Guia de Orientação Postural

Postura para dormir

As melhores posturas para dormir são de barriga para cima ou de lado. Na postura de lado,
pode-se colocar um travesseiro no meio das pernas, que permite que a coluna fique numa posição
melhor.

É difícil abandonar o hábito de dormir de barriga para baixo, demora algum tempo para se
conseguir dormir nas outras posturas, mas vale a pena, principalmente para quem tem dores na
região da cintura, que são proibidos de dormir nesta posição.

Dormindo em decúbito dorsal (barriga para cima)

1. Posição Correta 2 . Posição Correta

Na imagem 1, vemos uma postura bastante adequada para aqueles que se adaptam
em dormir de barriga para cima, com um travesseiro baixo na cervical (indicada para
aqueles indivíduos com curvatura normal/fisiológica da coluna cervical, porém, para
aqueles com curvatura cervical aumentada – hiperlordose cervical –, ou hipercifose
torácica – aumento da gibosidade do tórax –, serão necessários mais travesseiros na
cervical para compensar as curvas aumentadas no tórax). Há ainda um pequeno rolo
embaixo dos joelhos para acomodar a curvatura da lordose lombar, mantendo-a apoiada à
superfície do colchão, que deverá ser resistente.

Na imagem 2, vemos o mesmo posicionamento com a cunha de espuma embaixo dos

joelhos, o que aumenta ainda mais o conforto lombar pelo aumento da flexão do quadril
(elevação dos joelhos).

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 Dormindo em decúbito lateral com o joelho da frente fletido

3. Posição Inadequada 4. Posição Correta

5. Posição Correta

Na imagem 3, pode-se notar o ombro embaixo do tronco, com todo o peso da parte
alta do tórax incidindo sobre estruturas delicadas e frágeis do ombro, como bursas ou
cápsulas articulares enfraquecidas. Além disto, a coxa flexionada à frente, não encontra
apoio para o joelho, permanecendo em alongamento, o que pode levar o quadril a uma
rotação e afetar estruturas sensíveis como nervos.

Na imagem 4, vemos o ombro deslocado anteriormente, de forma que o peso do

tórax repousa sobre a escápula. Há também um travesseiro como apoio de joelho e perna,
o que eleva a parte lateral da coxa e promove melhor acomodação ao quadril e coluna.

Na imagem 5, vemos a mesma opção de repouso com o braço de cima flexionado à

frente do tronco, promovendo maior relaxamento.

6. Posição Correta 7. Posição Correta

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 Na imagem 6, temos dois travesseiros à frente do corpo: um entre o abdome e a
face, evitando rotação anterior do tronco durante o sono e o outro entre a coxa, joelho e
perna, evitando rotação anterior do quadril e garantindo um alinhamento confortável
entre ombro e cabeça de fêmur.

Na imagem 7, vemos o mesmo posicionamento agora na vista posterior,

demonstrando um alinhamento confortável da coluna torácica e lombar, com quadril e
cervical na posição neutra.

Dormindo em Decúbito Lateral com os dois joelhos fletidos

8. Posição Correta 9. Posição Correta 10. Posição

Inadequada

Na imagem 8, pode-se ver outra postura igualmente adequada, que é com os dois
joelhos fletidos e um travesseiro entre eles, o que promove conforto para a pelve e uma
posição neutra para o osso sacro e a lombar baixa. Notem que o ombro esta deslocado
anteriormente para não ser comprimido durante a noite de sono pelo peso do tronco,
pescoço e cabeça.

Na imagem 9, vê-se a mesma postura correta em uma vista superior, que mostra
que apesar do ombro ser afastado para frente, a coluna permanece reta, em posição
neutra e sem rotações.

Na imagem 10, pode-se ver o tronco rodado para trás com joelhos desalinhados, o
que facilmente promove desajustes vertebrais e dores matinais.
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 Dormindo em decúbito ventral (barriga para baixo) e semi-ventral

11. Posição Inadequada 12. Posição Correta (Temporária)

Na imagem 11, vemos uma postura inadequada para o sono, em decúbito ventral o que
acentua a lordose lombar e com travesseiro apoiando a cabeça, o que também contribui
para a acentuação da lordose cervical, podendo causar retrações musculares e espasmos
noturnos dos músculos envolvidos.

