Dias da semana Grupo Exercícios Tempo de Forma de execução, n° de repetições e
muscular descanso n° de séries Segunda-feira Quadríceps Agachamento; Entre 1-2 Conta-se 3 segundos ao descer e 2 extensora; minutos segundos ao subir. sumô; entre as 12 repetições. leg-press; séries. 3 séries. agachamento raqui; adutora; panturrilha. Terça- feira Costas e Puxada 1 minuto Execução devagar na fase excêntrica, bíceps frontal; entre as ou seja, ao descer a carga. remada baixa; séries. 12 repetições. remada 3 séries. unilateral; Na esteira, caminhar 2 minutos e rosca direta; correr 1 minuto, totalizando 20 Rosca scott; minutos de esteira. Rosca alternada. Abdominal; Esteira. Quarta-feira Posteriores Flexora; Entre 1-2 Conta-se 3 segundos ao descer e 2 Agachamento minutos segundos ao subir. búlgaro; entre as 12 repetições. Stiff; séries. 3 séries. Afundo; Elevação pélvica; Abdutora; Panturrilha. Quinta-feira Peito, ombro Supino reto; 1 minuto Execução devagar na fase excêntrica, e tríceps fly (voador); entre as ou seja, ao descer a carga. Supino com séries. 12 repetições. halteres; 3 séries. Elevação Na esteira, caminhar 2 minutos e frontal; correr 1 minuto, totalizando 20 Elevação minutos de esteira. lateral; Tríceps corda; Tríceps francês; Esteira. Sexta-feira Combinado Agachamento Entre 1-2 Conta-se 3 segundos ao descer e 2 de no Smith; minutos segundos ao subir. quadríceps e Flexora; entre as 12 repetições. posteriores Extensora; séries. 3 séries. Leg-press; Agachamento terra; Avanço; Panturrilha; Abdominais
2° semana
Dias da semana Grupo Exercícios Tempo de Forma de execução, n° de repetições e
muscular descanso n° de séries Segunda-feira Quadríceps Agachamento Entre 1-2 Conta-se 3 segundos ao descer e 2 ; extensora; minutos segundos ao subir. sumô; entre as Exercícios que serão incluídas leg-press; séries. isometria até a falha ao final de cada agachamento série: agachamento e sumô. raqui; 12 repetições. adutora; 3 séries. panturrilha. Terça- feira Costas e Puxada 1 minuto Execução devagar na fase excêntrica, bíceps frontal; entre as ou seja, ao descer a carga. remada baixa; séries. 12 repetições. remada 3 séries. unilateral; Na esteira, caminhar 2 minutos e rosca direta; correr 1 minuto, totalizando 20 Rosca scott; minutos de esteira. Rosca alternada. Abdominal; Esteira. Quarta-feira Posteriores Flexora; Entre 1-2 Conta-se 3 segundos ao descer e 2 Agachamento minutos segundos ao subir. búlgaro; entre as Exercícios que serão incluídas Stiff; séries. isometria até a falha ao final de cada Afundo; série: stiff e elevação pélvica. Elevação 12 repetições. pélvica; 3 séries. Abdutora; Panturrilha. Quinta-feira Peito, ombro Supino reto; 1 minuto Execução devagar na fase excêntrica, e tríceps fly (voador); entre as ou seja, ao descer a carga. Supino com séries. 12 repetições. halteres; 3 séries. Elevação Na esteira, caminhar 2 minutos e frontal; correr 1 minuto, totalizando 20 Elevação minutos de esteira. lateral; Tríceps corda; Tríceps francês; Esteira. Sexta-feira Combinado Agachamento Entre 1-2 Conta-se 3 segundos ao descer e 2 de no Smith; minutos segundos ao subir. quadríceps e Flexora; entre as Exercícios que serão incluídas posteriores Extensora; séries. isometria até a falha ao final de cada Leg-press; série: agachamento no Smith e avanço. Agachamento 12 repetições. terra; 3 séries. Avanço; Panturrilha; Abdominais