Senta-te no

chão e dobra
os joelhos.
Coloca as
mãos
ligeiramente
atrás do teu
corpo, de
forma a que
Membros fiquem
Superiores alinhadas com
os ombros e
(mergulho de com os dedos a
tríceps no chão)
apontar para
as tuas
pernas. Toma
atenção à
postura, os
ombros devem
estar para trás
e abertos e o
peito
alto.Agora
levanta o rabo
do chão e
deixa apenas
as mãos e os
pés (deves
colocar o peso
sobre os
calcanhares) a
sustentarem o
corpo.Flete os
cotovelos e
rotaciona os
ombros para
trás, atenta
que deves
baixar mas
não sentar-te
por completo.
E volta à
posição
original
repetidamente.
Os abdominais
e glúteos
devem estar
contraídos de
forma a
 manter a
posição
adequada.Inal
a o ar na
subida e exala
na descida.O
corpo deve
mexer-se para
baixo e para
cima. Os
ombros nunca
podem ser
rotacionados
para a frente
ou haverá
grande risco de
lesão. Nota que
durante o
exercício os
calcanhares
devem estar
sempre
apoiados no
chão e que os
cotovelos
devem sempre
estar
apontados
para trás
(nunca para os
lados). As
pernas têm
que se manter
apontadas
para a frente
Alongamentos - Corrida
normal
- girar os
braços:
-para a frente
-para trás
- skipping alto
- calcanhares
no glúteo
 Deita-te de costas
com as pernas
estendidas. A
seguir coloca os
braços ao lado do
corpo, com as
palmas para baixo.
Levanta ambas as
pernas cerca de 15
Tronco a 30 centímetros
do chão. Depois de
estar nessa posição
começe a fazer
lentamente o
movimento de
tesoura.
Vamos fazer 30
repetições!