Na imagem 12, vemos um decúbido semi-ventral, com um dos joelhos fletidos, o que
traz um pouco mais de conforto para a lombar, e sem travesseiro na cabeça, o que
permite ao pescoço um pouco mais de relaxamento. Porém, esta postura não é indicada
para uma noite inteira de sono, sendo melhor tolerada por indivíduos mais jovens e como
opção temporária e de breve passagem durante a noite, para aqueles com dificuldades de
começar o sono em outras posições mais adequadas.

Colchão e travesseiro adequados

O Colchão ideal é aquele que não permite que todo o corpo afunde quando se deita nele. Se
isso estiver ocorrendo com o seu colchão, vale a pena trocar, pois um das fontes de dores na
coluna é o colchão inadequado. Existem tabelas com a densidade (dureza) do colchão apropriada
para cada peso. A densidade 33 semi ortopédica é sempre uma boa opção.

Com relação ao travesseiro, a altura ideal é igual à distância entre o ombro e a orelha e
que não seja nem muito mole, nem muito duro.

Algumas dicas interessantes sobre a postura de dormir: Não durma sobre o braço do sofá,
que é uma fonte de dores na região do pescoço. Ao levantar-se da cama, levante de lado com a
ajuda dos braços, nunca de barriga para cima.

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 Densidade do colchão

13. Colchão com densidade alta 14. Peso do corpo não deve gerar
deformação do colchão
Adequado
Adequado

Altura do travesseiro

16. Travesseiros muito altos,

inadequados, gerando curvatura
15. Travesseiro com altura correta
lateral do pescoço

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 Levantando da Cama

18. Colocar os pés para fora

da cama e apoiar o braço de
17. Virar de lado cima na cama

20. Sentar na
cama com os pés 21. Espreguiçar-se
apoiados no chão

19. Empurrar a cama com a

mão enquanto contrai o abdome
e levanta o tronco

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 Assistindo TV na Cama na Posição Sentada

22. Posição Inadequada 23. Posição Correta

Na imagem 22, vemos uma falta de apoio da coluna lombar à cunha de espuma, o
que provoca a inversão da curvatura fisiológica lombar, desconforto e dor após algum
tempo.

Na imagem 23, vemos um bom apoio da coluna lombar com relação a superfície da
cunha de espuma, o que promove conforto e bem estar mesmo num tempo mais
prolongado. Associada a isto, há um travesseiro apoiando a cervical e permitindo uma
direção neutra do olhar à TV, sem flexão cervical (queixo para baixo).

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 Sentando da forma correta

24. Posição correta Pés:Os pés devem ficar totalmente apoiados no chão. Pés que
ficam pendurados na cadeira provocam dificuldades na
circulação, podendo provocar inchaço. Um a boa recomendação
é colocar apoio para os pés se não for possível ajusta a
cadeira.

Pernas: O ideal é que formem um ângulo de 90 graus entre a

perna e a coxa e de uns 100 ou 105 graus entre a coxa e o
tronco. Não se deve adotar a posição de 90 graus nesta
situação, pois aumenta muito a tensão dos músculos da coluna.
A altura da cadeira de trabalho deve ter a medida que
corresponde à distância da planta dos pés até a dobra do
joelho.

Tronco:O Encosto da cadeira deve ser aberto na região do

quadril, para permitir melhor acomodação na cadeira. O apoio
da cadeira deve ter um tamanho que apóie toda a parte
inferior da coluna um pouco da parte média também.

Sempre que estiver realizando uma atividade, fique com o corpo voltado para frente da
atividade. Não fique de lado nem inclinado, pois estas posições podem provocar dores na coluna.

Para sentar e levantar da cadeira, você pode encolher o umbigo para dentro da barriga.
Esta postura ajuda a diminuir a sobrecarga na região inferior da coluna. Esta atividade pode ser
feita quando se vai levantar da cama ou sofá.

Altura da mesa de trabalho

A mesa deve ter a altura da região inferior do antebraço, com o braço e o antebraço
formando um ângulo de 90 graus. Note que o ombro deve ficar relaxado e o tronco ereto para
realizar a medida adequadamente. Esta altura é a ideal para realizar atividades de digitação. Para
escrever a mesa pode ter de 4 a 10 cm a mais que a altura do cotovelo.

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 25. Postura Correta

Dicas para organizar as atividades na mesa de trabalho

Abra os braços para os lados, de forma que eles formem um ângulo de 90 graus, com 45
graus para cada lado. Tudo o que for necessário para realizar a atividade deve ficar neste ângulo,
pois assim evita movimentos forçados na coluna em função dos objetos de trabalho
permanecerem muito longe do corpo. Outra dica importante é nunca organize o trabalho de
maneira que os objetos muito utilizados fiquem abaixo da altura da cadeira.

