutora 5x20 pico de
segundos
contração
Elevação pélvica
com barra biset Descansar 1
4x15x10
com afundo no minuto
smith com step
Descansar 1
Coice no cabo 4x20
minuto
Levantamento terra 4x15x12x Descansar 1
Progredir carga
sumo 10x8 minuto

Panturrilha em pé
no smith biset com Descansar 1
3x20x20
Panturrilha sentado minuto
na máquina

Aluno(a):Kevillyn Piaggio
Treino E-Costas e biceps
Exercicios Séries Técnica Observação
2 segundos de
Puxador frente Descansar 45
2x20 3x12 pico de
pegada pronada segundos
contração

Puxador frente
pegada supinada Descansar 1
4x12x15
biset com pulldown minuto
com corda

Remada curvada Descansar 1

3x15x12x10 Progredir carga
pronada minuto

Remada na polia
baixa com triangulo Descansar 1
4x15x15 Progredir carga
biset com remada minuto
alta no cabo

Rosca direta com Descansar 1

3x20
barra minuto
Rosca martelo com Descansar 1
3x15
halteres unilateral minuto

Abdominal supra
com corda biset Descansar 1
3x20x30s
com prancha minuto
isométrica
Abdominal infra
Descansar 1
apoiado com 3x15
minuto
cotovelo

Aluno(a):Kevillyn Piaggio
Treino F-Quadriceps
Exercicios Séries Técnica Observação
Descansar 45
Adutor 5x20
segundos
Agachamento com 5x20x15x Descansar 1
barra 12x10x8 minuto

Fazer as
Cadeira extensora Descansar 1
3x15x20 passadas com o
biset com passada minuto
peso do corpo

10 reps
segurando 2
segundos na Descansar 1
Leg press 4x15
fase excentrica minuto
mais 5 reps
normais

5reps parciais
em baixo, 5 reps
Descansar 1
Hack 3x15 completas,5rep
minuto
s parciais em
cima

Abdominal supra
com corda biset 3x20x30s Descansar 1
com prancha egundos minuto
isométrica
Abdominal infra
Descansar 1
apoiado com 3x15
minuto
cotovelo