Guia de Postura

Como manter
a sua coluna
SAUDÁVEL?
Você vai aprender
a cuidar da sua postura
de uma maneira que vai
transformar para melhor a sua
qualidade de vida.
 Home office

Evite cruzar
as pernas

Utilize um apoio
para que o monitor
Caso a sua
fique na altura dos
cadeira não tenha
seus olhos.
apoio lombar
faça um rolinho com
uma toalha de banho e
coloque na lombar.
No celular

O pescoço flexionado para

frente gera uma pressão
muito grande na coluna cervical,
podendo causar dor.
 Hora do sono.
Dormir com as mãos em baixo do travesseiro.

Dormir com o travesseiro baixo demais e colchão duro

demais.

Dormir com o travesseiro alto demais e colchão macio

demais.

Posição correta para dormir de lado.

Posição correta para dormir de frente.

 Hora do sono.

Travesseiro baixo demais.

Travesseiro alto demais.

Posição correta do pescoço.

Posição correta para

dormir melhor.
 Ao carregar caixas

Se possível, carregue em
Flexione os joelhos e mantenha a conjunto. Sua coluna agradece.
coluna ereta, isto vai evitar dores.
 Ao dobrar roupas

Utilize um apoio da altura de

seus braços, evite curvar a coluna.
 Ao carregar malas ou retirar
compras do carro:
Evite curvar a coluna.

Flexione os braços e joelhos.

 Ao fazer exercícios:

Mantenha a coluna ereta.

Atente-se ao eixo de sua coluna

e a mantenha ereta para evitar
tensões desnecessárias..
 Ao ler:

Atente-se a postura.

Evite curvar-se.
Ao Caminhar:
Atente-se a postura.

Mantenha a coluna ereta.

Ao carregar caixas

Evite ficar de frente

para a esteira com
os pés paralelos e a
coluna flexionada para
frente. Esta posição irá
sobrecarregar todas as
estruturas nobres da sua
coluna vertebral e poderá
causar muitas dores.

Procure fi car de lado para a esteira. Dessa forma, você poderá

colocar um pé para frente e outro para trás, fazendo uma base
necessária para dobrar os joelhos
o sufi ciente para alcançar a mala,
mantendo a coluna retifi cada e
contraindo os músculos
do abdômen. É muito
importante suspender
a mala por meio de sua
alça. Você evitará que
sua coluna se curve para
frente, uma vez que a
mala já estará na posição
correta para ser colocada
no carro.
 Ao dirigir

Atente-se a sua postura ao volante.

Mantenha a postura ereta e apoiada no

banco do carro.
Ao cozinhar ou preparar
alimentos

Ao preparar os alimentos, procure

manter a coluna ereta, os músculos
abdominais contraídos e um dos pés
apoiado em um pequeno banco.
Ao lavar louças ou roupa

Evite inclinar o tronco para a

frente, pois esta posição gera
sobrecarga em toda a coluna.

Procure manter a coluna reta e

um dos pés apoiado num pequeno
banco.
 Ao varrer a casa

Evite curvar a coluna

para frente, utilizando uma
vassoura com cabo curto.
Mantenha-se ereto e com
os pés afastados.

Observe se a altura do cabo

da vassoura corresponde com
a sua altura e procure não se
inclinar para a frente, mantendo
a postura mais ereta possivel e
com os pés afastados. Realize
os movimentos de varrer com
o corpo todo, evitando os
movimentos rotacionais da
coluna.
 Ao arumar gavetas

Curvar o tronco para

frente, como se pode ver
na figura, gera sobrecarga
direta na coluna lombar,
o que pode desencadear
dores imediatas. Isso se
agrava com o tempo que
se leva para realizar essa
atividade.

A postura correta é
sentar-se em um pequeno
banco, de modo que a
coluna fique alinhada
e protegida, mantendo
sempre a contração dos
músculos transverso do
abdômen.
Ao estender as roupas no varal

Evite elevar muito os braços

segurando as roupas para alcançar
o varal, pois este movimento
sobrecarrega a região cervical da
coluna.

Procure colocar o varal em uma altura

compatível com a sua, acessível aos seus braços,
de modo que suas mãos não ultrapassem a altura
dos ombros.
 Ao varrer a casa.

Ao varrer a casa flexione os joelhos não a coluna.

Utilize um banco bem

baixo para sentar ou fique
agachado, mantendo a
contração dos músculos
abdominais.
Ao carregar mochilas
Ao carregar bolsas e mochilas
atente-se a simetria do seu corpo.

Mantenha as alças ajustadas

e firmes ao corpo e evite
carregar peso desnecessário.
 Ao utilizar aparelhos
eletrônicos

Atente-se sempre à sua postura

e mantenha a coluna e a lombar
apoiada para evitar tensões
desnecesárias.
Hora de praticar!

Sabemos que não

é uma tarefa fácil
começar um cuidado
e desenvolver uma
consciência corporal.
Porém, nós da
equipe Coluna
Ajustada, estamos
aqui para te ajudar!

Este guia tem como

objetivo desenvolver
uma consciência
postural em você,
reduzindo as
dificuldades e
desconfortos ao
desenvolver atividades
do dia a dia, para que
você tenha mais tempo e
energia para gastar com
quem você ama!
Visite nossas
unidades !
Unidade Vila Ré
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