Jhoon Consultoria On-line

Planilha de Treino
Aluno(a):Valentina
Treino A- Inferiores (Enfase em quadriceps)
Exercicios Séries Técnica Observação
Pico de
Descansar 45
Cadeira extensora 4x12 contração de 2
segundos
segundos
Agachamento livre
Agachar o mais Descansar 1
(com barra) pés 3x15
fundo possivel, minuto
paralelos
Descer em 5
segundos e
Descansar 1
Leg press 45 3x12 segurar 3
minuto
segundos na
fase exentrica
2 segundos de
Descansar 45
Abdutor 3x15 pico de
segundos
contração
2 segundos de
Descansar 1
Elevação Pélvica 3x10 pico de
minuto
contração
2 segundos de
Descansar 45
Panturrilha sentada 3x15 pico de
segundos
contração

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Planilha de Treino
Aluno(a):Valentina
Treino B-Superiores (foco em peito e deltoides)
Exercicios Séries Técnica Observação

3x30 Travar o Descansar 45

Prancha
segundos abdomen segundos

Pico de
contração de 2
Descansar 1
Supino reto barra 3x12 segundos na
minuto
fase exentrica e
concentrica
Alongar o
máximo e
Crucifixo inclinado Descansar 1
3x12 contrair o
com halteres minuto
maximo que
puder
 Elevação lateral Descansar 45
3x12
com halteres segundos
Desenvolviemnto Descansar 45
3x10
maquina segundos
2 segundos de
Descansar 45
Triceps corda 3x10 pixo de
segundos
contração
Triceps testa na
Descansar 45
polia (pegada 3x10
segundos
pronada)

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Planilha de Treino

Aluno(a):Valentina
Treino C-Inferiores (posterior e gluteo)
Exercicios Séries Técnica Observação
Descansar 45
Cadeira flexora 3x12
segundos
Descansar 1
Flexor em pé 3x12
minuto
Descansar 1
Stiff com halteres 4x10
minuto
Descansar 1
Cadeira adutora 3x10
minuto
Descansar 1
Elevção pélvica 3x10
minuto
Elevção lateral de Descansar 1
3x10
pernas no cabo minuto

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Planilha de Treino
Aluno(a):Valentina
Treino D-Superiores ( Enfase na dorsal)
Exercicios Séries Técnica Observação
2 segundos de
Puxador aberto Descansar 45
3x12 pico de
(pegada pronada) segundos
contração
Remada baixa com Descansar 1
3x10
triangulo minuto
Alongar o
máximo e
Pulldown com Descansar 45
3x10 contrair o
corda segundos
maximo que
puder
Remada alta com
Descansar 45
barra (pegada 3x10
segundos
pronada)
Rosca no banco Segurar a fase Descansar 1
3x10
scott exentrica minuto
Rosca alternada Descansar 45
3x10
com halteres segundos