26. Ângulo de alcance adequado de objetos

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 27. Posição Correta 28. Posição Correta

29. Posição Correta

Utilizando computador portátil no Sofá e na Mesa de Refeições

30. Posição Inadequada 31. Posição Correta

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 Na imagem n. 30, vemos o computador portátil apoiado diretamente nas coxas da
usuária enquanto a mesma faz uma inclinação acentuada da cabeça para ter acesso visual
à tela do computador, que está numa posição baixa e distante demais de seu alcance
visual. Além disto, há uma falta de apoio à coluna lombar o que provoca inversão da
curvatura fisiológica normal, desconforto e dor após algum tempo.

Na imagem n. 31, vemos o computador portátil apoiado sobre um resistente

travesseiro de espuma, com espessura suficiente para promover um alcance visual
adequado da usuária à tela do computador, o que evita dores cervicais e fadiga ocular. Há
também uma pequena toalha dobrada embaixo da parte de trás do computador, o que faz
com que o teclado fique ligeiramente elevado, facilitando a digitação com uma posição
mais anatômica para os punhos e antebraços. Finalizando, há um travesseiro no encosto
do sofá, o que permite um bom acoplamento da coluna lombar em posição neutra.

OBS: Os pés totalmente apoiados ao chão estão corretos em ambas figuras.

32. Posição Inadequada 33. Posição Correta

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 Na imagem n. 32, vemos que apesar da coluna lombar estar bem apoiada ao encosto
da cadeira e os pés totalmente apoiados ao chão, o computador está muito alto para a
estatura da usuária, o que promove a elevação de antebraço com flexão de punhos quando
ela utiliza o teclado do computador.

Na imagem n. 33, elevou-se o assento com um travesseiro, mantendo-se o apoio

completo dos pés no chão, e elevou-se a parte de trás do computador com uma toalha
dobrada, para que se conseguisse uma pequena inclinação do teclado de modo a favorecer
além do acesso visual, uma posição neutra e adequada de braços e punhos.

Como levantar um peso sem agredir a coluna

Não se deve rodar o tronco para pegar peso e sempre que possível deve-se dividir o
peso com outras pessoas. O máximo de peso que pode ser levantado para uma mulher jovem na
faixa de 20 a 35 anos é 15 Kg e para homens nesta mesma faixa etária é de 25 Kg. Estes pesos
podem ser levantados desde que a carga esteja próxima à região da cintura.

O peso deve ser transportado sempre próximo ao corpo.

34. Posição Correta 35. Posição Correta

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 A maneira correta de levantar peso quando ele está próximo ao chão é dobrando os
joelhos, mantendo o tronco ereto. Porém, se o indivíduo não tem força de joelhos para realizar
esta alavanca, ou se o objeto é muito grande ou mais pesado, deverá inclinar o tronco para frente
com o quadril projetado para trás e aproximar o peso o mais perto possível do corpo.

36. Posição Correta 39. Posição Correta

37. Posição Correta 38. Posição Correta

Postura em pé

As pessoas que precisam trabalhar em pé, em casa ou no trabalho, podem ficar numa
posição melhor se colocarem um apoio que varia de 8 a 10 cm sob os pés. Este apoio ajuda a
alinhar a coluna e diminuir a tensão dos músculos da região inferior da coluna. Deve-se revezar o
apoio nos pés.

Vale a pena falar aqui sobre o uso de saltos altos durante o trabalho. Ele não deve exceder
os 4 ou 5 cm, pois provocará dores tanto na coluna quanto nas pernas.

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 Pausas no Trabalho

Quando o trabalho ou a atividade doméstica exige que se permaneça durante muito tempo
na postura sentada, o ideal é que se possa levantar pelo menos a cada uma hora e andar ou ficar
em pé durante 5 ou 10 minutos.

Se o trabalho exige que se permaneça em pé, o ideal é que se tenha uma breve pausa de 5
a 10 minutos para ficar sentado.

Postura nas Atividades de Vida Diária

Para passar ou lavar roupa, lavar louça, deve-se ter um apoio para os pés e a superfície
deve ter a altura do cotovelo. A altura da vassoura e do rodo deve ser de no mínimo 1,5 m
para que a coluna não fique muito curvada durante a utilização destes instrumentos. As crianças
devem ser orientadas desde cedo a utilizar as mochilas colocando as alças nos dois ombros.
Estender a roupa em varal o mais baixo possível para evitar dor no pescoço.

40. Posição Correta

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