Nomenclatura:

PC= Peso do corpo

n/e= não existe
x/x = repetições de cada lado

MODELO A

EXERCICIO SERIES REPS CARGA DESCANSO

Triângulo 1 8 PC n/e
- Tentar tocar os calcanhares no chão
quando fizer a posição do triângulo.
- Apertar o rabo e abdômen quando
fizer prancha e empurrar o chão
com as mãos.

Sapo 1 8/8 PC n/e

- Tentar ter o pé na mesma linha da
mão e sentir o alongamento no
glúteo.
- Cotovelo tem de tocar no chão

Deadlift to squat 1 5/5 PC n/e

- Tentar manter as costas alinhadas.
- Empurrar o chão com os pés
quando se levantar.

Agachamento lateral 1 8/8 PC n/e

- Afastar os pés e jogar o peso do
corpo para uma só perna.
- Manter as costas o mais reto
possível.

Caminha para prancha e levanta 1 8 PC n/e

- Quando se levantar, apertar bem o
rabo e o abdômen .

A1 - Flexão adaptada P3 3 8 PC 20 a 30”

- Tocar o peitoral no chão e só depois
apoiar os joelhos.
- Empurrar o chão com as mãos
quando tirar o peito do chão.

3 10 10kg 20 a 30”

A2 - Goblet
- Imaginar sempre que tem uma
cadeira para se sentar.
- Peso sempre colado ao peito.
- Colocar uma miniband encima do
joelho e enquanto agachas, fazer
força para fora de forma a querer
“romper” o elastico
A3 - Anti Rotação no cabo 3 10/10 7,5 20 a 30”
- Mãos coladas ao peito e empurrar o
cabo para frente. Não podem existir
oscilações de movimento. Tens de
desenhar uma linha reta perfeita até
esticares o cotovelo e voltas à
posição inicial controlando o cabo
até voltar a tocar no peitoral.

B1 - Remada unilateral 3 10/10 8 20 a 30”

- Posição de cansado
- Halter ou Kettlebell toca na costela
e volta novamente a posição inicial

B2 - Step Lunge estático 3 10/10 10 20 a 30”

- Imaginar que tem uma corda colada
na cabeça e fazer um movimento
na vertical, como se a corda tivesse
a puxá-la para cima.

B3 - Prancha Lateral 3 10/10 PC 20 a 30”

- Alinhar ombro, anca e tornozelo.
- Apertar o rabo e abdômen

MODELO B

EXERCICIO SERIES REPS CARGA DESCANSO

Triângulo 1 8/8 PC n/e

 - Tentar tocar os calcanhares no chão
quando fizer a posição do triângulo.
- Apertar o rabo e abdômen quando
fizer prancha e empurrar o chão
com as mãos.

Sapo 1 5/5 PC n/e

- Tentar ter o pé na mesma linha da
mão e sentir o alongamento no
glúteo.
- Cotovelo tem de tocar no chão

Deadlift to squat 1 8/8 PC n/e

- Tentar manter as costas alinhadas.
- Empurrar o chão com os pés
quando se levantar.

Agachamento lateral 1 10/10 PC n/e

- Afastar os pés e jogar o peso do
corpo para uma só perna.
- Manter as costas o mais reto
possível.

Caminha para prancha e levanta 1 8 PC n/e

- Quando se levantar, apertar bem o
rabo e o abdômen .

A1 - Chest press com elevação pelvica 3 8 PC 20 a 30”

- Omoplata no rolo e levanta a anca
- Cotovelo toca no chao e sobe
- Fazer força com os calcanhares no
chão

A2 - Deadlift educativo 3 10 10kg 20 a 30”

- imaginar que tem uma
parede atrás e empurrar
essa parede com o rabo;

A3 - Mountain Climbers 3 10/10 7,5 20 a 30”

- Ombro e punho na mesma
linha
- Costas retas

B1 - Remada 3 10/10 8 20 a 30”

- Posição de cansado
- Halter ou Kettlebell toca na costela
e volta novamente a posição inicial

B2 - Elevação pelvica na bola com 3 10/10 10 20 a 30”

puxada

B3 - Prancha toca ombro 3 8/8 PC 20 a 30”

- Ombro e punho na mesma linha
- Tentar não mexer a anca, só podem
mexer os braços