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Movimente se, a sua saúde agradece!!!

Programa vem com ivete
 CIRCUITO 3X 30'':30" (TEMPO TOTAL 30 MINUTOS}

PRANCHA VENTRAL ISOMÉTRICA

Manter o corpo todo suspenso e alinhado,
abdômen contraído e respiração contínua. Pés na
largura do quadril e braços na largura dos ombros.
Inspirar pelo nariz e expirar pela boca.

Regressão: Em caso de dificuldade para manter a

postura correta, apoiar os joelhos no chão.

PRANCHA LATERAL ISOMÉTRICA (15" CADA LADO)

Manter o corpo todo suspenso e alinhado,
abdômen contraído e respiração contínua.
Cotovelo na direção do ombro, mantenha o olhar
para frente. Inspirar pelo nariz e expirar pela boca.

Regressão: Em caso de dificuldade para manter a

postura correta, flexionar e apoiar o joelho de
baixo no chão.

CORRIDA ESTACIONÁRIA
Em pé, mantenha o abdômen firme, bem contraído, com
respiração contínua assim como nos exercícios anteriores.
Eleve um joelho até a altura do quadril e repita o movimento
alternadamente e coordenado com o movimento contrário
dos braços assim como em uma corrida comum.

Tente manter os pés apoiados no chão o menor tempo

possível, simulando assim uma corrida em alta velocidade.
Em caso de dor em qualquer articulação, interrompa o
exercício ou reduza a intensidade (velocidade das passadas).
PERDIGUEIRO ISOMÉTRICO {15" CADA LADO}
Partindo da posição de 4 apoios, com os
joelhos na largura do quadril e as mãos na
largura dos ombros. Primeiro eleve um
braço, e depois a perna contralateral.
Durante a execução mantenha o
abdômen firme e a respiração contínua
assim como nos exercícios anteriores.

AGACHAMENTO LIVRE
Partindo da posição inicial em pé, mantenha os pés bem firmes ao chão
como se você e o chão fossem uma coisa só, durante o movimento não
permita que seus pés percam o arco plantar natural que se forma na sua
base, mantenha os joelhos alinhados com a ponta dos pés. A distância
entre os pés deve ser mais ou menos a mesma que a largura dos ombros.

Ao iniciar o movimento mantenha o abdômen bem firme e contraído com

uma respiração contínua assim como nos exercícios anteriores.
Mantenha o olhar para o horizonte, ombros para trás e peito para fora.

FLEXÃO DE BRAÇOS COM JOELHOS APOIADOS

Partindo da posição inicial com o corpo totalmente suspenso,
mãos apoiadas no chão em uma largura um pouco maior que os
ombros e na linha do peito, apoie os joelhos no chão.

Durante a execução mantenha o abdômen firme e bem

contraído e respiração contínua assim como nos exercícios
anteriores. Leve o peito próximo ao chão e retorne para a
posição inicial.

Mantenha uma postura firme como na prancha isométrica.

ABDOMINAL BICICLETA
Deitado, flexione o quadril e joelhos de modo a
mantê-los em 90 º , coloque as mãos atrás da
cabeça e de modo alternado leve o cotovelo na
direção do joelho contrário enquanto estende a
outra perna por completo. Repita o movimento
alternadamente.
Durante a execução mantenha o abdômen firme
e bem contraído.
LUNGE PASSADA A FRENTE
Partindo da posição inicial em pé, com os pés bem apoiados ao chão
como se fossem uma coisa só, dê um passo largo a frente realize um
agachamento levando o joelho da perna de trás próximo ao chão
{não bata o joelho no chão) e retorne para a posição inicial
empurrando o corpo com a perna da frente.

Lembre-se o peso do seu corpo deve estar concentrado na perna da

frente, a perna de trás funciona apenas como apoio e equilíbrio.
Mantenha o abdômen firme e bem contraído com o olhar para o
horizonte.
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ABDOMINAL REMADOR
Deitado no chão com o corpo totalmente estendido,
manter abdômen bem contraído e em um movimento
único sentar abraçando os joelhos conforme a imagem
ao lado. Muito cuidado para não bater a cabeça no
chão ou bater as mãos muito forte ao retornar para a
posição inicial do exercício.

Em qualquer sinal de dor na região lombar,

interrompa o exercício.

Em pé, mantenha o abdômen firme, bem contraído, com

respiração contínua assim como nos exercícios anteriores.
Eleve um joelho até a altura do quadril e repita o movimento
alternadamente e coordenado com o movimento contrário
dos braços assim como em uma corrida comum.

