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Treino

1° semana

Dias da semana Grupo Exercícios Tempo de Forma de execução, n° de repetições e


muscular descanso n° de séries
Segunda-feira Quadríceps Agachamento; Entre 1-2 Conta-se 3 segundos ao descer e 2
extensora; minutos segundos ao subir.
sumô; entre as 12 repetições.
leg-press; séries. 3 séries.
agachamento
raqui;
adutora;
panturrilha.
Terça- feira Costas e Puxada 1 minuto Execução devagar na fase excêntrica,
bíceps frontal; entre as ou seja, ao descer a carga.
remada baixa; séries. 12 repetições.
remada 3 séries.
unilateral; Na esteira, caminhar 2 minutos e
rosca direta; correr 1 minuto, totalizando 20
Rosca scott; minutos de esteira.
Rosca
alternada.
Abdominal;
Esteira.
Quarta-feira Posteriores Flexora; Entre 1-2 Conta-se 3 segundos ao descer e 2
Agachamento minutos segundos ao subir.
búlgaro; entre as 12 repetições.
Stiff; séries. 3 séries.
Afundo;
Elevação
pélvica;
Abdutora;
Panturrilha.
Quinta-feira Peito, ombro Supino reto; 1 minuto Execução devagar na fase excêntrica,
e tríceps fly (voador); entre as ou seja, ao descer a carga.
Supino com séries. 12 repetições.
halteres; 3 séries.
Elevação Na esteira, caminhar 2 minutos e
frontal; correr 1 minuto, totalizando 20
Elevação minutos de esteira.
lateral;
Tríceps corda;
Tríceps
francês;
Esteira.
Sexta-feira Combinado Agachamento Entre 1-2 Conta-se 3 segundos ao descer e 2
de no Smith; minutos segundos ao subir.
quadríceps e Flexora; entre as 12 repetições.
posteriores Extensora; séries. 3 séries.
Leg-press;
Agachamento
terra;
Avanço;
Panturrilha;
Abdominais

2° semana

Dias da semana Grupo Exercícios Tempo de Forma de execução, n° de repetições e


muscular descanso n° de séries
Segunda-feira Quadríceps Agachamento Entre 1-2 Conta-se 3 segundos ao descer e 2
; extensora; minutos segundos ao subir.
sumô; entre as Exercícios que serão incluídas
leg-press; séries. isometria até a falha ao final de cada
agachamento série: agachamento e sumô.
raqui; 12 repetições.
adutora; 3 séries.
panturrilha.
Terça- feira Costas e Puxada 1 minuto Execução devagar na fase excêntrica,
bíceps frontal; entre as ou seja, ao descer a carga.
remada baixa; séries. 12 repetições.
remada 3 séries.
unilateral; Na esteira, caminhar 2 minutos e
rosca direta; correr 1 minuto, totalizando 20
Rosca scott; minutos de esteira.
Rosca
alternada.
Abdominal;
Esteira.
Quarta-feira Posteriores Flexora; Entre 1-2 Conta-se 3 segundos ao descer e 2
Agachamento minutos segundos ao subir.
búlgaro; entre as Exercícios que serão incluídas
Stiff; séries. isometria até a falha ao final de cada
Afundo; série: stiff e elevação pélvica.
Elevação 12 repetições.
pélvica; 3 séries.
Abdutora;
Panturrilha.
Quinta-feira Peito, ombro Supino reto; 1 minuto Execução devagar na fase excêntrica,
e tríceps fly (voador); entre as ou seja, ao descer a carga.
Supino com séries. 12 repetições.
halteres; 3 séries.
Elevação Na esteira, caminhar 2 minutos e
frontal; correr 1 minuto, totalizando 20
Elevação minutos de esteira.
lateral;
Tríceps corda;
Tríceps
francês;
Esteira.
Sexta-feira Combinado Agachamento Entre 1-2 Conta-se 3 segundos ao descer e 2
de no Smith; minutos segundos ao subir.
quadríceps e Flexora; entre as Exercícios que serão incluídas
posteriores Extensora; séries. isometria até a falha ao final de cada
Leg-press; série: agachamento no Smith e avanço.
Agachamento 12 repetições.
terra; 3 séries.
Avanço;
Panturrilha;
Abdominais

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