Ergonomia,

postura e
bem-estar
 Coluna Vertebral

A coluna vertebral é composta por 7 vértebras cervicais, 12 vértebras dorsais, 5 vértebras

lombares, 5 vértebras sacrais e 4 ou 5 vértebras coccígeas (podendo variar de uma pessoa para
outra ).

Ela se divide da seguinte forma:

CERVICAL
lordose (curvatura com convexidade para frente)

DORSAL

cifose (curvatura com concavidade para frente)

LOMBAR
lordose (curvatura com convexidade para frente)

SACROCOCCÍGEA
cifose (curvatura com concavidade para frente)

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 A postura correta quando vista de perfil na posição ortostática (em pé), é aquela onde ocorre
o alinhamento da orelha, ombro, quadril, joelho e tornozelo.
As curvaturas naturais/fisiológicas (lordose cervical, cifose dorsal, lordose lombar) devem es-
tar presentes, porém sem exageros.

cabeça anteriorizada

aumento da curvatura dorsal

aumento da curvatura lombar

abdome
saliente/solto

joelhos hiperestendidos

Imagine uma linha passando sob o seu queixo. Esta linha deve estar paralela ao chão. Desta
forma conseguimos manter um bom posicionamento da cabeça.
Os joelhos devem ficar “soltos” (nem dobrados, nem hiperestendidos).
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 Orientação: Para manutenção de uma boa postura, imagine o peso de um manto real pres-
sionando seus ombros para baixo e em oposição leve a coroa sobre sua cabeça para cima,
aproximando-a do teto, alongando, ganhando pescoço.
Se sentir dores na região lombar ou perceber que seu abdome parece solto, cuidado com
a postura. Melhore esta sensação realizando a contração do umbigo para dentro, como se
quisesse empurrá-lo para trás, assim acionamos a musculatura do abdome e conseguimos dar
sustentação para a coluna lombar. Isso deve ser conseguido colocando apenas o umbigo para
dentro, sem mexer a coluna lombar.

alongamento do pescoço
pressão sobre os
ombros

contração do umbigo

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 A postura correta quando vista de frente, os ombros devem estar situados longe das orelhas
(permitindo visualizar um pescoço livre), simetricamente alinhados, bem como os quadris, joel-
hos e tornozelos.
Não desloque o peso do corpo para dentro ou para fora em relação aos pés, levando os joelhos
para dentro ou para fora. Isso causa desgaste e rupturas nas articulações.
Os pés devem estar bem apoiados nos seus quatro pontos de apoio.

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joelhos arqueados para fora joelhos arqueados para dentro

orelhas alinhadas

ombros alinhados

quadris alinhados

joelhos alinhados

tornozelos alinhados

pés apoiados nos quatro pontos

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 Posições corretas quando em pé

LEVANTANDO UMA CARGA LEVE:

LEVANTANDO UMA CARGA PESADA:

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LEVANTANDO CARGA DIVIDIDA:

FORMAS DE CARREGAR PESO:

bolsa com alça lateral

Tente equilibrar seus ombros, deixando-os
bolsa com alça na diagonal simetricamente alinhados, bem como
mochila cintura e quadris. Lembre-se de
sem excesso de peso
manter a cintura alongada.
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 LEITURA EM PÉ NO ÔNIBUS/TREM:

NO TRABALHO:

Utilize um apoio de 15 a 20 cm de altura para

os pés durante a atividade realizada em pé.
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 Ao retirar alguns objetos da parte superior de um armário, não estique o corpo jogando a
coluna para trás. Utilize uma escada e retire em pequenos volumes, assim você manterá a
coluna reta, sem ofendê-la, e ainda fará exercício de fortalecimento das pernas.

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 Ao manusear objetos na parte mais baixa do armário utilize um banco e faça o movimento
sentado, evitando assim dores na coluna e nos joelhos.

