SEMANA 2 Dia 12 de Setembro a 17 de Setembro de 2022

TREINO A
Exercícios Cadeira adutora Elevação pélvica unilateral Flexão plantar sentada Cadeira Extensora Abdominal curto Prancha frontal Super-man Extensão de punho com haler
Grupo Muscular Adutores Glúteos e isquiotibiais Gastrocnêmios e sóleo Quadríceps Reto abdominal, serrátil anterior e oblícuo Reto abdominal, serrátil anterior e oblícuo Eretores de espinha Extensores de punho
Fazer a contração em 1 segundo, e relaxar em 2
Fazer a contração em 1 segundo, e relaxar em 2 segundos. Iniciando pelo lado mais fraco, em Fazer a contração em 1 segundo, e relaxar em 2 Fazer a contração em 1 segundo, e relaxar em 2 Fazer a contração em 1 segundo, e relaxar Fazer a contração em 1 segundo, e manter em Fazer a contração em 1 segundo, e manter em Fazer a contração em 1 segundo, e relaxar
Execução
segundos seguida repetirá as repetições máximas para o lado segundos segundos em 2 segundos contração isométrica pelo máximo de tempo contração isométrica pelo máximo de tempo em 2 segundos
mais forte.
Séries 3 3 3 3 2 2 2 3
Descanso entre séries 1 a 3 minutos 1 a 3 minutos 1 a 3 minutos 1 a 3 minutos 1 a 3 minutos 1 a 3 minutos
Alternar sem nenhum descanso
Descanso entre exercícios 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto
Carga 60 kg Peso corporal 60 kg 80 kg Peso corporal Peso corporal Peso corporal Halter de 10 kg
Repetições Até falhar na contração Até falhar na contração Até falhar na contração Até falhar na contração Até falhar na contração Até falhar na contração Até falhar na contração Até falhar na contração

TREINO B
Exercícios Crucifixo invertido na máquina Peck Deck (Voador) Rosca com halteres Tríceps francês com halter Elevação lateral com halteres Rotação externa de ombro Rotação interna de ombro Flexão de punho com haler
Grupo Muscular Trapézio, rombóides e deltóide posterior Peitoral, deltoide e serrátil anterior Bíceps, flexores de punho Tríceps Deltoide lateral Manguito rotador Manguito rotador Flexores de punho e dígitos
Fazer a contração em 1 segundo, e relaxar em 2
Fazer a contração em 1 segundo, e relaxar em 2 Fazer a contração em 1 segundo, e relaxar em 2 Fazer a contração em 1 segundo, e relaxar em 2 segundos. Iniciando pelo lado mais fraco, em Fazer a contração em 1 segundo, e relaxar Fazer a contração em 1 segundo, e relaxar em 2 Fazer a contração em 1 segundo, e relaxar em 2 Fazer a contração em 1 segundo, e relaxar
Execução
segundos segundos segundos seguida repetirá as repetições máximas para o lado em 2 segundos segundos segundos em 2 segundos
mais forte.
Séries 3 3 3 3 3 3 3 3
Descanso entre séries 1 a 3 minutos 1 a 3 minutos 1 a 3 minutos 1 a 3 minutos 1 a 3 minutos 1 a 3 minutos
Alternar sem nenhum descanso
Descanso entre exercícios 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto
Carga 60 kg 60 kg Halteres de 14 kg Halter de 14 kg Halteres de 14 kg Faixa elástica leve Faixa elástica leve Halter de 14 kg
Repetições Até falhar na contração Até falhar na contração Até falhar na contração Até falhar na contração Até falhar na contração Até falhar na contração Até falhar na contração Até falhar na contração

TREINO A
Exercícios Cadeira adutora Elevação pélvica unilateral Flexão plantar sentada Cadeira Extensora Abdominal curto Prancha frontal Super-man Extensão de punho com haler
Grupo Muscular Adutores Glúteos e isquiotibiais Gastrocnêmios e sóleo Quadríceps Reto abdominal, serrátil anterior e oblícuo Reto abdominal, serrátil anterior e oblícuo Eretores de espinha Extensores de punho
Fazer a contração em 1 segundo, e relaxar em 2
Fazer a contração em 1 segundo, e relaxar em 2 segundos. Iniciando pelo lado mais fraco, em Fazer a contração em 1 segundo, e relaxar em 2 Fazer a contração em 1 segundo, e relaxar em 2 Fazer a contração em 1 segundo, e relaxar Fazer a contração em 1 segundo, e manter em Fazer a contração em 1 segundo, e manter em Fazer a contração em 1 segundo, e relaxar
Execução
segundos seguida repetirá as repetições máximas para o lado segundos segundos em 2 segundos contração isométrica pelo máximo de tempo contração isométrica pelo máximo de tempo em 2 segundos
mais forte.
Séries 3 3 3 3 2 2 2 3
Descanso entre séries 1 a 3 minutos 1 a 3 minutos 1 a 3 minutos 1 a 3 minutos 1 a 3 minutos 1 a 3 minutos
Alternar sem nenhum descanso
Descanso entre exercícios 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto
Carga 60 kg Peso corporal 60 kg 80 kg Peso corporal Peso corporal Peso corporal Halter de 10 kg
Repetições Até falhar na contração Até falhar na contração Até falhar na contração Até falhar na contração Até falhar na contração Até falhar na contração Até falhar na contração Até falhar na contração