Tente manter os pés apoiados no chão o menor tempo

possível, simulando assim uma corrida em alta velocidade.
Em caso de dor em qualquer articulação, interrompa o
exercício ou reduza a intensidade {velocidade das passadas).
 CIRCUITO 3X 30'':30'' (TEMPO TOTAL 30 MINUTOS} - NÍVEL 2

ELEVAÇÃO PELVICA UNIPODAL (lS"cada lado)

Manter o corpo todo suspenso e alinhado, abdômen
contraído e respiração contínua. Pés na largura do
quadril flexionar um quadril mantendo o joelho também
flexionado e nessa posição, realizar o movimento de
elevação pélvica, retornando para o chão ao final, repetir
o movimento. Inspirar pelo nariz e expirar pela boca.

Regressão: Em caso de dificuldade para manter a postura

correta, apoiar os dois pés no chão.

PRANCHA LATERAL TESOURA (15" cada lado)

Manter o corpo todo suspenso e alinhado, abdômen
contraído e respiração contínua. Cotovelo na direção do
ombro, e braço oposto apontando para o céu, retirar uma
perna de cima da outra e manter a postura durante o
período proposto. Inspirar pelo nariz e expirar pela boca.

Regressão: Em caso de dificuldade para manter a postura

correta, apoiar o pé suspenso em cima do pé de apoio.

REVERSE LUNGE
Partindo da posição em pé, mantenha as mãos
no peito ou para o alto, dê um passo largo para
trás e faça um agachamento, para retornar a
posição em pé, auxilie o movimento com a
perna de trás mas tente concentrar a força na
perna da frente.

Em caso de dificuldade, mantenha a posição

de base alternada e realize o agachamento
sem a passada para frente ou para trás.
ABDOMINAL REMADOR
Deitado no chão com o corpo totalmente estendido,
manter abdômen bem contraído e em um movimento
único sentar abraçando os joelhos conforme a imagem
ao lado. Muito cuidado para não bater a cabeça no
chão ou bater as mãos muito forte ao retornar para a
posição inicial do exercício.

Em qualquer sinal de dor na região lombar,

interrompa o exercício.

AGACHAMENTO COM SALTO CURTO

A partir da posição agachada com os braços para trás na direção
dos glúteos, realize um salto vertical utilizando os braços como
alavancas para gerar maior impulsão e força com membros
inferiores.

O retorno para o solo deve ser realizado voltando para a posição

de agachamento assim que tocar o solo, dessa forma
amortecendo a queda. Preste bastante atenção no alinhamento
pés/ joelho/ quadril.

Em caso de qualquer desconforto, faça o agachamento

tradicional, sem salto.

Observação: O salto deve ser curto, não há necessidade neste

momento de fazer um salto muito alto.

MOUNTAIN CLIMBER
Partindo da posição de flexão de braços, com o corpo todo
estendido, realizar uma flexão de quadril e joelhos com
uma perna e em seguida o mesmo movimento com a outra
perna, a realização dos movimentos deve ser rápida
mantendo a perna de trás apoiada no chão por tempo
CORRIDA ESTACIONÁRIA
Em pé, mantenha o abdômen firme, bem contraído, com
respiração contínua assim como nos exercícios anteriores.
Eleve um joelho até a altura do quadril e repita o movimento
alternadamente e coordenado com o movimento contrário
dos braços assim como em uma corrida comum.

Tente manter os pés apoiados no chão o menor tempo

possível, simulando assim uma corrida em alta velocidade.
Em caso de dor em qualquer articulação, interrompa o
exercício ou reduza a intensidade (velocidade das passadas).

TRÍCEPS MERGULHO BANCO

Inicie o exercício sentado na beira de uma cadeira ou outro banco
qualquer, apoie as mãos ao lado do corpo próximo ao quadril, em
seguida de um passo à frente retirando o quadril do banco, a partir
daí realize o movimento conforme a imagem ao lado, retornando
para posição SUSPENSA, sem sentar e repita pelo tempo
estipulado.

PULAR CORDA
Mantenha uma postura ereta, abdômen contraído e durante
todo o movimento olhe para o horizonte. Evite cair muito
"forte" no chão, tente sempre amortecer a queda, em caso de
dores articulares, suspenda o exercício e consulte um
profissional para investigar o motivo das dores.

