PROGRAMA DE TREINAMENTO

MESOCICLO DE ATIVAÇÃO METABÓLICA 1

TREINO A SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO CADÊNCIA OBSERVAÇÕES
Al 1, 2, Isquiotibiais com Paravertebrais Lombares 2 20s
Segurar um halter em uma mão e relaxar deixando o
3 séries peso puxar para baixo
1 Alongamento Levantador da Escápula com Halter 6 20s
cada lado Com a mão oposta, puxar a cabeça e o pescoço para
baixo numa diagonal, encostando o queixo no peito
Ponte Isométrica Bilateral com Anti-Rotação Realizar 4 séries, sendo 2 séries de cada lado
2 4 15 30s
Utilizar a HipBand no Joelho Fazer uma força com o joelho pra fora esticando a faixa
Utilizar a Hipband na altura do joelho
3 Glúteo Ostra 3 20 30s 2s↑ 3s↓
Segurar 2 segundos no pico de contração (em cima)
Posicionar apenas a parte superior das costas no banco
4 Cadeira Abdutora 3 20 - 25 45s 1s→ 2s←
Segurar 2 segundos no final do movimento (aberto)
Estabilidade de Joelho Dinâmica Unilateral no Disco Subir no disco com apenas um dos pés, e em seguida,
5 6 10 30s
3 séries em cada lado flexionar o quadril da outra perna
Utilizar a HipBand na altura do joelho
6 Elevação Pélvica no Solo (Variação 2) 3 15 30s 2s↑ 3s↓ Manter os braços esticados para cima
Segurar 2 segundos no pico de contração (em cima)
Evitar que os joelhos se aproximem
O joelho deve seguir a ponta do pés
Agachamento Educativo 45º - Tempo 5s
7 3 10 60s 3s↓ 2s↑ Mãos esticadas para frente na linha dos ombros
Progresssão para Utilizar HipBand
Agachar lentamente em 5 segundos e até os joelhos
chegaram a 45º
Segurar a anilha em Baixo
Na descida, estufar o peito e jogar o quadril para trás,
8 Stiff com Anilha Baixa 4 12 - 15 60s 3s↓ 2s↑ olhando para baixo e na subida para frente
Manter a cabeça alinhada com o tronco
Joelhos um pouco dobrados, sem esticar totalmente
Manter o calcanhar reto e alinhado
9 Panturrilha em Pé Livre 3 20 30s 2s↑ 3s↓
Subir no dedão do pé, e descer no dedo mindinho

TREINO B SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO CADÊNCIA OBSERVAÇÕES

Al 1, 2 2 20s
Segurar um halter em uma mão e relaxar deixando o
3 séries peso puxar para baixo
1 Alongamento Levantador da Escápula com Halter 6 20s
cada lado Com a mão oposta, puxar a cabeça e o pescoço para
baixo numa diagonal, encostando o queixo no peito
Ajoelhado no chão, Apoiar os cotovelos no banco
2 Mobilidade Torácica no Banco Ajoelhado 3 30s
Realizar uma força para baixo, jogando o peso do tórax
Junta as escápulas e depois puxa na altura do queixo
3 Puxada com Rotação Externa com SuperBand 3 15 45s 2s→ 3s← Puxar com os cotovelos abaixo da linha o ombro
Mantém as escápulas juntas, e realiza a rotação
Ombros e Cotovelos a 90º na frente do rosto
Palmas das mãos virada para o rosto
4 WallSlide na Parede com Bola 3 12 30s 3s↑ 3s↓
Realizar uma força pressioando os braços na bola,
enquanto desliza os braços para cima e retorna até 90º
Não esticar os braços totalmente na subida
5 Puxada Média Supinada SUPERSÉRIE COM 12 - 15 1s↓ 2s↑
3 Escápulas retraídas e sob tensão o tempo todo
6 Bike 1 minuto 60s Velocidade Rápida
Não esticar os braços totalmente para frente
7 Remada Máquina Neutra SUPERSÉRIE COM 12 - 15 2s← 3s→
3 Escápulas retraídas e sob tensão o tempo todo
8 Bike 1 minuto 60s Velocidade Rápida
Evitar jogar os ombros para frente
9 Bíceps Martelo com Halteres SUPERSÉRIE COM 2s↑ 3s↓
Escápulas retraídas e sob tensão o tempo todo
3 12 - 15
Cotovelos rigorosamente apontados para frente
10 Tríceps Testa com Halteres 60s 3s↓ 2s↑
Escápulas retraídas e sob tensão o tempo todo
 TREINO ABG SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO CADÊNCIA OBSERVAÇÕES
Al 1, 2, Isquiotibiais com Paravertebrais Lombares 2 20s
Segurar um halter em uma mão e relaxar deixando o
3 séries peso puxar para baixo
1 Alongamento Levantador da Escápula com Halter 6 20s
cada lado Com a mão oposta, puxar a cabeça e o pescoço para
baixo numa diagonal, encostando o queixo no peito
Junta as escápulas e depois puxa na altura do queixo
2 Puxada com Rotação Externa com SuperBand 3 15 45s 2s→ 3s← Puxar com os cotovelos abaixo da linha o ombro
Mantém as escápulas juntas, e realiza a rotação
Ombros e Cotovelos a 90º na frente do rosto
Palmas das mãos virada para o rosto
3 WallSlide na Parede com Bola 3 12 30s 3s↑ 3s↓
Realizar uma força pressioando os braços na bola,
enquanto desliza os braços para cima e retorna até 90º
Posicionar apenas a parte superior das costas no banco
4 Cadeira Abdutora 3 20 - 25 45s 1s→ 2s←
Segurar 2 segundos no final do movimento (aberto)
Utilizar a HipBand na altura do joelho
5 Elevação Pélvica no Solo (Variação 2) 3 15 30s 2s↑ 3s↓ Manter os braços esticados para cima
Segurar 2 segundos no pico de contração (em cima)
Evitar que os joelhos se aproximem
O joelho deve seguir a ponta do pés
Agachamento Educativo 45º - Tempo 5s
6 3 10 60s 3s↓ 2s↑ Mãos esticadas para frente na linha dos ombros
Progresssão para Utilizar HipBand
Agachar lentamente em 5 segundos e até os joelhos
chegaram a 45º
Segurar a anilha em Baixo
Na descida, estufar o peito e jogar o quadril para trás,
7 Stiff com Anilha Baixa 3 12 - 15 60s 3s↓ 2s↑ olhando para baixo e na subida para frente
Manter a cabeça alinhada com o tronco
Joelhos um pouco dobrados, sem esticar totalmente
Não esticar os braços totalmente na subida
8 Puxada Média Supinada SUPERSÉRIE COM 12 - 15 1s↓ 2s↑
3 Escápulas retraídas e sob tensão o tempo todo
9 Bike 1 minuto 60s Velocidade Rápida
Não esticar os braços totalmente para frente
10 Remada Máquina Neutra SUPERSÉRIE COM 12 - 15 2s← 3s→
3 Escápulas retraídas e sob tensão o tempo todo
11 Bike 1 minuto 60s Velocidade Rápida

EXERCÍCIOS DE ESTABILIDADE E MOBILIDADE

Isquiotibiais com Paravertebrais Lombares