PROGRAMA DE TREINAMENTO

MESOCICLO DE FORÇA + MASSA MÁXIMA 1

TREINO A SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO CADÊNCIA OBSERVAÇÕES
Al 1, 2, 4, 5, 8, 10 3 20s
Realizar 4 séries, sendo 2 séries de cada lado
1 Superman Isométrico 4 20s Olhar para baixo e cabeça alinhada com o tronco
Estica um braço e a perna do lado oposto
Utilizar a Hipband na altura do joelho
2 Abdução de Quadril Isométrica no Solo com HipBand 4 20s A perna de baixo fica dobrada no chão como se fosse
realizar o ostra e a de cima fica esticada em isometria
Mantém uma das pernas suspensa
3 Elevação Pélvica Unilateral no Banco 4 10 30s Contrair o glúteo na subida
Pausa de 1 segundo no pico de contração (em cima)
Evitar que os joelhos se aproximem
2 10 - 12 O joelho deve seguir a ponta do pés
4 Agachamento Frontal com Halteres 60s 3s↓ 2s↑
2 6-8 Posicionar e segurar os halteres em cima do ombro
Manter os cotovelos apontados para frente
Evitar que os joelhos se aproximem
Joelhos devem ficar alinhados com a ponta dos pés
5 Leg-Press 45º 3 10 - 12 60s 3s↓ 2s↑
Manter a cabeça e o quadril no banco
Descer até o ponto em que o quadril não saia do banco
Segurar a anilha em baixo
Na descida, estufar o peito e jogar o quadril para trás,
6 Stiff com Anilha 3 10 - 12 60s 3s↓ 2s↑ olhando para baixo e na subida para frente
Manter a cabeça alinhada com o tronco
Joelhos um pouco dobrados, sem esticar totalmente
Coxas e pernas alinhadas com os pés
7 Mesa Flexora (Método Drop-Set) -> 1 retirada 2 10 - 12 60s 2s↑ 3s↓ Escápulas retraídas e sob tensão o tempo todo
Não se deitar no banco, levantar um pouco o tronco
Coxas e pernas alinhadas com os pés
8 Cadeira Extensora (Método Drop-Set) -> 1 retirada 2 10 - 12 60s 1s↑ 2s↓
Encostar apenas a parte superior das costas no banco
9 Bike (Intervalado) 10 40s 15s
TREINO B SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO CADÊNCIA OBSERVAÇÕES
Al 1, 4, 6, 8, 11 3 20s
1 Rotação Externa de Ombro com MiniBand 3 15 30s
Olhar para baixo e cabeça alinhada com o tronco
2 Perdigueiro Isométrico com MiniBand 4 20s Estica um braço e a perna do lado oposto
O braço da frente realiza a força para cima na Miniband
Olhar para baixo e cabeça alinhada com o tronco
3 Prancha Frontal Unilateral Inclinada 4 20s 60s Apoiar os braços em um banco reto
Estabiliza a posição e levanta 1 pé do chão
Não esticar os braços totalmente na subida
4 Supino Inclinado com Halteres SUPERSÉRIE COM 3s↓ 2s↑ Cotovelos abduzidos a aproximadamente 45º
Não soltar as escápulas nem na descida nem na subida
4 10 - 12
Não fechar os braços totalmente na frente
5 Voador Frente 45s 1s← 2s→ Cotovelos mais baixo que a linha dos ombros
Escápulas retraídas e sob tensão o tempo todo
Puxar na altura e linha do umbigo
Remada Curvada com Pegada Pronada
6 2s↑ 3s↓ Na descida, não esticar os braços todo para baixo
SUPERSÉRIE COM
4 10 - 12 Não relaxar as escápulas nem o tronco na descida
Evitar jogar os ombros para frente
7 Rosca Direta com Halteres 60s 2s↑ 3s↓
Escápulas retraídas e sob tensão o tempo todo
Não esticar os braços totalmente na subida
Desenvolvimento Frente com Halteres
8 2s↑ 3s↓ Cotovelos abduzidos a aproximadamente 45º
SUPERSÉRIE COM
4 10 - 12 Escápulas retraídas e sob tensão o tempo todo
Evitar deslocar os ombros para frente
9 Tríceps Pulley 60s 2s↓ 3s↑
Escápulas retraídas e sob tensão o tempo todo