Lembre-se, pular corda não exige um salto alto, você precisa

apenas sair do chão o suficiente para a corda passar por baixo
dos seus pés.
 TREINAMENTO DE FORCA ALTERNADO POR SEGMENTO - SÉRIE DE INFERIORES

PRANCHA VENTRAL E LATERAL

SÉRIES: 2 sets
REPETIÇÕES: 20 segundos
INTERVALO: 40"
CADÊNCIA:
OBSERVAÇÕES: Como preparação para o treino sempre utilize
exercícios que foquem nos músculos estabilizadores da coluna,
e de os mais simples e fáceis de executar são esses dois, realize
duas séries de 20 segundos para cada um dos dois antes de
iniciar a rotina.

PULAR CORDA
5 MINUTOS DE CORDA
Mantenha uma postura ereta, abdômen contraído e durante todo o
movimento olhe para o horizonte. Evite cair muito "forte" no chão,
tente sempre amortecer a queda, em caso de dores articulares,
suspenda o exercício e consulte um profissional para investigar o
motivo das dores.

Lembre-se, pular corda não exige um salto alto, você precisa apenas
sair do chão o suficiente para a corda passar por baixo dos seus pés.

GOBLET SQUAT
SÉRIES: 4 sets
REPETIÇÕES: 10-12 reps
INTERVALO: 40"
CADÊNCIA:
OBSERVAÇÕES: Em todo exercício em pé o movimento começa
nos pés, imagine que você e o chão são um só, você deve sentir
que está firme no chão, com os pés bem apoiados, joelhos
alinhados com os pés em uma largura confortável, mantenha o
abdômen bem contraído, ele que irá oferecer estabilização e
segurança para a sua coluna. Inicie o movimento como se fosse
sentar em um banco, sem pressa, devagar, concentre-se nos
músculos das pernas.
O limite de descida é aquele que você consiga manter as
curvaturas da sua coluna neutras e preservadas.
LEG 45 º
SÉRIES: 4 sets
REPETIÇÕES: 10-12 reps
INTERVALO: 40"
CADÊNCIA:
OBSERVAÇÕES: Ao sentar no banco, apoiar os pés na
plataforma afastados aproximadamente um pouco maior
que a largura do quadril. Segurar nos apoios laterais e
sentir o corpo bem preso ao aparelho, durante a descida,
manter o abdômen contraído e ter total atenção para que
na fase final da descida o quadril não desencoste do apoio
e os joelhos permaneçam afastados na direção dos pés,
evite olhar para os lados durante o exercício.

REVERSE LUNGE COM HALTER

SÉRIES: 4 sets
REPETIÇÕES: 10-12 reps
INTERVALO: 40"
CADÊNCIA: -
OBSERVAÇÕES: Em pé com os pés afastados na largura dos ombros, dê
um passo largo a frente e realize um agachamento, na hora de retornar
empurre o peso do corpo para trás retornando à posição inicial e repita
o movimento alternando as pernas.
Durante todo o exercício mantenha o olhar para o horizonte, ombros
bem alinhados, abdômen contraído e não permite que que os joelhos
batam no chão, se necessário use um colchão para evitar o impacto.

FLEXORA DEITADA
SÉRIES: 4 sets
REPETIÇÕES: 10-12 reps
INTERVALO: 40"
CADÊNCIA: -
OBSERVAÇÕES: Na pos1çao para o exercício, deitada,
mantenha a cabeça alinhada, ou seja, olhando para baixo,
abdômen bem contraído, segure bem no apoio de mãos e
realize o movimento de flexão do joelho.

ATENÇÃO, SEMPRE CONSULTE UM PROFISSIONAL CAPACITADO E DEVIDAMENTE REGISTRADO PARA ACOMPANHAR

A SUA ROTINA DE TREINAMENTO, NÃO FIQUE COM DÚVIDAS, SEMPRE PERGUNTE.
 -

TREINAMENTO DE FORÇA ALTERNADO POR SEGMENTO - SÉRIE ÚNICA

PRANCHA VENTRAL E LATERAL

SÉRIES: 2 sets
REPETIÇÕES: 20 segundos
INTERVALO: 40"
CADÊNCIA:
OBSERVAÇÕES: Como preparação para o treino sempre utilize
exercícios que foquem nos músculos estabilizadores da coluna,
e de os mais simples e fáceis de executar são esses dois, realize
duas séries de 20 segundos para cada um dos dois antes de
iniciar a rotina.

PULAR CORDA
5 MINUTOS DE CORDA
Mantenha uma postura ereta, abdômen contraído e durante todo
o movimento olhe para o horizonte. Evite cair muito "forte" no
chão, tente sempre amortecer a queda, em caso de dores
articulares, suspenda o exercício e consulte um profissional para
investigar o motivo das dores.