TREINO B
Exercícios Crucifixo invertido na máquina Peck Deck (Voador) Rosca com halteres Tríceps francês com halter Elevação lateral com halteres Rotação externa de ombro Rotação interna de ombro Flexão de punho com haler
Grupo Muscular Trapézio, rombóides e deltóide posterior Peitoral, deltoide e serrátil anterior Bíceps, flexores de punho Tríceps Deltoide lateral Manguito rotador Manguito rotador Flexores de punho e dígitos
Fazer a contração em 1 segundo, e relaxar em 2
Fazer a contração em 1 segundo, e relaxar em 2 Fazer a contração em 1 segundo, e relaxar em 2 Fazer a contração em 1 segundo, e relaxar em 2 segundos. Iniciando pelo lado mais fraco, em Fazer a contração em 1 segundo, e relaxar Fazer a contração em 1 segundo, e relaxar em 2 Fazer a contração em 1 segundo, e relaxar em 2 Fazer a contração em 1 segundo, e relaxar
Execução
segundos segundos segundos seguida repetirá as repetições máximas para o lado em 2 segundos segundos segundos em 2 segundos
mais forte.
Séries 3 3 3 3 3 3 3 3
Descanso entre séries 1 a 3 minutos 1 a 3 minutos 1 a 3 minutos 1 a 3 minutos 1 a 3 minutos 1 a 3 minutos
Alternar sem nenhum descanso
Descanso entre exercícios 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto
Carga 60 kg 60 kg Halteres de 14 kg Halter de 14 kg Halteres de 14 kg Faixa elástica leve Faixa elástica leve Halter de 14 kg
Repetições Até falhar na contração Até falhar na contração Até falhar na contração Até falhar na contração Até falhar na contração Até falhar na contração Até falhar na contração Até falhar na contração

TREINO A
Exercícios Cadeira adutora Elevação pélvica unilateral Flexão plantar sentada Cadeira Extensora Abdominal curto Prancha frontal Super-man Extensão de punho com haler
Grupo Muscular Adutores Glúteos e isquiotibiais Gastrocnêmios e sóleo Quadríceps Reto abdominal, serrátil anterior e oblícuo Reto abdominal, serrátil anterior e oblícuo Eretores de espinha Extensores de punho
Fazer a contração em 1 segundo, e relaxar em 2
Fazer a contração em 1 segundo, e relaxar em 2 segundos. Iniciando pelo lado mais fraco, em Fazer a contração em 1 segundo, e relaxar em 2 Fazer a contração em 1 segundo, e relaxar em 2 Fazer a contração em 1 segundo, e relaxar Fazer a contração em 1 segundo, e manter em Fazer a contração em 1 segundo, e manter em Fazer a contração em 1 segundo, e relaxar
Execução
segundos seguida repetirá as repetições máximas para o lado segundos segundos em 2 segundos contração isométrica pelo máximo de tempo contração isométrica pelo máximo de tempo em 2 segundos
mais forte.
Séries 3 3 3 3 2 2 2 3
Descanso entre séries 1 a 3 minutos 1 a 3 minutos 1 a 3 minutos 1 a 3 minutos 1 a 3 minutos 1 a 3 minutos
Alternar sem nenhum descanso
Descanso entre exercícios 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto
Carga 60 kg Peso corporal 60 kg 80 kg Peso corporal Peso corporal Peso corporal Halter de 10 kg
Repetições Até falhar na contração Até falhar na contração Até falhar na contração Até falhar na contração Até falhar na contração Até falhar na contração Até falhar na contração Até falhar na contração

TREINO B
Exercícios Crucifixo invertido na máquina Peck Deck (Voador) Rosca com halteres Tríceps francês com halter Elevação lateral com halteres Rotação externa de ombro Rotação interna de ombro Flexão de punho com haler
Grupo Muscular Trapézio, rombóides e deltóide posterior Peitoral, deltoide e serrátil anterior Bíceps, flexores de punho Tríceps Deltoide lateral Manguito rotador Manguito rotador Flexores de punho e dígitos
Fazer a contração em 1 segundo, e relaxar em 2
Fazer a contração em 1 segundo, e relaxar em 2 Fazer a contração em 1 segundo, e relaxar em 2 Fazer a contração em 1 segundo, e relaxar em 2 segundos. Iniciando pelo lado mais fraco, em Fazer a contração em 1 segundo, e relaxar Fazer a contração em 1 segundo, e relaxar em 2 Fazer a contração em 1 segundo, e relaxar em 2 Fazer a contração em 1 segundo, e relaxar
Execução
segundos segundos segundos seguida repetirá as repetições máximas para o lado em 2 segundos segundos segundos em 2 segundos
mais forte.
Séries 3 3 3 3 3 3 3 3
Descanso entre séries 1 a 3 minutos 1 a 3 minutos 1 a 3 minutos 1 a 3 minutos 1 a 3 minutos 1 a 3 minutos
Alternar sem nenhum descanso
Descanso entre exercícios 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto
Carga 60 kg 60 kg Halteres de 14 kg Halter de 14 kg Halteres de 14 kg Faixa elástica leve Faixa elástica leve Halter de 14 kg
Repetições Até falhar na contração Até falhar na contração Até falhar na contração Até falhar na contração Até falhar na contração Até falhar na contração Até falhar na contração Até falhar na contração