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 Posições corretas quando sentado

Quando na posição sentada, a manutenção da coluna na mesma posição em que se encon-

trava na posição ortostática (em pé) só é possível quando sentamos sobre os ísquios.

ísquios

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 POSIÇÃO DAS PERNAS:

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SENTADO NO CHÃO:

AO DIRIGIR:

Com o banco muito afastado sobrecarregamos Se a coluna lombar não ficar apoiada no banco,
a coluna lombar e ficamos sem apoio da coluna deve-se utilizar um calço (por exemplo, uma
dorsal. almofada) para apoiá-la corretamente.
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 AO TELEFONE:

AMARRANDO O TÊNIS:

Evitar enrolar a coluna para frente

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ESTAÇÃO DE TRABALHO:

Monitor muito alto Monitor muito baixo

Altura ideal
Torcer o pescoço e o tronco

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 Para a leitura frequente utilize algum objeto de
apoio para o livro, diminuindo a flexão do pescoço.
Com o monitor em posição muito baixa há tendên-
cia a escorregar o corpo para frente e para baixo
na cadeira para aliviar a tensão da nuca e costas.

Teclado muito alto obriga a manter os ombros elevados ou abrir os Já na altura adequada, os ombros
braços. Ambas as posições causam desconforto e dores musculares. ficam relaxados.

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 Deixar objetos mais utilizados dentro da zona Nunca deixar documentos e outros objetos de uso
normal de alcance visual. frequente longe do seu alcance.

ombros relaxados

antebraço, punhos e mãos em cotovelos num ângulo de 90º

linha reta (posição neutra)

região lombar apoiada no encosto ou

em um suporte para as costas
joelhos num ângulo de 90º

pés apoiados com

ligeira angulação

Manter o terço superior da tela ao nível dos olhos,

possibilitando a visualização da tela como um todo, sem
fazer movimento de flexão e extensão com o pescoço.
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 MANUSEIO DO TECLADO:

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MANUSEIO DO MOUSE:

Ao trocar de mão para descansar, utilizar o dedo

anelar ou o dedo médio para clicar o botão
esquerdo. Nunca utilizar o indicador.

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 Posições corretas quando deitado

O travesseiro ideal deve preencher o vão entre o ombro e o pescoço.

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Com as pernas apoiadas em um travesseiro a coluna lombar mantém-se em posição
neutra, não gerando dores.

Deitado de bruços ocorre o aumento da curvatura lombar e a rotação do pescoço.

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 Vantagens da postura ideal

Além de fazê-lo parecer mais alto, mais magro e permitir que suas roupas se ajustem melhor,
a boa postura implica no bem estar corporal geral, pois ela determina a quantidade e a dis-
tribuição do esforço sobre os músculos e articulações.

As compensações posturais resultam em dores, tensões e sobrecargas.

Quando conseguimos manter o equilíbrio natural do corpo, melhoramos a fluidez dos movi-
mentos, deixamos de realizar esforços sobrenaturais desnecessários e, curiosamente, deixa-
mos de comprimir órgãos internos melhorando o processo digestivo, a circulação, estômago
protuberante e o ganho de peso.

Lembre-se: Não adianta só termos um ambiente de trabalho com mobiliário ergonomica-

mente correto, colchões caros e robustos, sapatos e tênis confortáveis, bolsas leves e ajustáveis
se não soubermos adaptar, reorganizar nossa postura e utilizá-la corretamente perante as con-
stantes mudanças em que vivemos.

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 Referências Bibliográficas:

SILER, Brooke. Desafios do corpo pilates: Na academia, em casa e no dia-a-dia. Tradução: Ângela Santos -
São Paulo: Summus, 2009.

SANTOS, Ângela. Postura corporal: Um guia para todos. São Paulo: Summus, 2005.

STEFFENHAGEM, Maritza Klein. Manual da coluna: Mais de 100 exercícios para você viver sem dor. Curitiba:
Estética Artes Gráficas, 2003.