Lembre-se, pular corda não exige um salto alto, você precisa apenas
sair do chão o suficiente para a corda passar por baixo dos seus pés.

SUPINO PLANO COM HALTER

SÉRIES: 4 sets
REPETIÇÕES: 10-12 reps
INTERVALO: 40"
CADÊNCIA:
OBSERVAÇÕES: Deite-se em um banco plano, sem nenhuma
inclinação, mantenha o abdômen contraído, segure os pesos na
A direção do peito, e sem pressa, vá afastando os pesos um do
outro enquanto desce os cotovelos até a direção dos ombros.
O final do movimento deve mostrar um ângulo de 90 º nas
articulações do cotovelo.
Observe a sua lombar, caso a curvatura da sua coluna acentue,
apoie os pés em cima do banco.
GOBLET SQUAT
SÉRIES: 4 sets
REPETIÇÕES: 10-12 reps
INTERVALO: 40"
CADÊNCIA:
OBSERVAÇÕES: Em todo exercício em pé o movimento começa nos
pés, imagine que você e o chão são um só, você deve sentir que está
firme no chão, com os pés bem apoiados, joelhos alinhados com os
pés em uma largura confortável, mantenha o abdômen bem
contraído, ele que irá oferecer estabilização e segurança para a sua
coluna. Inicie o movimento como se fosse sentar em um banco, sem
pressa, devagar, concentre-se nos músculos das pernas.
O limite de descida é aquele que você consiga manter as curvaturas
da sua coluna neutras e preservadas.

REMADA CURVADA UNILATERAL

SÉRIES: 4 sets
REPETIÇÕES: 10-12 reps
INTERVALO: 40"
CADÊNCIA: -
OBSERVAÇÕES: Apoie um joelho e uma mão do
mesmo lado em um banco plano, segure o peso com
a outra mão e realize uma remada, o movimento
deve terminar com o braço em posição paralela ao
solo. Mantenha o olhar para baixo e abdômen
contraído.

REVERSE LUNGE COM HALTER

SÉRIES: 4 sets
REPETIÇÕES: 10-12 reps
INTERVALO: 40"
CADÊNCIA: -
OBSERVAÇÕES: Em pé com os pés afastados na largura dos ombros, dê
um passo largo a frente e realize um agachamento, na hora de retornar
empurre o peso do corpo para trás retornando à posição inicial e repita
o movimento alternando as pernas.
Durante todo o exercício mantenha o olhar para o horizonte, ombros
bem alinhados, abdômen contraído e não permite que que os joelhos
batam no chão, se necessário use um colchão para evitar o impacto.
THRUSTER COM HALTER
SÉRIES: 4 sets
REPETIÇÕES: 10-12 reps
INTERVALO: 40"
CADÊNCIA:
OBSERVAÇÕES: Em pé, com os pés afastados mais ou menos
na largura dos ombros, segure os pesos na altura dos ombros
em pegada neutra, faça um agachamento e exploda subindo
o corpo e jogando os pesos para o alto, cuidado para não fazer
uma hiperextensão da lombar, peça auxílio ao professor de
sala e em qualquer sinal de dor, interrompa o exercício e
busque auxílio profissional. Lembre-se, mantenha o abdômen
contraído durante todo o movimento e pés firmes ao chão.

PUXADOR FRENTE ABERTO PRONADO

SÉRIES: 4 sets
REPETIÇÕES: 10-12 reps
INTERVALO: 40"
CADÊNCIA: -
OBSERVAÇÕES: Ao sentar, tenha certeza que o apoio para
os joelhos está bem preso, seus pés devem ficar apoiados
ao chão, realize uma pegada aberta o suficiente que suas
mãos fiquem mais largas que os seus ombros. Mantenha o
olhar para o horizonte, abdômen contraído e num
movimento único, puxe a barra até a linha do queixo,
retornando com calma sem gerar "solavanco".

FLEXORA DEITADA
SÉRIES: 4 sets
REPETIÇÕES: 10-12 reps
INTERVALO: 40"
CADÊNCIA: -
OBSERVAÇÕES: Na pos1çao para o exerc1c10, deitada,
mantenha a cabeça alinhada, ou seja, olhando para baixo,
abdômen bem contraído, segure bem no apoio de mãos e
realize o movimento de flexão do joelho.

ATENÇÃO, SEMPRE CONSULTE UM PROFISSIONAL CAPACITADO E DEVIDAMENTE REGISTRADO PARA ACOMPANHAR

A SUA ROTINA DE TREINAMENTO, NÃO FIQUE COM DÚVIDAS, SEMPRE PERGUNTE.

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