PROGRAMA DE TREINAMENTO

MESOCICLO DE ATIVAÇÃO METABÓLICA 1

TREINO A SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO CADÊNCIA OBSERVAÇÕES
Al 1, 2, 13 2 20s
Ajoelhado no chão, Apoiar os cotovelos no banco
1 Mobilidade Torácica no Banco Ajoelhado 3 30s 15s
Realizar uma força para baixo, jogando o peso do tórax
Olhar para baixo e cabeça alinhada com o tronco
2 Perdigueiro Isométrico 4 30s
Estica um braço e a perna do lado oposto
Ponte Isométrica Bilateral com Anti-Rotação Realizar 4 séries, sendo 2 séries de cada lado
3 4 15 30s
APÓS 3 SEMANAS: Progredir para HipBand no Joelho Fazer uma força com o joelho pra fora esticando a faixa
Encostar apenas a parte superior das costas no banco
4 Cadeira Abdutora 4 20 - 25 60s 2s← 3s→
Segurar 2 segundos no pico de contração (aberto)
Os braços esticados para frente do corpo
Palmas das mãos para dentro
5 Agachamento Educativo no Banco 3 15 60s 2s↓ 1s↑ Descer até sentar no banco, e depois sobe
Evitar que os joelhos se aproximem
Joelhos devem ficar alinhados com a ponta dos pés
Evitar que os joelhos se aproximem
Joelhos devem ficar alinhados com a ponta dos pés
6 Leg-Press 45º 4 12 - 15 60s 3s↓ 2s↑
Manter a cabeça e o quadril no banco
Descer até o ponto em que o quadril não saia do banco
Não esticar os braços totalmente na subida
7 Puxada Média Supinada SUPERSÉRIE COM 12 - 15 2s↓ 3s↑
3 Escápulas retraídas e sob tensão o tempo todo
8 Bike 1 minuto 60s Velocidade Moderada
Não esticar os braços totalmente para frente
9 Remada Neutra Máquina SUPERSÉRIE COM 12 - 15 2s← 3s→
3 Escápulas retraídas e sob tensão o tempo todo
10 Bike 1 minuto 60s Velocidade Moderada

TREINO B SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO CADÊNCIA OBSERVAÇÕES

Al 1, 2, 13 2 20s
Ajoelhado no chão, Apoiar os cotovelos no banco
1 Mobilidade Torácica no Banco Ajoelhado 3 30s 15s
Realizar uma força para baixo, jogando o peso do tórax
2 séries Mantém a mão apoiada no joelho do lado oposto
2 Dead Bug Unilateral 4 10 30s em cada Depois realiza o movimento apenas nos membros do
lado outro lado esticando o braço e a perna para trás
Realizar uma força puxando o elástico para fora e
Anti-Rotação em Pé com Flexão de Ombros
3 4 12 30s 2s↑ 2s↓ ao mesmo tempo realizar a flexão dos braços
2 séries de cada lado
Não deixar o elástico puxar o tronco
Os braços esticados para frente do corpo
Palmas das mãos para dentro
4 Agachamento Educativo no Banco 3 15 60s 2s↓ 1s↑ Descer até sentar no banco, e depois sobe
Evitar que os joelhos se aproximem
Joelhos devem ficar alinhados com a ponta dos pés
Evitar que os joelhos se aproximem
Joelhos devem ficar alinhados com a ponta dos pés
5 Leg-Press 45º 4 12 - 15 60s 3s↓ 2s↑
Manter a cabeça e o quadril no banco
Descer até o ponto em que o quadril não saia do banco
Não esticar os braços totalmente na subida
6 Puxada Média Supinada SUPERSÉRIE COM 12 - 15 2s↓ 3s↑
3 Escápulas retraídas e sob tensão o tempo todo
7 Bike 1 minuto 60s Velocidade Moderada
Evitar jogar os ombros para frente
Bíceps Martelo com Halteres COM Desenvolvimento
8 12 - 15 2s↑ 3s↓ Cotovelos abduzidos a aproximadamente 45º
SUPERSÉRIE COM 3
Escápulas retraídas e sob tensão o tempo todo
9 Bike 1 minuto 60s Velocidade Moderada